素食君精心准备了20道无蛋奶、无五辛（不含葱、蒜、韭、薤、兴渠）的纯素食“贴秋膘”菜谱。
这些菜谱注重选用当季根茎蔬菜、菌菇、豆制品和坚果，通过炖、烧、焖、蒸等烹饪方式，带来温暖、丰盛且能量满满的秋季滋补佳肴。
汤煲类（暖心暖胃）
1. 莲藕花生煲
贴膘要素：莲藕、花生提供优质碳水和脂肪，汤味浓郁。
材料：莲藕、红衣花生、生姜、红枣、盐、香菜
做法：
①. 莲藕切块
②. 与红衣花生、几片生姜、几颗红枣一起放入砂锅
③. 加足量水，大火烧开转小火慢煲1.5小时
④. 出锅前加盐和香菜调味。
2. 板栗山药莲藕素汤
贴膘要素：山药健脾，栗子提供高能量。
材料：铁棍山药、莲藕、栗子、枸杞、姜片、盐、胡椒粉
做法：
①. 铁棍山药去皮切段，莲藕去皮切块
②. 与去壳栗子、枸杞、姜片同煮
③. 煮至栗子软糯后，加盐和少许胡椒粉调味
3. 菌菇白菜豆腐煲
贴膘要素：多种菌菇提鲜，豆腐和白菜吸饱汤汁。
材料：香菇、口蘑、老豆腐、白菜、酱油、素蚝油、水淀粉
做法：
①. 香菇、口蘑等菌菇切片煎香
②. 与老豆腐块、白菜叶一同放入砂锅
③. 加酱油、素蚝油和水焖煮15分钟，勾薄芡即可
4. 南瓜浓汤
贴膘要素：南瓜甘甜，口感顺滑浓郁，替代奶油汤。
材料：南瓜、芹菜、盐、肉桂粉
做法：
①. 南瓜蒸熟，与炒香的芹菜根增香
②. 温水一同用破壁机打成顺滑泥状
③. 回锅煮开，加盐、少许肉桂粉调味
炖烧类（浓郁入味）
1. 红烧土豆香菇
贴膘要素：土豆饱腹，香菇鲜美，汤汁拌饭绝佳。
材料：土豆、香菇、姜片、酱油、素蚝油
做法：
①. 土豆、香菇切块
②. 姜片爆香，下香菇炒出香味
③. 再下土豆块，加酱油、素蚝油、糖翻炒均匀
④. 加水没过食材，炖至土豆软烂收汁
2. 萝卜烧香菇
贴膘要素：秋萝卜清甜，香菇蛋白质与氨基酸丰富。
材料：白萝卜、姜、花椒、酱油、老抽
做法：
①. 白萝卜切滚刀块
②. 用姜和花椒爆锅，下食材翻炒
③. 加酱油、老抽、水，慢烧至萝卜透明入味
3. 番茄烧菜花
贴膘要素：番茄开胃，菜花吸收番茄汁。
材料：番茄、菜花、黑木耳、酱油、番茄酱
做法：
①. 番茄去皮切块炒出汁
②. 加入焯过水的菜花、黑木耳
③. 加酱油、番茄酱、少许水，烧至菜花软烂入味
4. 纯素地三鲜
贴膘要素：过油的土豆和茄子能量十足，是经典下饭菜。
材料：土豆、茄子、青椒、姜、酱油、糖、水淀粉
做法：
①. 土豆、茄子、青椒切滚刀块
②. 土豆和茄子分别油炸至表面金黄
③. 另起锅，姜爆香，下青椒翻炒
④. 再下炸好的土豆茄子
⑤. 倒入由酱油、糖、水淀粉调成的碗芡，快速翻炒挂汁
“硬菜”主菜类（满足口腹之欲）
1. 纯素红烧肉（仿五花肉）
贴膘要素：用冬瓜和豆皮模仿五花肉的口感和形态，酱香浓郁。
材料：冬瓜、酱油、豆干皮、姜、花椒、八角、糖、酱油
做法：
①. 冬瓜去皮切厚块
②. 用酱油腌制后炸至表面金黄
③. 用干豆皮捆住
④. 姜、花椒、八角炒香，下“肉块”
⑤. 加酱油、糖、水慢炖收汁
2. 香煎百页卷
贴膘要素：百页豆香浓郁，内馅丰富。
材料：香菇、萝卜、芹菜、百叶皮
做法：
①. 香菇、萝卜、芹菜切末炒熟调味作馅
②. 用百页皮包卷成条
③. 煎至两面金黄，可加少许水焖一下
3. 烧汁猴头菇
贴膘要素：猴头菇口感极似肉，高蛋白。
材料：干猴头菇、姜、花椒、素蚝油、酱油、糖、彩椒、腰果
做法：
①. 干猴头菇泡发后撕成小块，用姜、花椒水焯去苦味
②. 挤干水分后炸或煎至金黄
③. 用素蚝油、酱油、糖、水调成烧汁
④. 下猴头菇、彩椒、腰果翻炒收汁
4. 孜然烤麸
贴膘要素：烤麸多孔吸味，孜然风味开胃。
材料：烤麸、黄花菜、香菇、生姜、孜然粉、酱油、辣椒粉
做法：
①. 烤麸泡发后挤干水分，撕成小块
②. 黄花菜泡发焯水，烤麸入油锅炸至表面微黄
③. 另起锅，下姜丝、孜然粒炒香
④. 倒入烤麸、香菇、黄花菜，加酱油、辣椒粉（可选）翻炒均匀
主食小吃类（能量补充）
1. 香菇青豆焖饭
贴膘要素：一锅出，米饭浸满香菇香气。
材料：干香菇、胡萝卜、大米、盐
做法：
①. 干香菇泡发切块，胡萝卜切丁
②. 米淘净，将所有材料放入电饭锅
③. 加酱油、香菇水、适量盐，按煮饭键即可
2. 荠菜馄饨
贴膘要素：馄饨馅料饱满，汤鲜味美。
材料：荠菜、香菇、豆腐干、盐、香油、海带、豆芽、酱油
做法：
①. 荠菜焯水挤干切碎
②. 与炒香的香菇丁、豆腐干丁混合
③. 加盐、香油、糖调味
④. 用馄饨皮包好
⑤. 汤底用香菇、海带、豆芽熬制，用酱油调味
3. 芝麻酱糖饼
贴膘要素：芝麻酱高钙高能量，糖馅流淌。
材料：面粉、芝麻酱、香油、白糖
做法：
①. 面粉和成面团
②. 芝麻酱用香油和白糖调开
③. 面团擀开，抹上芝麻酱，卷起后分成剂子，擀成饼坯
④. 烙至两面金黄，改刀切小块
4. 烤红薯/蒸南瓜
贴膘要素：最经典的秋季甜食，简单又健康的高碳水选择。
材料：红薯
做法：红薯洗净入烤箱200度烤约1小时。或南瓜切块蒸20分钟。
小菜滋润类
1. 凉拌芝麻菠菜
贴膘要素：菠菜补铁，芝麻酱增香。
材料：菠菜、金针菇、芝麻酱、酱油、香醋、糖、白芝麻
做法：
①. 菠菜焯水挤干水分切段，金针菇焯水
②. 用芝麻酱、酱油、香醋、糖、水调成酱汁
③. 与菠菜、金针菇拌匀，撒上白芝麻
2. 炝拌海带丝
贴膘要素：海带富含矿物质，开胃爽口。
材料：干海带、辣椒、花椒、酱油、醋、糖、香菜
做法：
①. 干海带泡发切丝焯熟
②. 用干辣椒、花椒炸香花椒油，淋在海带丝上
③. 加酱油、醋、糖、香菜拌匀
3. 桂花糯米藕
贴膘要素：糯米和藕都是滋补佳品，桂花增香。
材料：糯米、莲藕、红枣、红糖、冰糖、桂花
做法：
①. 糯米泡发后塞入莲藕孔中，用牙签固定
②. 放入锅中加水、红枣、红糖、冰糖慢煮2小时
③. 出锅前撒干桂花
4. 冰糖炖雪梨
贴膘要素：秋燥克星，润肺止咳，清甜滋润。
材料：雪梨、冰糖、枸杞
做法：
①. 雪梨去皮去核
②. 中心放入冰糖和几粒枸杞
③. 放入碗中隔水蒸1小时至软烂
希望这份菜谱能帮助您享受一个温暖、美味又健康的秋天！