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每到饭点，总有人纠结“今天吃什么”。其实这个问题背后，藏着每个人健康的大事。脾胃好不好，决定着一个人的精力和寿命质量。在中国人的传统观念里，脾胃是后天之本，养好脾胃并不是一句空话。只要你仔细看看身边，胃肠道不舒服的人，往往气色不佳，动不动就觉得累，偶尔还会头晕眼花。长此以往，影响的不止是身体小毛病，甚至关系到健康大局。
国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确提出：日常饮食应多样化。不仅仅是为了避免营养不良，更因为均衡膳食能为肠胃减轻负担，让身体运转更顺畅。很多“节俭型”饮食习惯看似健康，实则让脾胃长期缺乏动力，慢慢就出问题了。其实，想养好脾胃，饭桌上有三种食物，真不能缺。
粗粮是膳食纤维的重要来源。很多人担心粗粮不好消化，其实选对方式，粗粮可以让脾胃越吃越好。膳食纤维能够帮助肠道蠕动，预防便秘，还能减少肠癌和肥胖的风险。中国居民膳食指南建议，每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。比如燕麦、糙米、玉米、红薯，都是不错的选择。粗粮做粥、蒸饭、煮羹都很美味。对于脾胃虚弱的人，可以将粗粮和细粮搭配，比例慢慢增加，逐步适应。长期吃粗粮，有助于降低心血管疾病和糖尿病的发生风险，同时还能让肠道菌群更丰富，身体免疫力也更强。
有些人一提到“粗粮”，就直接联想到玉米面窝头和红薯干。其实只要方法对，粗粮完全可以吃得细腻又柔软，不会给胃肠道增加负担。比如用燕麦和大米一起煮粥，既增加了口感，也更容易消化吸收。粗粮里的膳食纤维还能帮助肠道“清扫垃圾”，让消化系统保持活力。如果长期只吃精米白面，肠道蠕动会变慢，容易出现便秘、腹胀等问题。粗细搭配，胃口也会越来越好。
优质蛋白质是脾胃修复的“营养砖块”。脾胃不好的人常常觉得没精神，很大一部分原因就是蛋白质摄入不足。蛋白质是身体修复、免疫调节和细胞更新的关键。中国居民膳食指南推荐，每天摄入动物性食物120-200克，鱼、禽、蛋、瘦肉都可以选。豆制品也是高蛋白低脂肪的好选择。比如鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼肉，这些都属于优质蛋白质。适量摄入，可以增强肌肉力量，提升免疫力，对脾胃修复也有很大帮助。
很多人觉得“鸡蛋太贵了，豆腐简单吃吃就行”，其实鸡蛋和豆制品搭配着吃，既营养又不贵。牛奶是公认的优质蛋白质来源，一杯牛奶就能满足不少蛋白质需求。豆腐、豆浆、豆皮这些食物，价格亲民、做法多样，而且对肠胃友好，是脾胃虚弱、消化不良人群的常备选择。蛋白质摄入不足，身体就容易疲劳、免疫力下降，脾胃也容易变得脆弱。
新鲜蔬菜和水果，是脾胃健康的“活力因子”。很多人怕蔬菜难消化，每顿饭都省着吃，其实蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以促进肠胃蠕动、帮助消化吸收。中国居民膳食指南提出，每天要摄入300-500克新鲜蔬菜，水果200-350克。比如菠菜、胡萝卜、南瓜、苹果、香蕉等，都属于脾胃喜欢的“能量源”。蔬菜水果不仅能补充身体必需的微量元素，还能提高抗病能力，减少慢性疾病的发生风险。
有些人担心“水果太凉”，其实只要不过量，选择温和的水果，比如苹果、香蕉、梨，适量食用既能润肠通便，又不会伤脾胃。蔬菜可以多选择易煮软烂的叶菜类和根茎类，炒、炖、煮、蒸都可以让纤维变得更柔软，利于消化。长期缺乏蔬菜水果，容易导致维生素缺乏、免疫力下降、消化不良等问题。多吃新鲜蔬果，脾胃才能保持活力。
一日三餐规律，是养好脾胃的基础。很多人工作忙，早餐凑合，午餐快餐，晚餐随意，日子久了，胃肠道就会“罢工”。胃肠道最怕暴饮暴食、饥一顿饱一顿。饭点到了，胃酸分泌，肠道运作，如果没东西吃，脾胃就会变得迟钝。长期不规律饮食，消化系统容易出问题，慢慢地，免疫力也会跟着下降。规律进餐可以让消化道始终处于最佳状态，减少胃炎、消化不良等疾病的发生。
脾胃的健康，直接关系到机体的吸收和代谢。脾胃虚弱的人，即使吃得再多，吸收也有限，营养无法转化为身体所需。国家卫健委健康科普资料显示，长期消化功能差的人，发生慢性病的风险更高。肠胃道疾病如慢性胃炎、消化不良、肠易激综合征等，发病率逐年上升，已成为影响国人健康的重要问题。
饮食习惯的改变，是养好脾胃的关键。不必追求名贵补品，也不需要花大价钱。只要保证粗细搭配，荤素平衡，蔬菜水果充足，优质蛋白跟得上，脾胃自然会变得强壮有力。中国居民膳食指南反复强调，每天的主食应该粗细结合，动物性和植物性蛋白要均衡，蔬菜水果不可或缺。
健康的脾胃，不需要保健品加持，也不依赖神奇食疗方。三种食物，粗粮、优质蛋白、新鲜蔬果，日常餐桌都能找到。只要日常饮食做到均衡，生活作息规律，保持好心情，脾胃就会越来越强壮。别让节俭限制了营养，别让将就毁了健康。每一顿饭，都是在为未来的自己投资。
参考文献：
［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.
［2］国家卫生健康委员会.健康中国行动——合理膳食行动（2019-2030）[EB/OL].
［3］王丹,张志刚,赵立波.中国成年人消化系统健康状况研究进展[J].中华消化杂志,2022,42(8):517-521.