微精选

三宝返还功是一套老祖宗传下来的养生功法。名字里的‘三宝’就是指咱们身体自带的三大宝贝——精、气、神；’返还’就是让身体状态回归本源，达到返老还童的效果。这套功法结合动静结合的锻炼方法，用先天体质打底，后天修炼发力，让阴阳平衡、水火交融，最终实现天人合一的状态。 

《黄帝内经》里说，人的生命根本就在精、气、神这三个宝贝相互转化。精藏在肚脐下面的下丹田，就像大地一样是生发元气的根基；气聚在胸口的中丹田，像河流一样滋养五脏六腑；神住在眉心的上丹田，像太阳月亮一样统领全身机能。这三个宝贝沿着任督二脉运行，通过十二正经连接全身，特别是三焦这个通道负责气化作用。 

中医认为肾是先天之本，肾精能滋养大脑，肾气温养全身。肾里的阴阳就像太极图，平衡了人就健康，失调了就会生病。三宝返还功独创了乌龟呼吸法，配合丹田转动技巧，让体内的水火能量在丹田交汇，产生滋养身体的津液。每天在子时、午时、卯时、酉时这四个关键时段，按照阴阳变化规律练习，能引导地气绕腰转，带动阳气沿脊柱上升。 

这套功法从固本培元入手，用逆腹式呼吸激活肾阳。吸气时提肛收腹，把能量收归丹田；呼气时放松腰胯，让能量遍布四肢。长期练习能让虚弱的精气重新旺盛，分散的精神重新集中。特别适合现代人常见的亚健康问题，比如半夜盗汗、清晨腹泻、耳鸣这些肾气不足的症状，能从根本上调理。 

它的调理原理符合五行相生相克：肾水足了肝气就顺畅，心火降了肺气就通畅，脾胃好了气血就循环。长期练习可以增强免疫力，让风寒湿邪不容易入侵，对换季时的过敏问题特别有效。 

实际案例显示，这个功法对现代慢性病调理效果突出。高血压患者练三个月，脚上三条阴经的穴位跳动会变平衡；神经衰弱的人练半年，会感觉头顶有清凉感。最神奇的是’三关开阖’这个练法，能帮腰椎间盘突出的患者重建气血通道，让错位的脊椎在气血推动下慢慢复位。 不过练功要循序渐进，新手前三个月打基础最重要，不能急于求成。就像《悟真篇》说的：’耐心调理身体炉火，顺其自然安养精神。’只要能坚持下来，白发变黑、不怕冷热这些效果真不是吹的。

一、三宝返还功静功

三宝返还功的静功分调息、胎息、乾元、纯阳四层功夫，乃由浅入深。此功法以先天精气为本，通过导引、吐纳、存想之法，使精气神三宝返还先天纯阳之体。但在临床上，只须调息、胎息二功法就够了，乾元、纯阳二功法比较深奥，需得真传且功力深厚者方可修习，这里就不作介绍。

(一)预备：立了卧、坐、行诸姿势皆可，一般以坐姿为佳。须择子午卯酉四正时，于清净无风处修持。闭户塞兑，隔绝尘嚣，尤忌骤寒骤热。初习者当取单盘坐式，双手结子午诀置于丹田，足心朝天以接地气。

先排空大小便，宽衣解带，选一坐姿，双目向前平视，平息片刻，头脑清醒一下，而后排除杂念，中正分舒。腰脊如塔，虚灵顶劲，会阴穴微微上提，使任督二脉自然贯通。双肩松沉如鹤栖，下颌微收似含珠，舌尖轻触龈交穴，耳听呼吸若抽丝。

(二)调息功：舌抵上腭，两目垂帘，以观其心。此法谓之’搭鹊桥’，可使任督二脉相接。眼观鼻准，鼻观脐轮，神光内敛如月映寒潭。初时或有杂念纷扰，当以数息法摄心，自一至九循环往复。

松腹，意守祖窍(脐内10厘米，膀胧之后、小肠之下，俗称三叉路口)。此处乃先天元气所藏，需以神光温养。想象丹田如鼎炉，呼吸似风箱，先天真火渐次萌动。若觉小腹微胀如温水袋，即为得气之兆。

调匀鼻息，使呼吸柔细匀长，用鼻吸口呼，呼气时收腹，使丹田之气上行;呼气时放腹，以意运气下达丹田。一呼一吸间，当有气贯八脉之感，如春风拂柳，绵绵不绝。吸气时默念’吽’字，呼气默诵’嘿’字，以音助气，以声导息。

待有‘白玉齿边流舍利，红莲舌上放毫光’之感时，就是调息功练就了。此时口中津液甘醇，当分三次徐徐咽下，意送丹田。每咽一口，须汩汩有声，如石投深井，激荡脏腑。此玉液琼浆乃水火既济之征，可润泽十二重楼。

这样就可更进一步练胎息功。当脐下三寸有温热跳动之感，即为火候已到，可转修胎息法门。此时当觉命门如火熨，百会若冰浸，阴阳二气自然交媾。(图5-1)

(三)胎息功：姿势稍变，在调息功呼吸深细柔长的基础上，易后天呼吸为先天呼吸(即胎息呼吸，又叫内呼吸、逆呼吸)。此时胸廓不动，唯丹田起伏，如婴儿在母腹。双手改结金刚印，拇指相抵置于脐轮，观想自身如混沌未开之胚胎。

做内呼吸时，呼气舌突抵天河穴，吸气舌尖转下。当有‘吸之绵绵，呼之微微’之象，周身毛孔开阖，与天地同呼吸。每息间隔渐长，初时十息，渐至百息，乃至呼吸断绝，真息自现。此时百骸如浸温泉，四肢若失所在。

等练至‘喉中甘露治治润，心下酬醛滴滴琼’时，则说明胎息功已成。此时百脉冲和，真气氤氲，如饮琼浆。当觉三关震动，五气朝元，眼前若有月光皎洁，耳畔似闻钟磬清音，此乃大药将生之兆。(图5-2)

动功分8个动作，每个动作反复练2-4次后，再练下一下动作。而不似静功，一个功练好后，再练下一个功。动功以形导气，须与静功相辅相成。首势当取青龙探爪式，以疏肝利胆；次作白虎扑食式，以强筋壮骨；三演朱雀展翅式，以宁心安神；四练玄武背山式，以固本培元。每式皆须配合特定呼吸吐纳，如龙吟虎啸，凤鸣龟息，方得形神兼备之妙。

二、三宝返还功动功

(一)一气三清

1、预备，两脚平站，与肩同宽。足趾抓地，落地生根.双膝微曲，松腰松胯。敛臀收腹，圆档提肛，含胸拔背，舌抵上胯，闭目垂帘，悬顶勾腮。虚腋垂肩，坠肘松腋.心安神凝，意守丹田。

2、托盘齐眉。起式吸气.即用意把手指与脚趾相连，从三焦引气上行，似双手托盘地上举至眉齐。此时当觉三焦通畅，如清泉上涌。

3、气冲天门。双手继续上举直上头顶。而后掌心由朝上转为朝后，再转为两掌心相对，再一翻，掌心向上，指尖相对。同时闭目上视(头不可动)，气往上顶，意透天门(百会穴)，气至手掌。此时百会穴如有破竹之感，乃天门初开之兆。

4、舒臂咽津。转为呼气。手掌前翻，舒臂从前身下划降至肩平，同时自然屈肘、屈膝。意随手行，口气津液，用劲咽津。此式有引气归海之妙，当如银河倒泻。

5、引气归元。双手继续向丹田回收，边呼边降。至中丹田前，用意送津至下丹田。同时手亦降下。放松还原。此时当觉丹田温热，如置暖炉。

(二)横担日月(图5-4)

1、起始。起式吸气，气沉于丹田，意随手行，两手向前平举至与肩平，掌心向上。而后两手右左平展，似横担日月继之屈肘、翻掌，手心向下。此式暗含阴阳转换之理，须配合呼吸开合。

2、意推两山。改呼气。双手立掌，掌心朝外，手指向上，向两侧平推。意念也随手外推，引气从胸入手，气至掌心，意推两山。此时当觉掌根发胀，劳宫穴跳动。

3、马步推掌。吸气，手掌伸平，掌心向下，双臂向前平收，保持与肩平，而后再将手臂收回，双手经头侧、耳后，接着由吸转呼，手也沿胸侧下划，如划一卧式问号似的。下划后立即立掌，手指朝上，徐徐向前推出。同时屈膝、后坐、下蹲成马步。同时意念随手，引气由胸走乎，气至掌心推出。此时当觉劲贯四梢，足底生根。

4、再改吸气，双手放平，两肘微曲，掌心朝下，身体随着吸气徐徐升立。此式有起落桩功之效，当如春笋破土。

5、引气归元。呼气，双手随呼气降回丹田。意念归于丹田。此时当觉气归黄庭，周身松透。

(三)霸王举鼎(图5-5)

1、起始，(右)单举鼎。吸气，重心右移，右腿微曲。同时右手抓握，意随小指一无名指一中指一食指一拇指顺序撵拳，意在抓。同时左手向前平仲，掌心向右;左脚亦前伸，脚尖点地。接着意随右手提鼎、举鼎，上升到右头侧上方。同时左手下落至胯旁。此式当觉劲贯三阳经，肩胛如开翼。

2、(左)擎天望月:呼气。意随形动。向左转体90度。同时微屈右膝，左脚下落，向左迈出一大步，弯成弓形。吸气，意在命门，仰身后弯腰，双手擎天望月。弯腰时，意从腰椎向上一节节松开。此时当觉督脉如珠串，节节舒展。

3、(左)单举鼎:意随左手提鼎、举鼎，上升到头左侧上方。同时右手下落至胯旁。左右交替，使气机平衡。

4、(右)擎天望月:呼气。意随形动.向左转体90度。同时微屈左膝，右脚下落，向右迈出一大步，弯成弓形。吸气，意在命门，仰身后弯腰，双手擎天望月。弯腰时，意从腰椎向上一节节松开。此式可通带脉，祛腰疾。

5、正身转体，引气归元。双手向丹田回收。边呼边降。此时当觉气归海底，如百川汇流。

(四)法轮常转(图5-6)

1、起始。气沉丹田。意念放松，两手下垂。凝神静息。此式如钟悬空，静待机缘。

2、右臂轮转:吸气。左转体90度，左手背贴于命门。左手拇指与食指相扣，按子午流注捏通指经。右手掌心朝里，经腹前向左轮转，意守命门，闭目内视，右手划圆，体随手转正。当右手转至头顶时.掌心朝外，由吸变呼。右手继续向右轮转，同时颈、脊、腰椎随右手之侧弯而转动。当右手转至两脚之间时，掌心朝里，由呼变吸。右手继续向左轮转，同时颈、脊、腰椎随手转动颈而舒腰起身、当右手轮转至头顶时，掌心朝外，由吸变呼。右乎继续轮转到右胯侧，而后左右手前后交替。右手捏指通经，手背贴于命门，左手开始轮转。此式暗合河车运转之理。

3、左臂轮转:吸气，右手掌心朝里，经腹前向右轮转。意守命门，闭目内视左手划圆，体随手转正。当左手转至头顶时，掌心朝外，由吸变呼。左手继续向左轮转，同时颈、脊、腰椎随左手之侧弯而转动。当左手转至两脚之间时，掌心朝里，由呼变吸.左手继续向右轮转，同时颈、脊、腰椎随手转动颈而舒腰起身。当左手轮转至头顶时，掌心朝外，由吸变呼。左手继续轮转到左胯侧，而后右左手前后交替.左手捏指通经，手背贴于命门。

4、法轮常转。吸气，右手掌心朝里，经腹前向左作轮转。当右手轮转至头顶时，掌心朝外，由吸变呼。右手继续转至右侧，停于肩平。吸气，左臂升腾停于左肩平。继续吸气，同时双手一齐上划到额头上方，掌心相对下照百会。双手左右交替轮转，但身体须正直，切不可动。转一圈后回到头顶，仍下照百会。此式乃还精补脑之秘法。

5、引气归元，双手向丹田回收，边呼边降。恢复到起始式。此时当觉泥丸清凉，如饮甘露。

(五)彭祖抹须(图5-7)

1、此节意在撩抹须，怡然自喜，享受长寿之乐。凝神静息，气沉丹田。当存想鹤发童颜之象。

2、左转体抹须:重心在右脚，向左转体90度，吸气，双手上升，带动左膝上提，左胯外展。呼气，左脚下落，脚跟着地，右胯微屈，右脚摆正、踏实，成弓步。同时双手回收，从耳后经下额向前做前抹须式。吸气，双手平舒，掌心朝下，后坐，左脚内扣90度转身，右脚收至与肩同宽。呼气，双手在体前自然下落。此式可疏肝利胆，调和情志。

3、右转体抹须:吸气，双乎上升，带动右膝上提，右胯外展。呼气，右脚下落，脚跟着地，左胯微屈，左脚摆正、踏实，成弓步。同时双手回收，从耳后经下额向前做前抹须式。吸气，双手平舒，掌心朝下，后坐，左脚内扣90度转身，左脚收至与肩同宽。呼气，一双手在体前自然下落，左右交替，使阴阳平衡。

4、正冠抹须：两手下垂。吸气，双手从两侧举至头顶，掌心相对。呼气，双臂屈肘下落，双手做正冠状。接着吸气，双手继续下降，经下额做向前抹须状。此式有升清降浊之功。

5、引气归元。双手一向丹田侧收下边呼边降，意念放松。当觉气归黄庭，神清气爽。

(六)金刚伏虎(图5-8)

1、起始。凝神静息，气沉丹田。当存降龙伏虎之威。

2、(右)金刚伏虎，吸气。重心右移，左腿向前挑起，脚突伸直，再屈膝回收内缠，接着再由内向后做侧勾、展跨动作，脚突下垂，意在挑、缠、勾、跨动作。同时双手握拳屈肘上举至头侧上方，转体面向右侧，成金刚伏虎式。意守命门。此时当觉劲贯足三阴经，腰马合一。

3、呼气正身:呼气。左腿随身摆正，脚尖朝前。双臂向两侧下划，双拳至腰侧做内旋。吸气。变拳为掌向前送出，再向两侧平展，掌心向上。同时，左脚徐徐向前伸直。呼气，屈膝下落与肩同宽，双手翻掌落下复原。意守命门。此式可强腰肾，固元气。

(七)银河入海(图5-9)

1、屈膝后撤半步下落，后坐，成左虚步。同时，双手收腹前。意守命门，手背相对，此式如渊渟岳峙，蓄势待发。

2、仰身观天，意在命门，双手随吸气紧贴腹胸中线向头上提划。仰身，重心在右脚上，意念从命门上使腰推、胸推一节节地松弯。尽量向后仰体。此时当觉任脉舒展，如弓开满月。

3、银河入海。吸气起身，意念从大椎穴向下一节节直起，双臂从两侧划到头顶，两手心相合，并逐渐由手指相接转成手背相贴，掌心向外，再内旋。呼气，双手从人体中线由头向腹部缓缓地插下，引银河入海—丹田。此时当觉百脉归元，如天河倒注。

4、吸气转身。吸气。两手徐徐由两侧上升，至于头平。重心前移，右脚提起。呼气，右脚后坐.左脚以跟为轴。脚尖一内扣，与右脚尖相对，向右转体180度，右脚以脚跟为轴，外转，脚尖点地，成右虚步。同时，双手左右下划至腹前.两手背相对，意守命门。此式有移形换位之妙。

5、引气归元，双手向丹田回收，边呼边降。

(八)卧学希夷(图5-10)

1、起始。凝神静息，舌抵上腭，双目垂帘，周身松沉如坠云雾。气沉丹田，尾闾中正，双膝微曲呈浑圆桩。

2、(右)侧卧式:吸气如春蚕吐丝，重心右移如移山填海，左脚向前挑出似灵鹿探蹄，小腿内屈若新月含弓。双手同时从两侧伸出，如白鹤晾翅，体略向右侧，双掌相合若捧太极。呼气如长河落日，徐徐弯腰似老松盘根，意念随手脚划行如笔走龙蛇，双掌回收到胸前，如作揖状承天地之礼。吸气翻掌如推磨阴阳，手背相贴似双鱼衔尾，指尖上旋若钻天青竹，双手握拳如抱混元。右拳贴于右太阳穴作枕，拳眼透风池，右掌贴于左环跳穴，掌根压环跳。呼气如秋风扫叶，左脚伸直意在脚尖，似有千钧坠地。身体横陈如卧龙栖岩，面向前方含威不露，似呈侧卧式。缓缓呼吸吐纳如龟息，胜似睡眠而神光内敛。此式乃睡功精髓，可采天地灵气，化五谷精微，通任督二脉。

3、呼气正身。呼气如寒潭落石，右脚后坐似巨象顿足。左脚以跟为轴，脚尖内扣如磨墨回锋，与右脚尖相对成阴阳鱼目。向右转体180度如推磨乾坤，右脚以脚跟为轴，外转如扫落叶，脚尖点地，成右虚步若蜻蜓点水。同时，双手左右下划至腹前如分水势，两手背相对若捧太极球，意守命门如温炉火，真气自尾闾沿督脉上行，过夹脊透玉枕，直贯百会。

(九)收功：抱元守一。吸气，双臂向上升腾，至额前上方，呈环抱状，劳宫对天柱引清阳之气。吸气，手掌对着丹田，回气下落，意、气、劲、形合一，如百川归海气沉关元。收至腹前，两虎口成圆，抚于丹田，同时咽津一口，如琼浆入瓮，下达丹田。静守片刻，气海渐平若古镜无波，神阙温热如藏真火。