很多人都想练好内家拳，但是不管是再多的习练进步都很小，要知道练拳本身就不是一件易事，这不仅需要日复一日的坚持更需要极大的悟性。
其实想要练好内家拳，这一个办法你可以试试——看看内家拳前辈是怎样做的。能够成为前辈一定有一套属于自己的训练方法，今天刘绥滨老师九江前辈们修炼大纲给大家讲透，希望能够帮助大家解惑。
当你看到这篇文章，说明你已经在慢慢好起来了。这不是巧合，是太极的缘分。青城派太极掌门刘绥滨老师说：人生如太极，有阴就有阳，有低谷就有转机。评论区留句“人生如太极”，刘绥滨老师现场帮你答疑解惑。
在刘绥滨老师看来，内家拳前辈能练出深厚功夫，核心在于 “系统筑基、循序渐进”，而青城太极的训练体系，恰与前辈 “重根基、强核心、求实战” 的修炼逻辑一脉相承。
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青城太极与所有内家拳一样，讲究 “热身先于练功，养身贯穿始终”，这也是前辈练拳不忽视的基础环节。
刘绥滨老师指出，前辈练拳绝非直接上手盘架，而是从 “唤醒身体” 开始：其一为 “行步热身”，可采用现代慢跑，更可遵循古法以青城太极特有的 “鸡形步”“八卦步” 练习，按 2 里、5 里、10 里等梯度进阶，既能活动下肢筋骨，又能培养 “步稳身正” 的根基。
其二为 “揉筋松节”，青城太极强调 “周身关节无一处不松”，需针对性揉开肩、腰、胯、膝等关键部位的筋络，既要练出筋的韧性，又要拉伸其弹性，其中 “乌龙盘打” 作为经典揉筋法，能有效疏通肩背经络，是前辈热身的常用手段。
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其三为 “呼吸调摄”，以青城太极无极桩为基础，配合 “腹式呼吸” 调理气息，既能放松身心，又能为后续练功积蓄能量，且练功结束后需以此法收功，避免气血瘀滞，这正是前辈 “练功不伤身” 的智慧所在。
“核心功法是功夫进阶的支柱”，刘绥滨老师强调，前辈练拳之所以能出真功，关键在于对 “桩功” 的重视，而青城太极的桩功体系，完美契合前辈 “以桩养劲、以桩正身” 的理念。
青城太极桩功分 “站桩” 与 “行桩” 两类：站桩为 “静中养劲”，包括无极桩、混元桩、三体式等基本桩，以及针对特定能力强化的 “专项桩”。
如 “八大桩法”，有的用于构建整体间架力，有的强化下盘稳定性，有的提升身法灵活性，前辈练桩讲究 “一站即入静，静中求整劲”，不追求时间长短，而求 “身体松透、劲能下沉”。
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行桩为 “动中练桩”，以青城太极顺步五行拳为核心，辅以退步、拗步练法，其本质是 “桩架的动态延伸”，前辈练行桩不追求 “发力迅猛”，而要求 “动作规矩到位”，通过缓慢盘架抻拔筋骨，让 “整劲” 固化为身体本能，这正是青城太极 “行拳如站桩，动中不失中定” 的精髓。
前辈练拳 “重劲法而非蛮力，求应用更求精准”，青城太极的 “劲力训练”，便延续了这一核心逻辑。
刘绥滨老师解析，内家拳前辈所说的 “劲”，并非肌肉爆发的拙力，而是 “以核心驱动、周身贯通” 的内劲，青城太极将其分为 “基本劲” 与 “应用劲”：“基本劲” 是固化在身体的本能之力，如太极 “中定”、意拳 “惰性力”，需通过桩功培养，让身体时刻处于 “松而不散、紧而不僵” 的状态。
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“应用劲” 则是 “基本劲” 的实战转化，需通过 “劲力动功” 掌握运用模式。青城太极强调 “圆融螺旋”，手部练 “钻翻裹捋” 的精细变化，身法练 “起落、束展、摇旋” 的灵活转换，步法练 “寸步、过步” 的稳健衔接，这些动作多以圆、螺旋为轨迹，正是前辈 “以巧破拙、以柔克刚” 的劲法核心。
而发力训练作为 “应用劲” 的关键，青城太极有专门的 “发力总模式”，如同拳击 “蹬地转胯拧腰” 的动力链，需循序渐进练习，而非盲目打拳发力，这也是前辈 “发力不伤身、劲能持久” 的秘诀。
“练拳终要归实战，技术与功力缺一不可”，刘绥滨老师表示，前辈练拳绝非 “纸上谈兵”，青城太极的 “专项技术 + 功力强化” 训练，便传承了前辈 “实战为要” 的追求。
专项技术上，青城太极涵盖拳法、腿法、膝法、肘法等多元技法：拳法以五行拳为核心，需结合桩架变化理解 “劈、崩、钻、炮、横” 的用意，而非单纯练手法；腿法有 “三风腿”“龙形腿” 等，讲究 “腿起于胯、劲源于脊”；膝法、肘法多藏于猴形、熊形等拳架中，强调 “近身发力、以短打长”。
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步法除基础练习外，更有 “趟步、圈步、三角步” 等实战步法，需通过双人对练掌握距离与身位控制。功力强化上，前辈常用的 “深蹲、铁牛耕地、抖杆子、摩树功” 等。
“摩树功” 借树木弹性练 “以桩破桩” 的巧劲；“打棉球” 练轻物打击的精准度，避免练硬功伤身，这些训练既提升身体能力，又契合青城太极 “循序渐进、不违自然” 的理念。
在刘绥滨老师看来，内家拳前辈的练拳之道，终究离不开 “三大核心理念”：
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其一 “重核心”，以脊椎与骨盆为根本，讲究 “脊为大龙、盆为枢纽”，手脚只是力量延伸；其二 “强下盘”，视腿部为 “第二躯干”，步法不仅控距离，更助躯干发挥实战威力；其三 “贵坚持”，功夫需 “时间 + 数量” 积累，前辈练拳常以两小时为起点，单次练习超 500 下，这份 “深耕不辍” 的毅力，正是功夫进阶的关键。
这份融合青城太极智慧的训练大纲，既是对前辈练拳之道的传承，也为当代习练者提供了 “系统筑基、稳步进阶” 的方向 —— 唯有遵循内家拳本质，方能逐步靠近前辈的功夫境界。
青城派第三十六代掌门人刘绥滨，传播中国传统武术，探究养生健康。多年来对太极养生，中国武术进行了深度研究，如果有感兴趣的小伙伴，可以私信为您答疑解惑。