微精选

很多人以为睡觉是身体关机，其实恰恰相反。当你进入梦乡，身体反而开足马力，开启了“夜间修复模式”。

1.大脑大扫除

白天用脑会产生代谢废物，比如与阿尔茨海默病有关的β淀粉样蛋白。只有在深度睡眠时，大脑才会启动’清洁模式’清理这些垃圾。研究表明，睡足8小时的人，大脑中的有害蛋白比只睡6小时的人少30%。长期熬夜，简直就是让大脑在垃圾堆里加班。

2.身体修复站

睡眠中，人体会分泌生长激素，修复受损的细胞和组织。睡眠还能大幅提升免疫力——缺觉会让免疫细胞活性直接减半。好好睡觉，就是吃最好的“补药”。

3.记忆加工厂

白天学到的东西只是临时暂存，必须经过睡眠的’深度加工’才能变成长期记忆。熬夜复习、通宵赶工，看起来努力，实则事倍功半。背一小时书，不如睡一觉记得牢。

误区一：睡6小时就够了

很多人炫耀自己每天只睡6小时照样精力充沛。但实验证明，连续两周每天只睡6小时的人，注意力下降50%，记忆力衰退40%，反应速度比酒驾还慢。长期睡6小时的人，患心脏病风险增加200%，患癌风险增加40%。

误区二：周末可以补觉

睡眠不是银行，欠下的睡眠债周末根本补不回来。一周每天少睡2小时，周末就算睡12小时也只能补回30%的损伤。这种“睡眠时差”会让肥胖率增加50%，糖尿病风险提高30%。

误区三：失眠就吃安眠药

安眠药让人进入的是假睡眠，会抑制深度睡眠。长期服用会导致记忆力衰退、抑郁倾向，甚至增加老年痴呆风险。安眠药就像止痛药，只能暂时掩盖问题，却治不好病根。

很多人失眠就怪“压力大”，但其实八成以上的睡眠问题，都出自日常小习惯。

1.睡前玩手机

屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，骗大脑说：“天还亮着，别睡！”视频、消息等内容会让大脑持续兴奋，就算放下手机，脑子里还是停不下来。实验显示，睡前刷手机1小时，入睡时间晚1.5小时，深度睡眠减少25%。

2.下午还喝咖啡/茶

咖啡因完全代谢需要6-8小时。下午3点的一杯咖啡，到晚上11点还剩一半在体内“值班”。不仅是咖啡，茶、可乐、巧克力也都含咖啡因。

3.作息混乱

工作日七点起，周末中午起——这种’社交时差’会让生物钟彻底混乱。规律，比睡足8小时更重要。

4.强迫自己入睡

越是盯着时钟焦虑’怎么还睡不着’，大脑就越清醒。时间长了，你的床就成了’焦虑发射器’。

5.忽视睡眠环境

卧室温度太高（最佳18-22℃）、光线太亮、噪音太大，都会严重影响睡眠质量。哪怕是小夜灯，也会抑制褪黑素分泌；环境噪音会让你从深度睡眠变为浅睡眠，第二天照样没精神。

基于大量研究，作者总结出7个实用方法，帮你找回婴儿般的睡眠。

1.固定作息，雷打不动

每天同一时间睡觉、起床——周末也一样。坚持一周，生物钟就会乖乖听话。作者的一位来访者用这个方法，两周就从凌晨2点睡改为23点睡，再也不用闹钟叫醒。

2.睡前一小时，彻底断网

远离电子设备。可以看看纸质书（避免小说等令人兴奋的内容）、听听白噪音、泡个热水澡或者泡脚。体温下降的过程，自然就会带来困意。

3.打造“三好”睡眠环境

-黑暗：使用遮光窗帘，避免光源干扰。怕黑可用小夜灯，对褪黑素影响最小

-安静：环境吵闹时可使用慢回弹耳塞，隔音效果最好

-凉爽：室温控制在18-22℃最合适

4.睡前远离“兴奋物”

睡前6小时不碰咖啡、茶、可乐、巧克力；睡前3小时不抽烟不喝酒；睡前一小时别看工作消息、不讨论烦心事、不玩游戏。如果忍不住想事情，可以写’烦恼清单’，把担心的事写在纸上，告诉自己明天再处理。

5.白天晒够太阳

每天晒15-30分钟太阳，最好在上午10点前或下午4点后。阳光能调节生物钟，促进晚上睡眠。办公室工作者更要注意多见阳光。

6.白天适量运动

每周运动3-4次、每次30分钟，失眠概率能降60%。但睡前3小时别剧烈运动，否则会让体温升高，大脑兴奋，反而睡不着。

7.如果睡不着，就离开床

躺下20-30分钟还没睡意，就果断起床。去其他房间做点放松的事，有困意再回床上。别让床变成“焦虑区”。这个方法坚持一周，就能明显改善一上床就紧张的情况。

如果某天实在睡不着，也不要焦虑。告诉自己就算只睡4小时，也比躺在床上焦虑强。因为躺着休息也能让身体得到部分修复，而焦虑只会让身体更累。