立冬已至，天地始冻，万物收藏。在这个阴阳转换的关键节气，中国古代典籍中蕴藏着深邃的饮食智慧，不妨和大家分享一下。
《黄帝内经·素问》有云：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”古人早已洞见冬季养生的核心在于“藏”——藏阳气、藏精气、藏神气。而饮食作为养生的重要环节，也需要顺应天时。
一、滋阴潜阳，食养为本
《千金要方》提出：“冬月宜苦不宜咸。”这与现代营养学不谋而合。中医认为冬季肾经当令，过咸伤肾，当以苦味坚阴。苦瓜、苦菊等苦味食物，富含生物碱，能促进代谢；而黑豆、黑芝麻等黑色食物，富含花青素和微量元素，正是冬季养肾佳品。
《饮膳正要》记载：“冬气寒，宜食黍，以热性治其寒。”黍米（黄米）富含蛋白质、B族维生素，其性温味甘，能益气补中。与之相似的还有糯米、高粱等谷物，在低温环境下能为人体提供持续能量。
二、根实之味，天地精华
《诗经》中“七月食瓜，八月断壶”描绘的正是冬季来临前储备根茎类作物的智慧。萝卜、山药、红薯等根茎类食物，富含膳食纤维和碳水化合物，《本草纲目》赞萝卜能“大下气，消谷和中”，现代研究更发现其含有的淀粉酶能促进消化。
三、温热补益，中庸之道
《周礼·天官》记载：“凡食齐视春时，羹齐视夏时，酱齐视秋时，饮齐视冬时。”强调冬季饮品宜温热。这不仅符合中医“寒者热之”的原则，从现代科学看，温热饮食能维持人体核心体温，减少能量消耗。但《养生随笔》也提醒：“冬月但宜加温，不可太热。”过热的食物会损伤食道黏膜，古人早已认识到平衡的重要性。
四、发酵之智，冬藏妙法
《齐民要术》详细记载了冬季制作豆豉、酱曲的方法。这些发酵食品不仅便于储存，更富含益生菌和维生素B12。在新鲜蔬菜匮乏的冬季，通过发酵食品补充有益的微生物和营养素，体现了古人非凡的智慧。
五、食药同源，预防为先
《神农本草经》将山药、枸杞等列为上品，“主养命以应天，无毒，多服久服不伤人”。冬季易发呼吸道疾病，百合、银耳等润肺食材，富含黏液质和多糖，能保护呼吸道黏膜，这与现代营养学强调的维护免疫功能不谋而合。
值得深思的是，古人强调“不时不食”（《论语·乡党》），冬季选择当令食材，既符合自然规律，也暗合营养学原理。如冬季盛产的大白菜，富含维生素C、钾元素和膳食纤维，在低温环境下正好满足人体需求。
立冬时节，让我们重温《管子·形势解》的教诲：“春者，阳气始上，故万物生；冬者，阴气毕下，故万物藏。”饮食之道，不仅在于选择什么食物，更在于理解天地运行的规律，在恰当的时节用适当的方式滋养身心。这或许就是中国传统饮食文化留给今人最珍贵的遗产——在舌尖上实现天人合一的智慧。/健康科普
作者：营养所 陈征
审核：刘爱玲
编辑：杨紫萱
监制：姚建义、于子涵
“立冬吃3宝，一冬无病扰”，
今日立冬记得吃这3样，寒冬不受苦！
北风渐起，万物收藏，转眼又到了立冬节气。立冬，意味着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态，我们的身体也同样需要为抵御寒冬做好准备。
民间素有 “立冬补冬，补嘴空” 的说法，老祖宗传下来的智慧里，就藏着安稳过冬的钥匙。
今天，我们就来聊聊这“立冬3宝”到底是什么，它们背后又蕴含着怎样的健康道理，能让我们在寒冷的季节里，少生病，少受苦。
第一宝：根茎蔬菜“实力派”——萝卜
“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，这句谚语几乎人人皆知。立冬时节，萝卜更是当仁不让的“第一宝”。
为什么是萝卜？
从现代营养学来看，萝卜是个“低调的实力派”。它水分充足，富含维生素C和膳食纤维，更重要的是，它含有芥子油等活性成分。
这些物质能够促进胃肠蠕动，增进食欲，帮助消化。冬季人们往往进食增多，且偏向油腻厚味，容易食积腹胀，此时萝卜的“消食化积”作用就显得尤为可贵。
它就像一位勤劳的“肠道清道夫”，帮助我们保持消化系统的通畅。而且萝卜热量低，对于冬季活动减少、担心体重增加的朋友来说，是非常友好的食材。
怎么吃更合适？
萝卜可生可熟，风味各异。生吃（如凉拌萝卜丝）清脆爽口，能更好地保留维生素C和芥子油；熟吃（如萝卜炖牛腩、萝卜鲫鱼汤）则性更平和，易于消化，其甘甜的滋味与肉类一同炖煮，还能吸收汤汁精华，解腻增鲜。
对于肠胃功能较弱的人群，更建议熟食，避免生萝卜的辛辣刺激。
第二宝：温补肉类“暖宝宝”——羊肉
在寒意袭人的立冬，吃一顿热气腾腾的羊肉，瞬间能从舌尖暖到脚尖。羊肉被誉为冬季温补佳品，绝非虚名。
为什么是羊肉？
中医认为，羊肉性温，味甘，归脾、肾经，有益气补虚、温中暖下的功效。这恰好对应了冬季需要温煦阳气、滋养气血的养生核心。
从现代科学角度解读，羊肉富含优质蛋白质和易吸收的铁。
充足的蛋白质是维持免疫力、合成肌肉和抗寒的基础；而丰富的铁元素能有效预防和改善因铁缺乏导致的畏寒、手脚冰凉和贫血状态。
羊肉中的B族维生素含量也很可观，它们共同为身体在寒冷环境下的高效代谢提供能量支持。
怎么吃更健康？
羊肉的吃法多样，但立冬时节，炖煮和煲汤是最佳选择。慢火久炖，不仅能让肉质酥烂，营养充分释放到汤中，也更易于消化吸收。经典的萝卜羊肉汤就是绝配，萝卜的凉润可以中和羊肉的温燥，互补短板，相得益彰。
需要注意的是，羊肉性温，体质偏热、有发热、牙痛、口舌生疮等“上火”症状的人应酌情少吃或暂时不吃。
第三宝：能量谷物“基础石”——栗子
糖炒栗子的香味，是街头巷尾最浓郁的冬日信号。这颗小小的坚果，可是立冬进补不可或缺的“能量宝”。
为什么是栗子？
栗子与其他坚果不同，它虽然归属坚果类，但淀粉含量高，脂肪含量远低于核桃、杏仁等，更像是一种“粮食”。它能为身体提供扎实的、持续释放的碳水化合物能量，帮助我们抵御寒冷。
同时，栗子含有丰富的维生素B1、B2，这些是能量代谢过程中不可或缺的辅酶，能帮助我们将吃进去的米面等主食更好地转化为身体所需的热量。
它还含有钾、镁等矿物质，对维持正常血压和心肌功能有积极作用。
中医也认为栗子能补肾气，强筋骨，这与冬季对应人体“肾”脏，主封藏、主骨的理论不谋而合。
怎么吃更惬意？
除了香甜的糖炒栗子，栗子入菜、入饭更是美味又养生。栗子烧鸡，鸡肉的鲜美与栗子的甘甜交融；用栗子与大米一同焖饭，饭粒都带着栗子的香气，既能当菜又能当饭。
需注意，栗子淀粉含量高，吃了栗子就要相应减少主食的量，特别是糖尿病患者，需要控制食用量。
“3宝”搭配，构筑冬季健康防线
将这“3宝”巧妙地搭配在一日三餐中，能起到“1+1+1>3”的效果。
它们分别从疏通肠胃（萝卜）、提供温暖与蛋白质（羊肉）、补充基础能量与微量元素（栗子） 三个不同层面，为我们的身体构筑起一道坚实的冬季健康防线。
这不仅仅是口腹之欲的满足，更是顺应天时的养生智慧。它提醒我们，在寒冷的季节里，要通过合理的饮食，为身体这座“房子”加固墙体、储备能源、保持内部通道的畅通。
立冬养生，不止于“吃”
当然，想要“一冬无病扰”，单靠“吃3宝”是远远不够的。饮食是重要的基石，但还需要其他方面的配合：
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防寒保暖是首要，尤其要护住头部、颈项、腰腹和脚踝这些易受风寒侵袭的部位。
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作息应顺应“冬藏”，提倡早睡晚起，保证充足的睡眠，有利于阳气潜藏，阴精蓄积。
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运动宜“慢”不宜“猛”。选择太极拳、散步、慢跑等温和运动，以身体微微发热、尚未大汗淋漓为度。汗出当风，是冬季养生的大忌。
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心情需“静”而“暖”。避免情绪大起大落，多晒太阳，多与亲友交流，保持内心世界的温暖与平和，本身就是一剂良药。
结尾：用温暖的滋味，开启安然的冬季
立冬，是四季轮回中的一个节点，也是我们关爱自身健康的一个温馨提醒。今天，不妨就为家人和自己，炖一锅萝卜羊肉汤，再配上一碗香喷喷的栗子焖饭。
在食物升腾的热气与香气中，感受传统智慧带来的滋养，也传递一份温暖的关怀。愿大家都能通过这简单而美好的方式，养护好身体，安然度过一个温暖、健康的冬天。
参考文献
［１］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
［２］肖小河，王伽伯，鄢丹等. 论“药食同源”的科学内涵及产业发展[J]. 中国中药杂志，2021, 46(17): 4337-4344.
［３］李园园，范志红，李再贵等. 常见烹饪方式对根茎类蔬菜营养成分的影响[J]. 食品科学，2023, 44(10): 328-334.
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。
“立冬不补，寒冬受苦”，今日立冬，记得吃“冬5宝”，安然过冬
“立冬不补，寒冬受苦”，今日立冬，记得吃“冬5宝”，安然过冬。今日立冬节气，立冬的到来意味着开始进入冬季了，意味着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态。这个时候人也是一样的，要进入冬养的状态，由于立冬后气温变冷，人的运动减少，饮食上多摄入一些当季的营养食材，记得多吃下面这“冬5宝”，顺应节气简单营养又美味。
冬一宝：白菜
推荐做法：五花肉白菜炖粉条
1、食材：白菜、五花肉、粉条、葱姜蒜。
2、五花肉洗净切片、白菜洗净切段、粉条泡软、葱姜蒜洗净切好待用。
3、热锅凉油，下入五花肉煸炒出油，加入葱姜蒜一起炒香。
4、下入白菜帮子炒软，下入菜叶一起炒软。加入生抽、蚝油、少许老抽、白糖提鲜炒香。
5、下入粉条和适量清水，上盖子焖煮至食材入味，汤汁收浓稠，下入少许盐调味拌匀即可。
冬二宝：白萝卜
推荐做法：白萝卜炖牛腩
1、食材：牛腩、白萝卜、葱姜蒜。
2、白萝卜去皮洗净滚刀切块、葱姜蒜洗净切好待用。
3、牛腩洗净切块冷水下锅焯水，捞起沥干水洗净待用。
4、热锅凉油下入葱姜蒜炒香，加入牛腩一起炒入味，加入生抽、蚝油、沙茶酱一起炒香。
5、转移到砂锅里加水炖煮35分钟， 下入白萝卜继续炖15分钟，加入少许盐调味即可。
冬三宝：红菜苔
推荐做法：蒜蓉炒菜苔
1、食材：红菜苔、大蒜。
2、红菜苔摘成小段洗净、大蒜洗净切片待用。
3、热锅凉油，下入大蒜炒香。
4、下入红菜苔爆炒断生。
5、加入少许的盐和鸡精调味，炒均匀即可。
冬四宝：羊肉
推荐做法：羊肉汤
1、食材：羊肉、胡萝卜、马蹄、大蒜、葱。
2、羊肉洗净切块、胡萝卜马蹄去皮切块、葱洗净切段、大蒜洗净切好待用。
3、羊肉冷水下锅焯水，加入葱姜和料酒去腥，捞起洗净待用。
4、热锅凉油，下入葱姜蒜炒香，下入羊肉一起炒香。下胡萝卜和马蹄一起炒匀。加入适量的生抽、1大勺的蚝油、1大勺的柱候酱炒香，加水煮沸。
5、转移到砂锅里继续煲煮60分钟左右，食材变软下入葱段增香即可。
冬五宝：鸭肉
推荐做法：姜母鸭
1、食材：番鸭肉、老姜、芝麻油、葱姜水。
2、鸭肉洗净切块、老姜洗净切厚片。
3、鸭肉洗净血水干净，加入葱姜水、生抽、蚝油拌匀腌制入味。
4、锅烧热下入芝麻油，加入姜片煸炒出香味。
5、下入鸭肉一起炒香，煸炒至鸭肉焦香，下入生抽、蚝油、冰糖、少许老抽一起炒香。
6、转移到砂锅里加入适量的白酒小火煲煮30分钟左右，锅边淋白酒把鸭肉焖香焖熟透焦香即可。