公园里练拳和站桩两派常为此争得面红耳赤，一方说没桩如楼无基，另一方觉得古人不站桩是后人瞎折腾，那练太极到底能否绕开站桩？
01 先弄明白：太极拳到底练的是啥？
要回答这个问题，咱得先搞清楚太极拳的本质。好多人都觉得太极拳就是一套“慢动作武术”，可老拳师早就把话挑明了：“太极不练招式，练的是’节节贯穿’的劲，’心随身动’的意，还有’气沉丹田’的根。”
你看那些太极高手打拳，动作轻盈得就像一片羽毛，可脚下却稳如泰山，仿佛生了根一样。这就是传说中的“根劲”。这根劲就藏在“不动”之中，就像一棵大树，只有先有了深扎在土里的根，枝叶才能随风轻柔地摆动。太极拳的“动”，其实是建立在“静”的基础之上的，而这“静”指的就是站桩的功夫。
陈氏太极的传人陈正雷就特别强调：“拳架是流，站桩是源。没有源头的水，是流不远的。”这可不是说你不站桩就不能练拳了，而是说，如果你想练出太极拳的那股“内味儿”，绕开站桩，那可就会多走不少弯路。
02 站桩的三大核心作用，拳架根本替代不了
第一，练“松沉”，给身体找个“秤砣”
新手练太极拳的时候，常常会不自觉地抬手耸肩、出脚顶胯，这是因为咱们的身体已经习惯了“僵劲”，就像生锈的合页一样，转动起来特别费劲。站桩的时候，要求“头顶悬、肩下沉、腰松塌、脚抓地”，这其实就是在给身体“除锈”。
就拿基础的“浑圆桩”来说，双手抱球放在胸前，这时候需要肩、肘、腕等关节都处于一种“似松非松”的状态。坚持练上三个月，等你再打拳的时候，就会感觉胳膊就像挂着一个气球一样，一点都不发沉，这就是“松沉”的初步感觉。要是只练拳架，注意力很容易被动作分散，很难专注地去感受身体的放松。
第二，养“内气”，打通身体的“能量通道”
太极拳讲究“以意导气，以气催力”，而这气，就是从站桩的“静”中慢慢聚集起来的，就像用小火慢慢炖开水一样。
有一位有十年拳龄的师傅就分享过自己的经历：“我年轻的时候，觉得站桩太枯燥，就跳过了这一步，直接练拳。结果打拳的时候，气老是往上涌，练完之后头晕乎乎的。后来我老老实实地站了半年桩，嘿，气沉到丹田了，手脚还时不时地有暖流通过。”
现代生理学也发现，站桩这种低强度的静态发力方式，能够刺激深层肌肉，促进内脏的蠕动，这和中医所说的“气血运行”是相契合的。拳架的动态练习更偏向于“运气”，如果没有站桩“聚气”的基础，很容易变成“耗气”。
第三，磨“心性”，练出太极的“从容劲”
太极拳的“柔”，可不是软弱无力的意思，而是一种从容不迫的气质。这种心性在拳架里是很难练出来的，它藏在站桩的枯燥之中。
刚开始站桩的时候，别说是五分钟了，可能连一分钟都坚持不下来，就会感觉浑身发痒，脑子里杂念像潮水一样涌来。但是你得逼着自己“守住”，这就是在练“制心一处”。
等你站桩的时间越来越长，能清楚地听到自己的呼吸声了，这时候再打拳，自然就能做到“动中求静”，就像老司机开车一样，眼观六路，却一点都不慌乱。这份从容，都是一点点磨出来的。
03 三类人可以暂时不站桩，但得有替代方案
第一种：老年初学者，以“动”为先
对于 70 岁以上的老人来说，长时间站着不动可能会头晕、腿麻。所以他们可以先从简化拳架练起，比如杨氏 13 式，活动活动关节。等身体适应了之后，再尝试“高位站桩”，膝盖不要超过脚尖，站个 1 – 2 分钟就休息一下。
北京的王教练就遇到过这样的情况：68 岁的赵大爷刚开始站桩的时候，心慌得厉害，根本站不住。王教练就让他先练“云手”“野马分鬃”这些动作，三个月之后，赵大爷的气血通畅了，居然能站 10 分钟桩了。他还兴奋地说：“动开了再站桩，感觉脚下就像踩着棉花一样，软乎乎的。”
第二种：追求“健身”而非“功夫”的人
如果你练太极拳只是为了活动活动筋骨、缓解一下压力，并不追求“发劲”“技击”这些高深的东西，那么站桩对你来说就不是必需的。这就好比跑步，有的人是为了锻炼身体，有的人是为了参加比赛，目标不同，训练方式自然也不一样。
不过，就算不站桩，打拳的时候也得练练“扎根”：弓步的时候，后腿要蹬实；虚步的时候，前脚要轻轻踩地，就像船稳稳地抛锚一样。“动态桩功”就可以弥补不站桩的短板。
第三种：身体有特殊情况的人
要是你有膝盖伤、腰突这些问题，站桩的时候静态承重可能会让你感觉不舒服。这时候，你可以在医生的指导下试试“靠墙站”：后背紧紧地贴着墙，脚跟离墙 30 厘米，手下垂，下巴微微收起来，腰和墙之间能塞进去一个拳头。
有一位膝盖做过手术的拳友就说：“我靠墙站了三个月，打拳的时候膝盖再也不疼了，还找到了’脚蹬地、腰转劲’的感觉。”
04 绕开站桩的三大隐患
第一，打拳“飘”，一碰就倒
曾经有一位太极拳爱好者去和别人切磋，结果被对方轻轻一推，就踉踉跄跄地差点摔倒。原来，他练了五年太极拳，却从来没站过桩，脚下一点根都没有。老拳师就说过：“脚力是站桩练出来的底盘劲。”
没站过桩的人打拳，重心都压在膝盖上，就像一个没装满水的瓶子，轻轻一碰就倒；而站桩时间长的人，重心沉在丹田，就像一个装满沙子的坛子，稳稳当当的，很难被推动。
第二，发力“散”，用不上整劲
太极拳讲究“一动无有不动”，可是没站过桩的人发力的时候，要么是用胳膊“甩劲”，要么是用腰“硬拧”，这就是“劲散”了。
就拿打“搬拦捶”来说，站桩的人发力的时候，是“脚蹬地、胯转腰、肩送肘、手出拳”，力就像一条鞭子一样，从脚一直传到拳面上；而没站过桩的人，只是胳膊单独用力，看着好像很猛，其实一点穿透力都没有。教练就形象地形容：“这就好比用筷子戳人和用铁棍戳人的区别。”
第三，练拳“累”，越练越虚
有的人练完太极拳之后，感觉特别累，还失眠、心慌，这很可能是因为没有站桩，导致“气浮”。太极拳的“动”是需要“气”来支撑的，如果没有站桩“气沉丹田”的基础，气就容易往上冲，就像一个没盖盖子的壶，水都往外冒。
中医认为“气乱则神散”，时间长了，就会导致心神不宁。而站桩能够让“气沉”下来，就像给壶盖上了盖子，气就能在身体里循环起来，练完拳之后，人会感觉特别清爽。
05站桩入门：三个实用小动作
别一上来就挑战高难度的“马步桩”，初学者可以试试下面这三种更实用的方式：
1. 抱球桩
双脚与肩同宽，双手抱球放在胸前，手掌之间的距离大约 30 厘米，膝盖微微弯曲，但是不要超过脚尖，腰要沉下去，头顶上好像有一根绳子在提着。
重点就是要找到“肩不酸、膝不疼、呼吸顺”的感觉。每天可以站 3 次，每次站 5 分钟，坚持两周之后，再慢慢增加时间。
2. 靠墙站
后背紧紧地贴着墙，脚跟离墙 10 – 15 厘米，头、肩、臀、脚跟都要贴着墙，手下垂，下巴微微收起来，腰和墙之间的距离要能塞进去一个拳头。
这个动作可以纠正驼背，让你找到“头顶悬”的感觉，还能防止身体前倾。每次站 3 分钟，等适应了之后，再慢慢增加时间。
3. 行桩
如果你觉得静静地站着太枯燥了，可以试试“行桩”：慢慢地走太极步，每走一步就停 3 秒钟，感受一下脚下的虚实变化，手在体侧轻轻地划弧。这样动静结合，特别适合从拳架过渡到站桩。
06 结论：站桩不是“必选项”，却是“加速器”
练太极拳不站桩，就像游泳不练憋气一样，虽然也能游，但是游不远、游不深。如果你只是为了活动活动身体，那可以不站桩；但是如果你想真正体会到太极拳的“内劲”“气感”，那迟早都得站桩。
站桩就像种庄稼时的深耕，虽然看起来进展很慢，但是却在打基础。“磨刀不误砍柴工”，你花三个月时间好好站桩，说不定比别人瞎练三年进步还要快呢。
我建议你可以先站 10 分钟桩，然后再去打拳，感受一下身体的变化。很多人试过之后都惊讶地说：“原来打拳可以这么稳、这么轻松！”你也赶紧试试吧。
你练太极拳的时候站桩吗？有什么特别的体会呢？欢迎在评论区分享分享。
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