今天晨跑，碰到一位好久不见的跑友，时间准确来说是六个多月。寒暄之余，问其为何停跑？原因是工作、生活琐事太多，加上睡眠又不好，所以就停跑了。
看得出来，停跑半年身体略有发福，他自己也说，感觉浑身没劲，现在正在一点点恢复中。
最近，跑舒也注意到自己身体的一些变化，那就是静息心率。这个指标相比上个月略有上升，由原来的57次/分，到现在的60次/分。
我自己也有体感，那就是近段时间睡眠质量不好，甚至有时手表显示深度睡眠时间居然只有0分钟。加上最近二个星期，由原来的跑一休一，调整到跑二休一，跑量明显上升。
自己跑步训练的数据也得到了验证，那就是心率又回到了140+的7分配。别无它法，只有重新调整，放慢脚步，多休息，做好压力管理。
其实上面说的这些，相信跑步的人都有体会，也都曾经历过。他们有一个共同点，那就是休息。跑友因工作生活压力大，选择停跑也是一种对跑步的管理方式。
人体就是一台精密运行的“机器”，你无法欺骗它，即使内心不愿意，身体却很诚实，“指标”也会给出准确答案。
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01
为什么休息如此重要？
其实跑休的问题反而更容易出现在有着多年跑步经验的人身上。因为，他们早已形成习惯，更容易忽略。
在追求更好成绩的道路上，很容易陷入了’越多越好’的误区，认为更多的训练一定会带来更好的表现。堆跑量、练间歇本身没有错，问题在于跑步这项运动个休差异太大了，大到需要我们针对自身情况量身评估。
运动生理学告诉我们，跑步能力提升并非总发生在训练过程中，而是在随后的恢复阶段。
当我们进行跑步训练时，实际上是在对肌肉、心血管系统和神经系统施加压力，造成微小的损伤和疲劳。只有在充分休息后，这些系统才能通过’超量恢复’变得更强大。这一过程需要时间，无法通过更多的训练来加速。
体能教练汤姆·科洛德尼博士曾经说过：’休息不是你训练之外的事情，休息本身就是训练的一部分。’这句话道出了训练与恢复关系的本质。
02
过度训练综合症：被忽视的危险
在《耐力》一书中详细描述了过度训练综合症这一被许多跑者忽视的问题。过度训练并非简单的疲劳，而是一种系统性的功能障碍状态，会严重影响跑步表现和整体健康。
过度训练综合症的主要表现包括：持续的疲劳感，即使经过休息也无法缓解，训练表现持续下降、静息心率升高、易怒、情绪低落和睡眠质量下降、免疫功能减弱，容易生病、食欲减退或改变。
根据运动医学方面的研究，一旦陷入严重的过度训练状态，可能需要数月甚至更长时间才能完全恢复。知名跑步教练和生理学家马特·菲茨杰拉德在其研究中发现，高达60%的精英耐力运动员在职业生涯中至少经历过一次过度训练综合症。
预防永远比治疗更加明智。科学安排休息时间，是避免过度训练最有效的方法。
03
休息的类型：不止是停止跑步
跑休并非只有完全不动这一种形式。跑休的形式也是多种多样的，比如走路、骑行或游泳（交叉训练）、心率一区的恢复跑等等。
完全休息日
在这一天，你可以完全放下跑鞋，直接躺平，让身体各系统得到充分恢复。适合在高强度训练后或感到明显疲劳时安排。即使是职业马拉松运动员也会每周安排1-2天的完全休息日，这并不会影响他们的竞技水平。
主动恢复
主动恢复就是通过低强度活动促进恢复过程，如轻松慢跑（与比赛配速相比慢2-3分钟/公里）、游泳、骑车或瑜伽等。主动恢复可以促进血液循环，加速代谢废物的清除，同时不会给身体带来额外负担。
奥运马拉松选手德娜·卡斯特在其训练日记中写道：’轻松日对我来说和硬训一样重要，它们让我的身体有时间吸收艰苦工作的成果，为下一次挑战做准备。’你看，名将况且如此，何况我们普通人呢？
休息周期
每4-6周的训练后，安排一个训练量和强度明显降低（通常为正常水平的50-60%）的周期，这样可以让身体有更长时间的恢复，并巩固之前的训练成果。这种周期性休息也被称为’卸负周’。
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如何判断你需要休息？
请放心，需要休息时，你的身体会向你发出各种信号，只不过，你需要学会“接收”它、倾听这些信号。
1、客观指标
静息心率升高：如果你的晨起静息心率比平时高出5-10次/分钟，可能是疲劳积累的信号。文章开头本人的静息心率上升就是一个初始征兆。
心率变异性(HRV)下降：这是衡量自主神经系统功能的重要指标，持续下降表明恢复不足。这个指标有一些智能手表中也有所体现。
训练表现下降：如果在相同强度下感觉更吃力，或者无法完成往常能够完成的训练，这是疲劳的明确指标。
睡眠质量变差：尽管感到疲惫，却难以入睡或保持睡眠，这往往是过度训练的早期警示。
2、主观感受
持续肌肉酸痛：超过72小时的持续肌肉酸痛表明恢复不足。
情绪变化：对平时喜欢的跑步突然失去兴趣，或者变得异常易怒、焦虑。
免疫力下降：频繁感冒或小病不断，表明免疫系统受到了训练压力的影响。
哈佛大学运动科学实验室的研究表明，主观感受在评估疲劳状态方面有时甚至比生理指标更加准确。简单地问自己：’今天的训练感觉如何？’就是一个很好的出发点。
05
如何科学安排休息
休息谁还不会？是的，但科学的安排很重要，方式方法不一而足，适合自己的就是好的。
固定休息日
每周安排1-2个固定休息日，不因任何原因取消。对于我们业余跑者来说，这一点尤为重要。休息日最好安排在高强度训练（如间歇训练或长距离跑）之后，以确保充分恢复。
循序渐进
是不是很熟悉？这个是老生常谈的问题，我一般会针对目标制订一个训练计划，而计划则遵循这个原则。
每周增幅不超过前一周的10%。同时，每增加3-4周训练量，我就会安排一个恢复周，将训练量降低到平时的50-70%。
个性化调整
这就是个体差异性。每个人的恢复能力不同，受年龄、训练基础、生活压力和睡眠质量等因素影响。35岁以上的跑者通常需要更多的恢复时间，应在训练计划中相应增加休息日。
整体生活方式
休息就好好休息，早睡、不刷手机等等，以保证休息的高质量。当然休息不仅仅是不跑步，还包括充足的睡眠、均衡的营养和有效的压力管理。压力管理容易忽略，这个需要心理调节，凡事放下，做到努力解决，给自己减压，无论工作，还是生活。
善于恢复和休息的人，不但不会阻碍你的进步，相反，它是实现长期进步的关键。学会休息，与学会训练同样重要。
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