微精选

在当今健康养生热潮中，“抗炎”成了高频热词。既然要抗炎，很多人不禁会问：奶酪还能吃吗？它会不会引发炎症呢？

剖析奶酪的好与坏

乳制品，包括奶酪，都是获取钙、蛋白质和维生素B12的优质来源。钙作为公众健康关注的重点营养素之一，对维持骨骼健康至关重要。

更值得一提的是，奶酪中的营养素还能支持大脑功能：一项2023年发表在《Nutrients》杂志上的系统综述发现，适量食用乳制品并不会对心血管健康产生负面影响，而另一项2023年日本研究显示，定期摄入奶酪的老人认知功能更好，痴呆风险降低约20%。此外，2024年的一项研究指出，奶酪中的脂肪酸酰胺能提升脑源性神经营养因子（BDNF）水平，帮助改善认知衰退。

原制还是再制

但是，一定要选对奶酪，因为奶酪是原制还是再制，对健康的影响也有天壤之别。原制奶酪通常只包含牛奶、发酵剂、凝乳酶等基本成分，简单纯粹。而再制奶酪则会添加额外的成分，如乳化盐、稳定剂、防腐剂，甚至可能有人工色素或香精。这些添加剂可能干扰肠道菌群，间接影响肠脑轴，从而对大脑健康不利。

许多软质和硬质原制奶酪，不仅是美味的享受，还能为我们提供益生菌，这些益生菌通过调节肠道微生物群，间接支持肠脑轴健康，从而降低炎症并守护大脑。某些奶酪中的益生菌或许能够帮助减轻饱和脂肪对炎症的潜在影响，甚至减少痴呆风险。

推荐健康奶酪种类

为了最大化奶酪的护脑益处，选择低饱和脂肪、富含益生菌的品种至关重要。以下是一些适合大脑健康的奶酪种类，它们不仅营养丰富，还能帮助降低炎症和痴呆风险：

奶酪挑选技巧

认准原制奶酪：优先选择成分简单的原制奶酪，避免那些添加了大量人工成分的再制奶酪。仔细查看食品标签，选择配料表干净、添加剂少的产品——这能最大化益生菌的护脑作用。

关注脂肪含量：尽量挑选低脂或中脂的奶酪，减少饱和脂肪的摄入。通过查看营养成分表，选择饱和脂肪低于总脂肪50%的产品，以降低炎症风险并支持大脑健康。

留意钠含量：高钠饮食对血压和大脑不利，因此选择钠含量相对较低的奶酪（每100g低于500mg），有助于控制每日钠摄入。

奶酪买不起，这些东西也可以！

1. 发酵豆制品（如豆腐乳、纳豆、豆豉）

发酵豆制品富含益生菌、蛋白质和B族维生素，与原制奶酪中的益生菌和蛋白质功能类似。益生菌通过调节肠道微生物群，支持肠脑轴健康，减轻炎症。此外，豆制品中的异黄酮具有抗氧化和抗炎作用，类似奶酪中的共轭亚油酸。

豆腐乳：经过发酵，富含益生菌和氨基酸，适量食用可促进肠道健康。选择低盐品种。

纳豆：富含维生素K2和益生菌，有助于骨骼和大脑健康。日本研究显示，纳豆摄入与较低的痴呆风险相关。

豆豉：发酵黑豆制品，含益生菌和抗氧化物，适合烹饪中调味，增添风味同时抗炎。

食用建议：每周2-3次，每次1-2小块豆腐乳或30-50g纳豆，搭配蔬菜或全谷物，减少盐分摄入。

2. 酸奶

酸奶是乳制品，与原制奶酪最接近，富含益生菌、钙和蛋白质，支持肠道健康和大脑功能。2022年研究表明，酸奶中的益生菌可降低炎症标记物，与奶酪类似。

无糖或低糖的原味酸奶：优先标有“活菌”或“益生菌”的产品，避免添加糖浆或人工香精的酸奶。

食用建议：每天100-150g，搭配水果（如蓝莓）或坚果（如核桃），增加抗氧化物和健康脂肪摄入，促进大脑健康。

3. 发酵蔬菜

中国饮食中的发酵蔬菜（如四川泡菜、腌制萝卜）富含益生菌和膳食纤维，与原制奶酪中的益生菌功能类似。2023年研究显示，发酵食品通过改善肠道微生物群，可减轻炎症并支持认知功能。此外，泡菜中的维生素C和抗氧化物有助于抗炎。

四川泡菜：含乳酸菌，适量食用可促进肠道健康。

腌制萝卜：富含纤维和益生菌，低热量，适合抗炎饮食。

食用建议：每周3-4次，每次30-50g作为配菜，搭配低脂蛋白质（如鸡胸肉）或全谷物（如糙米），注意选择低盐品种以控制钠摄入。

4. 奶豆腐

奶豆腐是内蒙古和新疆等地区传统发酵乳制品，富含蛋白质、钙和益生菌，与原制奶酪在营养组成上极为相似。研究表明，奶豆腐中的益生菌和短链脂肪酸可支持肠脑轴，降低炎症和痴呆风险。
选择自然发酵、无添加糖或盐的奶豆腐，优先手工或传统工艺制作的产品，每次20-30g，可作为小吃或搭配水果、坚果，增加抗氧化物摄入。

#头号创作者激励计划##头条创作者激励计划#