微精选

大家好，我是蓝豆豆营养师（从168斤减到98斤的那个豆）。每到入秋，后台就被“想瘦但一饿就反弹”“晚上嘴巴停不下来”的私信塞满。先说结论：靠饿肚子的“极低卡断食”不稳也不健康。秋季主“收与润”（《黄帝内经》：秋三月，早卧早起，与鸡俱兴），顺势做轻断食+润肺养阴，既掉秤，又不伤身体。

一、发现问题

• 气温转凉、食欲变猛，夜宵频率上来；

• 长时间久坐，腰腹先长肉；

• 之前节食反弹，基础代谢被“越减越低”。
  《中国居民膳食指南（2022）》建议：每天减少300～500大卡、蛋白质1.2～1.6g/kg，循序渐进更稳。

二、给出方案：14天“秋润轻断食”

原则：14:10进食窗（晚8点～次日10点不吃含能量食物，水/无糖茶可），配5+2轻能周（5天均衡轻卡，2天轻能日：女性800～1000kcal、男性1000～1200kcal）。
目标参考：14天体重↓1.5～3.5kg，腰围↓2～5cm（个体有差异）。

1）日配比（非挨饿版）

• 蛋白35%：鸡胸/鱼/鸡蛋/低脂奶/豆制品

• 碳水35%：杂粮饭/燕麦/玉米/南瓜

• 脂肪30%：坚果/橄榄油/牛油果（总量控制）

2）三日循环范例

Day A：
早｜无糖酸奶200g+燕麦30g
午｜清煎三文鱼100g+西兰花/生菜各一盘+糙米半碗
晚｜山药黑芝麻粥（山药100g+黑芝麻5g）+凉拌秋葵
Day B：
早｜豆浆300ml+全麦吐司1片+鸡蛋1个
午｜鸡胸肉120g+菌菇什锦+藜麦半碗
晚｜银耳百合梨汤（银耳5g·百合10g·雪梨半个）+清炒油麦菜

小零食：坚果一小把（约15g）或小番茄200g；饮水≥1500ml。

三、中医+运动指导

• 秋润三饮（药食同源）
  1）百合银耳梨汤：润肺养阴，缓夜咳与干燥；
  2）陈皮山楂麦芽茶（3g+6g+6g，代茶）：化滞助消；
  3）黑芝麻核桃糊（黑芝麻10g+核桃5g+牛奶）早晚任选一杯，养发又顶饿。

• 八段锦/快走：每周≥4次，每次30～45分钟；

• 力量：弹力带深蹲/划船/平板，各2～3组；

• 穴位：足三里、三阴交，每次各按3分钟；

• 作息：晚11点前睡，进食窗外只喝无糖茶水。

四、适应人群与注意

适合：秋季食欲旺、久坐腰腹胖、作息不稳、想“稳掉秤不挨饿”的朋友。
谨慎/暂不适用：孕哺期、青少年、消化道溃疡、糖尿病用药人群、肝肾功能异常、BMI＜18.5；如有慢病请先问医生。

五、温馨提示（心理强化）

• “吃对比吃少更关键”，稳定执行2周看腰围，再调总量。

• 每天记录体重/腰围/餐次与情绪，用数据代替内耗。

• 记住一句老话：“饮食有节，起居有常”。慢一点，瘦得更久。

❤️豆豆上一篇跟大家讲述了：21天中医分阶段减脂法：先排湿、后燃脂，实测轻松掉 6 斤！

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