🔥居家or健身房｜新手友好一周训练计划！男女
周一：胸肌轰炸日
🏠 居家版
1⃣ 跪姿俯卧撑 4组×12次
2⃣ 上斜俯卧撑（手撑椅子）4组×12次
3⃣ 地板哑铃卧推 4组×12次
4⃣ 地板哑铃飞鸟 4组×12次
🏋 健身房版
1⃣ 上斜哑铃飞鸟 4组×12次
2⃣ 蝴蝶机夹胸 4组×15次
3⃣ 上斜哑铃卧推 4组×12次
4⃣ 平板杠铃卧推 4组×12次
周二：肩臂雕刻日
🏠 居家版
1⃣ 哑铃集中弯举 4组×12次/侧
2⃣ 臂屈伸（凳子支撑）4组×12次
3⃣ 哑铃交替弯举 4组×12次/侧
4⃣ 站姿哑铃推肩 4组×12次
5⃣ 站姿哑铃侧平举 4组×12次
🏋 健身房版
1⃣ 站姿杠铃推肩 4组×12次
2⃣ 站姿哑铃侧平举 4组×12次
4⃣ 哑铃锤式弯举 4组×12次
5⃣ 杠铃臀屈伸 4组×12次
周三：背肌强化日
🏠 居家版
1⃣ 俯卧哑铃划船 4组×12次
2⃣ 地板哑铃过头拉 4组×12次
3⃣ 哑铃俯身划船 4组×12次
4⃣ 单臂哑铃划船 4组×12次/侧
🏋 健身房版
1⃣ 辅助引体向上 4组×12次
2⃣ 高位下拉 4组×12次
3⃣ 器械划船 4组×12次
4⃣ T杠划船 4组×12次
周四：腿部力量日
🏠 居家版
1⃣ 哑铃高脚杯深蹲 4组×12次
2⃣ 哑铃罗马尼亚硬拉 4组×12次
3⃣ 哑铃箭步蹲 4组×12次
4⃣ 徒手侧弓步 4组×15次/侧
🏋 健身房版
1⃣ 坐姿腿屈伸 4组×15次
2⃣ 俯卧腿弯举 4组×15次
3⃣ 史密斯深蹲 4组×12次
4⃣ 倒蹬 4组×12次
周五：腹肌核心日
🏠 居家版
1⃣ 平板支撑 4组×60秒
2⃣ 卷腹 4组×15次
3⃣ V字卷腹 4组×15次
4⃣ 俄罗斯转体 4组×12次/侧
🏋 健身房版
1⃣ 平板支撑 4组×60秒
2⃣ 杠铃片卷腹 4组×15次
3⃣ 药球俄罗斯转体 4组×12次/侧
4⃣ 抬腿（悬垂）4组×15次