年底了，你是不是又要去做那次“例行体检”？
但心里也会打个问号：那张写着“一切正常”的报告，真的可信吗？
今年那条新闻你可能还记得：北京一位女士，在同一家机构连续体检10年都“指标正常”，换了一家医院，却被查出肾癌，不得不切掉一侧肾脏。（点击查看10年体检“未见异常”却患癌晚期，女律师投诉体检机构）
斯坦福大学医学博士、长寿专家彼得·阿提亚在《超越百岁》中揭露了一个更残酷的真相：
“70%的心脏病患者，发病前的体检报告都显示胆固醇水平正常。”
为什么会这样？因为医学上的“正常值”，仅仅是大多数人的平均值，而平均值绝不等于最佳状态。
更可怕的是，传统医学只治病，不防病。它擅长处理急性疾病，却对慢性病束手无策。比如很多人四五十岁时体检还正常，血管里的斑块却早已悄悄积累。
所以，是时候换一种方式，来重新审视我们的健康了。
彼得·阿提亚（Peter Attia，1973年- ，加拿大裔美国人）斯坦福大学医学博士、长寿医学专家，《超越百岁》作者。他专注研究“怎么多活几年好日子”，提倡用数据和长期干预管理睡眠、营养、运动和情绪，是当下最有影响力的长寿医生之一。
01 为什么你的体检报告会骗人？
每年体检时，医生告诉你一切正常，其实可能是个美丽的谎言。
阿提亚把这种医疗模式称为医学2.0——它关注治疗而非预防，擅长处理急性疾病和创伤，但对慢性病束手无策。
而他提出的医学 3.0 模式完全不同，它不是等你生病了再治疗，而是在你还健康的时候就开始干预。
自然状态的寿命vs医学2.0模式的寿命
vs医学3.0模式的寿命
在医学2.0模式下，虽然医学帮助我们延长了寿命，但并没有显著提升我们的生活质量。
在医学3.0模式下，我们可以活得更久，活得更好，身体更健康，心态也更年轻。
怎么做到呢？
阿提亚博士提供了一套完整健康管理的系统，包括睡眠、营养、运动、情绪健康。
02 睡眠，被严重低估的长寿密码
很多人以为每天少睡两小时没关系，但实际上，一晚上睡眠不足，第二天胰岛素的敏感性就会下降30%，相当于瞬间变成了糖尿病前期。（点击阅读蔡崇信：现在我优先睡眠而不是锻炼，没有什么比睡够更重要）
还有，长期睡眠不足的人，患阿尔茨海默病的风险增加 5 倍，因为大脑只有在深度睡眠时才能清理代谢废物。
那如何睡一个好觉呢？
阿提亚博士分享了一个特别实用的睡眠策略，叫“睡眠压力管理”。
他说：
“睡眠压力就像饥饿感一样，清醒的时间越长，睡眠压力越大，但咖啡因会阻断睡眠压力的积累，就像吃了减肥药不觉得饿，但身体其实需要食物。”
所以，下午 2 点后就不要喝咖啡或奶茶了，让睡眠压力自然积累，晚上才能睡得香。（点击阅读睡眠科学家揭示：如何睡觉更好、活得更长）
03 营养，找到适合你的饮食模式
现在，很多人都在尝试各种各样的节食法，比如隔日断食法、“16+8 断食法”。
后者指的是，一天 24 小时内，有连续 16 小时不吃食物（可以喝水）饿一饿，只在剩下的 8 小时正常吃。
然而，阿提亚博士认为，这些都是工具，不是最终目标。
他说：
“重要的是找到适合自己的饮食模式。因为，没有一种饮食模式适合所有人。”
他分享了三种方法：
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热量限制。完全从功效的角度来看，它无疑是最大赢家。因为这是健美运动员在保持肌肉质量时，还能减轻体重的方法，而且它允许灵活地选择食物。
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饮食限制。它可能是减少能量摄入最常用的战略。
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时间限制。也被称为间歇性禁食，是减少卡路里摄入的最新趋势。
然而，最好的营养计划是我们能够长期坚持的计划。如何运用这3种方法，要根据自己的具体情况来定。
04 运动，最强效的长寿药
如果有一种药能降低 50% 的心脏病风险，减少40%的癌症死亡率，还能让大脑年轻10岁，你会不会立刻去买这种神药？
其实就是运动。
而且完全免费！
阿提亚提出了一个非常有意思的概念，叫“百岁老人十项全能计划”:
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在山路上徒步2.5千米
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依靠自己的力量从地板上站起来，最多只能用一只手臂支撑
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从地板上抱起一个小孩
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背着两袋2.5kg的食品杂货走五个街区
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把一个10kg的手提箱抬进飞机的头顶舱
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单腿保持平衡30秒，眼睛睁开
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房事
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三分钟内爬4层楼
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打开一个罐子
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连续跳绳30次
这不是让你去参加奥运会，而是设想你在 90 岁或 100 岁时想要做什么，然后倒推现在需要什么样的身体素质。
比如，你想在 90 岁时还能提着 20 斤的行李箱上飞机，那你现在至少需要能提 40 斤。因为从现在到 90 岁，你的肌肉力量会下降50%。
记住：身体素质会随着年龄不断降低，如果你不提前储备，老了就动不了了。
05 情绪健康，最容易忽视的长寿因素
阿提亚坦言自己曾经是个工作狂，每天工作 16 小时，总觉得这样才算成功。直到有一天，他意识到自己虽然身体健康，事业有成，但内心却充满焦虑和空虚。
他说，
“就算身体能活到 100 岁，但心理在 50 岁就崩溃了，那又有什么意义呢？。”
情绪健康不是让你每天都开心，而是培养心理韧性，就像锻炼肌肉，一样锻炼心理。
具体怎么做呢？
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首先是自我觉察，要知道自己的情绪触发点在哪里，什么让自己愤怒，什么让自己开心。
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其次是情绪调节，不是压抑情绪，而是跟情绪同在，去感受情绪的起起伏伏。
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最后是找到意义感，找到那个让你愿意活到 100 岁的理由。
想学习更多调整情绪的方法，推荐清华大学心理学教授彭凯平老师的《情绪心理学》
你想活到90岁，但最后20年都在医院里度过？
还是健康地活到80岁？
相信很多人都会选择后者。
所以，真正的问题，其实不是能活多久，而是能健康地活多久。
长寿不是目标，高质量的长寿才是。
从今天开始，让我们一起做出微小的改变，来呵护自己的身体。
比如，把电梯换成楼梯，把薯片换成坚果，把熬夜刷剧换成早睡早起……