王南溪注：此下步之真窍也。人皆炼步，而不知炼步之窍，在于按肩也。按肩者，收肩井穴之劲沉至足底涌泉穴也。人皆知坚膝而不知坚膝之窍，在乎逼胯者，将两臀极力贴住也。人皆知坚胯而不知坚 胯之窍，在乎圆裆也，将裆极力向外挣横也。人皆知下腰矣，而不知下腰之窍在乎 提胸也，将胸用力提起也 。
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内家真诠：在举手投足间，寻得那份整体的“活”劲
练了三十载寒暑的筋骨，熬了几千斤草药的心气，我越来越明白：咱们老祖宗传下来的内家拳法，还有道门里的丹功，看着是两股道上跑的车，追到根子上，都是奔着同一个地方使劲儿——唤醒人这个“小天地”里浑然一体的劲儿，让形、气、神拧成一股绳，生生不息。这门功夫，甭盯着胳膊腿死磕，得学会“牵一发动全身”，把自个儿炼成一块浑然的活铁，下盘是根，通体如一家。
秘诀何在？就藏在这四对儿“机关”的联动里：
肩膀井水灌通足底泉：肩是步法的钥匙
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老话讲“按肩练步”，初听邪乎，步法嘛，不该在脚上琢磨？嘿，玄机就在这儿！您试试，走路时心里想着锁骨窝往下、往深处那么“松一送”的劲儿，别硬压，肩膀那两座山，仿佛底下开了个洞（老祖宗管那儿叫“肩井”），一股沉甸甸、清溜溜的意，顺着脊梁骨这根大柱子，汩汩地就灌到脚底心（“涌泉”）去了。
练拳脚上的好处？ 您脚下立马觉得“钉”在地里了，稳！可稳当之余，步子又特轻巧。甭管您闪转腾挪多快多密，那根儿扎得死死的。想想拳谱里说的“迈步如猫行”，那份轻灵底下没这股沉劲儿托着，走样儿。
练内功的根基？ 这一松一灌，像什么？像把身上的浊气废水“排”下去，让大地那股子生发之气“吸”上来。这一上一下在脚底汇合、激荡，不正是给丹田里炼那口最纯的“先天炁”打底子么？我早年站桩，常常肩酸，师父一点：“酸是因为你把劲儿堵在肩膀头了，往下引！”一试，果然脚底发烫，身上松快不少。
双胯往里逼，膝节自然坚：坚膝靠胯根
老说“逼胯坚膝”，膝盖老受伤或者没力的，十有八九是胯根懒了。您蹲桩骑马步，别急着把膝盖往外掰硬挺着——那叫较劲儿，耗膝盖！得想着两膀根子（胯根大转子那块儿）往里、往下“掖”，沉甸甸的，像揣着两块温沉的大石头往下坠。您瞧那感觉：这股劲儿顺着大腿骨往下那么一“透”，嘿，膝盖窝子？自然就有种被稳稳“托”住的实在感，舒坦！
用拳脚来说， 这就显出上下劲儿的路子：胯是根，是大树的主干；膝是梢，是枝杈的连接点。主干稳如磐石，连接点才牢靠不吃力。甭管您发力、转身、跳跃，那股劲儿都是从胯根催出去，经膝盖传到脚底或手上。膝盖成了“过道”，不是“终点站”，这就省下多少磨损！
对内丹的好处？ 这么一“逼”一“沉”，里头牵扯着大腿内侧三条阴脉的气血呢！气血一活，肾精固摄就强，那股精气顺着腿内侧往上温温地蒸腾，“养膝头”这个“筋之府”，把“精”化生“气”的通路自然给暖热乎、夯实了。我常打坐，坐久腿麻，逼一逼胯根，气血立刻活络，那麻劲儿就散了。
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圆裆生横力，撑鼎定乾坤：妙处全在裆
老传武讲“圆裆坚胯”，怎么“坚”？硬掰着胯骨往外？错啦！玄机全在“裆”上。 感觉两腿内侧稍微带着点“撑开”的意（不是真劈叉！），尾骨尖微微往下勾那么一点点，胯根自然往里合拢——这一松一合之间，裆下就“圆”了，像拱桥的弧形穹顶。一股“向外蓬着”的横着撑起来的劲儿（“横劲”就来了），自然就把您的整个骨盆（胯架）“顶”开了，稳当当地托在那儿，活像一尊三脚大鼎！
使功夫的时候， 圆裆生出的这股横劲，是定海神针！胯架稳如泰山鼎足立，才能把上身的劲儿稳稳当当传给脚底下，再把脚底下蹬地的那股“反劲儿”顺顺溜溜地导到手上。想发力？这胯裆构成的“大反曲弓”一张开，力量就弹射出去！站稳了？风吹雨打都不怕。这就是练家子说的“劲力周身一家”。
对丹道而言， 裆圆了，任督二脉在下头交汇的“鹊桥”才算真正打开了口子。这儿虚虚荡荡，温温润润的，像个小火炉子上温着一口小水锅。心火（在上）和肾水（在下）的精气，就在这儿悄悄地、暖暖地互相交融激荡，道家说的“坎离既济”最初的局面，就在这儿悄悄成型，为后面更精深的体内“小周天”运转悄悄铺平道路。练内养功，此处最易紧张僵硬，一旦“圆”开，气息立刻顺畅下沉，效果截然不同。
提胸不是挺胸脯，下腰自然就松开
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“提胸下腰”，听着简单，做错的最多！很多人一“提胸”，就是撅肚子挺胸脯，那叫塌腰！窍门在哪儿？在于后背那根脊柱（特别是胸椎骨那块），想象脑袋顶百会穴有一根丝线轻轻向上提着，整条脊柱骨节节放松、轻轻向上“拔伸”，感觉整个胸腔像一个向上打开的伞盖（这叫“拔背”）。这么“提”着胸骨，腰肚子自然就松沉下来，软软的，像下面坠着个小口袋。这一上一下的对拉感，就是关键！
动手时， 胸骨这么一提溜，气息立马就顺了！脊柱像顶梁柱一样立直了。腰肚子一松沉，好家伙，灵活得像装了轴承！上半身是空的、虚灵（轻），下半身是实的、厚重。这么着，腰才真正起了“主宰”的作用，脚底下扎下去的根儿，通过这灵动的腰，才能像水银一样无碍地流灌到全身每一处发力的点。
练内丹看这儿， 胸骨一提溜，心窝儿（膻中穴、气海）那儿就舒展开了，心火安安稳稳地待着、发着光却不燥；腰肚子一放松，后腰那儿（命门穴）温温的，像点着个稳当的小火炉，肾水被暖化、封藏住的精华就蒸腾起来。这一上一下一火一水，心肾就能“相交”了！中焦（脾胃这块“轮子”）运转就强盛，给后面气冲“三关”（尾闾、夹脊、玉枕的关卡）攒足了力气。我教徒弟吐纳，第一步就是纠正“挺胸”，一“提”对，气感完全不一样！
化零为整，炼就周身活气：阴阳与形气的交响
琢磨透这“肩沉泉应”、“胯逼膝稳”、“裆圆胯撑”、“胸提腰落”四组窍门，您就能渐渐体悟，这内家的玩意儿，处处藏着对立统一的太极味儿：沉里有提，合中有开，松而不懈，紧而不僵……这一对对看似矛盾的力量，在身体这座城池里，你推我搡、相抱相融，结果呢？反而在周身骨骼筋肉间，生出一股浑圆饱满、鼓鼓囊囊的“棚”（péng）劲儿！这股劲儿，才是所有功夫（拳脚的“打”和“化”）和修为（内在的“养”和“通”）的根本。
气往哪儿走？路在形上！你的身体姿态（肩、胯、裆、胸）搭的桥、开的道，内气才能依着轨道跑。好比上边的清气引着下边的浊气往回收，里面圈住的合拢劲儿催生着外面圈的舒展劲儿。这么一引一导，一收一放，内里那股无形的气和筋骨外显的力就拧在一块儿了，越拧越紧，越转越活，像水环流不息。
练家子得了这味， 举手投足间，那“五把弓”（身弓、手弓、足弓等）的力道就藏不住了。敌人一碰你，不用脑子想，浑身上下自动就能合起来应对；要发力？力量从脚底根节一节一节往上抖擞，跟甩鞭子似的爆裂出去；化解对方千斤力？身子软得像流水，滑不溜秋就给你卸掉，仿佛周身都是空的、无迹可寻！这份拳脚功夫，才谈得上“无形无相，全体透空”。
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修道人也得益于此： 这四对窍要，本身就是打通任督二脉这个“小周天”，把“精”转化为“气”打地基的核心法门！身体结构对了（形正），气血流转自然顺畅（气顺）；气血顺畅不堵，丹胎的根基（丹基）就稳当了！这条路铺顺了，后面更精微的“炼气化神”才能水到渠成，走得安稳踏实。
修炼路上的几句心窝话：
练这个，最怕死板！不是让你跟木头人一样，生掰硬拽那个姿势（“肩井穴在哪？”、“逼胯是几度角？”）。追求的是“意念引导形态，气质跟随心意流淌”那份自然而然感。比如“按肩”，想着的是“肩井那股清气跟脚底涌泉的地气相贯串，像一线相连”，心里存个意儿就够了，别死气白咧锁住肩头不放。
归根结底，咱反复体认、打磨这四组关键点，不是要永远记着它。是为了有朝一日，把它们化在骨子里！ 那时，一动则全身无处不动，一静则周身无处不静，形、气、神的频率都合在同一个节拍上。这才是真功夫！
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这境界，《拳经》说得透彻：“形与气相合，气与意念交融，意念与心神归一”。拳家到此，动静皆法，举手投足即是道场；修道之人依此筑根基、固炉鼎，性命双修方有真路。不过呢，道理终究是文字，得用身去试、用心去尝。路上若有明眼人点个灯、扶一把，那些崎岖小道自然也就成了康庄大道。