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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。
每次去理发店，总能听到有人问：有什么办法让头发多长点、黑一点？理发师总是推荐各种护发素和生发精油。可实际用下来，头发还是照掉不误，发际线悄悄往后跑，镜子里的自己显得有点秃然。有人说，头发爱掉是因为洗发水选错了，有人说这是基因在作怪。可谁都想让头顶上的“面子工程”撑得久一点。那有没有什么办法，比擦护发素还实在？
翻开《中国居民膳食指南》，你会发现，头发的生长和日常饮食，关系可比想象中大得多。头发其实就是一根细细的角蛋白纤维，靠毛囊细胞拼命分裂长出来的。毛囊能不能活跃，和身体里有没有足够的蛋白质、铁、锌、维生素A、B族维生素、维生素E、必需脂肪酸都有关系。别以为只有涂抹能见效，吃对了，头发自然会给你“颜色”看看。
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有朋友天天涂护发素，头发还是枯黄无光，吹风机一吹就掉一把。其实头发掉得多，光靠外面抹点东西，作用真有限。营养跟不上，毛囊萎缩，头发自家“工厂”都没动力加班，再贵的护发素也治不了根。头发的生长速度和质量，底层逻辑还是身体的营养供给是否到位。蛋白质、铁、维生素B族这些，都是《中国居民膳食指南》反复推荐要补充的。
蛋白质，绝对是头发的“建筑砖头”。人体的角蛋白主要来源就是日常吃进去的优质蛋白。《中国居民膳食指南（2022）》里建议每人每天摄入的蛋白质，要达到60-80克（按体重不同稍有差异）。蛋、奶、鱼、瘦肉、大豆制品，这些食物里的蛋白质，不仅让你头发更密，也让整体气色看起来好很多。不吃早餐，或者只吃点馒头稀饭，长期下来，头发的营养供应就会跟不上。
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有些人觉得头发枯黄、发量稀少，是洗护不到位，其实很可能和铁缺乏有关。铁元素直接决定头皮和毛囊的供氧水平。缺铁性贫血不仅让人脸色发白，头发也容易变得稀疏、无光泽。肉类，尤其是红肉、动物肝脏，是铁的优质来源。平时多吃点瘦猪肉、牛肉、鸡鸭血、动物肝脏，再配点蔬菜水果，铁的吸收更好。
维生素B族是头发健康的“催化剂”。像维生素B2、B6、B12、叶酸，都参与毛囊细胞的能量代谢。长期缺乏B族维生素，头皮会发痒、长屑，头发容易断裂、脱落。全谷类、豆类、坚果、绿叶蔬菜、鸡蛋，这些食物里含量都很高。很多人爱吃精米白面，但忽略了粗粮杂粮的作用。平时多来点玉米、燕麦、红薯、糙米，不仅肠胃舒服，头发也会悄悄变密。
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说到头发的黑亮，大家第一想到的就是黑芝麻。网络上流行各种“吃黑芝麻能黑发”的说法。看了下权威指南，黑芝麻确实富含维生素E、亚油酸、钙、铁，还有不少植物蛋白。这些营养素能给毛囊细胞提供“原材料”，改善头皮微循环。每天一小把黑芝麻，确实能让头发更有光泽，但别指望吃两天就返老还童。维生素E是脂溶性维生素，不宜过量，长期过量摄入有风险。
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头发爱出油、有头皮屑，很多人以为是洗头方式不对，其实和锌元素有关。锌能参与毛囊的分裂和修复，缺锌会让头皮屏障变差，头发变脆还容易掉。瘦肉、海产品、蛋类、坚果都是锌的好来源。平时可别光顾着吃炒菜，适量加点坚果，给头发添点“微量动力”。
还有人担心脂肪摄入多了会堵毛囊，其实头发生长离不开必需脂肪酸。像亚油酸、α-亚麻酸，这些脂肪酸能改善头皮环境，让毛囊更有活力。核桃、亚麻籽、深海鱼、橄榄油，不仅对心脏有好处，对头发也有帮助。极端低脂饮食，反而会让头发变细、易断。
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有时候，头发突然掉得多，还可能和作息有关。睡得晚、压力大，身体激素紊乱，毛囊也会罢工。每天保证充足的睡眠，规律作息，能让身体的内分泌系统维持稳定。头发的生长周期就像是工厂有三班倒，作息紊乱就像工人集体罢工，掉发自然就多了。
有些人看到网上流传的“生发秘方”，一看成分不是某种中药、就是某种补品。根据中华医学会皮肤性病学分会的共识，目前没有被权威证实的“神药”能够逆转脱发。每天吃饭讲究营养均衡，比花大价钱买神秘护发产品要靠谱得多。
如果家里有脱发史，发际线后移是基因决定的，这点目前还没有彻底解决办法。科学饮食、合理护理，可以让脱发速度变慢，但无法彻底逆转遗传。别被广告忽悠，头发的健康还是得靠日常点滴积累。
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护发素、精油这些外用产品，能让头发摸起来顺滑，短期改善外观，但无法从根本上促进毛发生长。头发的“根子”在毛囊，毛囊的活力靠身体里的营养供给。没必要天天涂抹昂贵的护发素，吃好每一餐，才是让头发“活力满满”的关键。
有些朋友问，头发是不是年纪大了就一定会变稀？确实，随着年龄增长，毛囊的活性会逐渐下降，头发变细、变稀在所难免。但良好的饮食习惯和生活方式，能帮你把头发的“巅峰期”多留几年。
总结起来，头发的健康，七分靠吃，三分靠养。每天多吃一口蛋类、黑芝麻、坚果、奶制品、豆制品、深色蔬菜，头发自然会越来越密、越来越黑。与其天天琢磨怎么选护发素，不如从今天开始，吃得丰富一点，让头发从“根”上变美。
参考文献：
［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
［2］中华医学会皮肤性病学分会. 脱发诊疗中国专家共识（2022版）[J]. 中华皮肤科杂志, 2022, 55(6): 417-424.
［3］国家卫生健康委员会. 中国食物成分表标准版第7版[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2021.