“每晚必须睡足8小时”——这几乎成了当代人心中根深蒂固的健康信条。
我们焦虑地盯着睡眠App上的数据，为没达到8小时而忧心忡忡；我们强迫自己提前上床，只为凑齐那传说中的“黄金8小时”。但科学告诉我们，这个被普遍接受的睡眠标准，可能从一开始就是错的。
被发明的“8小时睡眠制”
历史上，人们对睡眠的态度其实远比今天灵活。在电灯发明前，人们常常采用分段睡眠模式——睡几小时后醒来活动一两个小时，再继续第二段睡眠。工业革命后，规训化的时间管理需要一种简单的睡眠标准，8小时睡眠逐渐成为“标准答案”。
然而，人体不是流水线上的机器，为何偏偏是8小时？这个数字更像是一种统计上的平均值，却被错误地当成了普适标准。
睡眠科学揭示，我们的睡眠并非匀速状态，而是以大约90分钟为一个周期循环进行。每个周期内，我们经历四个阶段：
阶段1（入睡期）：迷迷糊糊，易被唤醒
阶段2（浅睡期）：心率减慢，体温下降，占据睡眠时间约50%
阶段3（深睡期）：身体修复，难以被唤醒
REM睡眠（快速眼动期）：大脑活跃，梦境丰富，记忆巩固
关键在于，完整的睡眠周期约为90分钟，而睡眠质量不取决于总时长，而取决于完成了多少个完整的周期。
睡眠周期如何重新定义“好睡眠”
根据睡眠周期理论，理想的睡眠应该是90分钟的倍数。这意味着：
01
7.5小时睡眠（5个周期）可能比8小时睡眠效果更好
02
6小时睡眠（4个周期）可能比6.5小时睡眠（被打断的周期）更恢复精力
这就是为什么有时睡了8小时仍然疲倦（周期被打乱），而有时只睡6小时却精神饱满（完成了完整周期）。
英国睡眠专家尼克·利特尔黑尔斯在他的畅销书《睡眠革命》中提出：“以90分钟为一个周期，大多数人每周需要28-35个睡眠周期，而不是每晚固定8小时。”这意味着我们可以根据自己的状态灵活调整，而不是盲目追求8小时。
如何应用睡眠周期理论改善睡眠
① 计算你的理想睡眠时间
首先确定你通常需要几个周期（大多数人需要4-6个周期，即6-9小时）。然后固定醒来时间，向前推算睡眠周期数。
举个例子，假设你每天早上要在7点起床，想保证5个周期的睡眠，约7.5小时。那么你应该在晚上11:30入睡。
② 重新选择醒来的时机
在浅睡阶段醒来，你会感到神清气爽；在深睡或REM阶段被强行唤醒，则会昏昏沉沉。这就是为什么有时多睡半小时反而更累——你很可能在深睡阶段被闹钟打断。
如果你在闹钟响前自然醒来，不妨直接起床，而不是“再睡一会儿”。
③ 建立规律的睡眠节奏
尽量每天在相同的时间入睡和起床（包括周末），帮助身体建立稳定的生物钟。规律的睡眠节奏比追求单次完美时长更重要。
④ 关注每周周期总数
不必为某天少睡而过度焦虑。可以以周为单位评估你的睡眠，确保获得足够的睡眠周期总数（比如每周35个周期）。偶尔一两天出现波动可以忽略不计。
睡眠个体差异：你是短眠者还是长眠者？
基因研究表明，人们对睡眠的需求存在天然差异。约1%的人是“天然短眠者”，他们每天只睡4-6小时就能精力充沛，也有少数“长眠者”需要9小时以上睡眠。
强迫长眠者缩短睡眠，或强迫短眠者躺在床上“凑够”8小时，都是反自然的。关键在于找到你自己的最佳睡眠时长和节律。
此外，睡眠质量也比时长更重要。高质量的5个周期（7.5小时）远胜于低质量的8小时。提升睡眠质量的方法包括：
睡前90分钟远离蓝光设备
保持卧室凉爽、黑暗、安静
建立放松的睡前仪式（如阅读、冥想）
早上接触自然光，重置生物钟
规律运动，但避免睡前剧烈运动
对8小时睡眠的执念本身就会导致“睡眠绩效焦虑”，反而干扰睡眠。当我们躺在床上计算还剩几小时可睡时，压力荷尔蒙已然升高，与放松入睡背道而驰。
睡眠专家指出，躺在床上清醒放松，也能获得相当程度的休息和恢复。即使没有立即入睡，也不必焦虑。
“每天必须睡够8小时”这个曾经的健康信条，正在被更精细、更个性化的睡眠科学所取代。90分钟睡眠周期理论让我们意识到，睡眠不是简单的数量游戏，而是质量与节律的结合。
今晚，不妨放下对8小时的执念，关注自己的睡眠周期，聆听身体的声音。或许，你会发现，那些关于睡眠的焦虑消失了，而你的精力反而比以往更加充沛。
毕竟，最好的睡眠，是让你的身体感到舒适和恢复的睡眠——无论时钟上显示的是几小时。
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