▍ 文章中的训练适合初级训练者
▍ 标签：居家健身、哑铃
▍ 作者：拿铁健身
本文内容仅代表作者观点，仅用交流、健身知识的普及
配图来自互联网，侵删
沿着上期的继续说：
有不少居家训练的朋友给我说，主要是因为工作的原因，下了班回家还有很多事要忙，毕竟不像小编这样一人吃饱全家不饿的类型……
那么居家训练我们可以用一副哑铃或者是一根弹力带，弹力带训练后续再发，容我休息两天（偷懒）
由于我们在家选择哑铃的重量不算重，我们选择收缩目标肌肉较强的动作类型，做15-20次，完成4-5组。
你可以传统地进行一组一组的训练，你也可以针对特定区域进行一系列超级组。
那么一周7天，我们该如何安排居家训练计划？
具体实施参考如下：
周一（胸）
1.哑铃卧推
2.哑铃飞鸟
●沉肩挺胸，上体贴紧平板，手臂的夹角大于90°，注意发力到最高点时手臂是保持微屈的，顶峰收缩！
●下落控制速度，保持肌肉张力下落的深度，大臂平行地面就可以了，下落太深会导致肩关节压力过大。
3.对握哑铃卧推
●手肘打开，向上推的时候二头肌使劲向胸外侧挤压，这样做胸中缝的感觉就会很明显。
周二（背）
1.正手哑铃划船
●两脚与肩同宽，双手将哑铃至于大腿前侧同侧腿向后迈半，屈髋屈膝。
●将哑铃提拉至腰部两侧，整个过程小臂垂直地面，往后拉的时候用力收缩肩胛骨和背阔肌。
2.反手哑铃划船
●反手抓握将哑铃放至腿部前侧，屈髋、屈膝，俯身向下，小腿以及大臂垂直地面，依靠背部带动手臂，手臂带动哑铃，其拉至下腹部的位置。
●呼气，再次向上发力，向后伸收紧下背，吸气还原。
周三（肩膀）
1.哑铃推肩
●上斜凳调整120°左右，背部贴紧椅子。
●举起哑铃，大臂内收，肘部向下，下落至于肩膀稍微低一点，然后举起。
2.哑铃飞鸟
●哑铃的位置在身体两侧，手肘不要打直，保持微屈，尽量锁住。
●身体微微前倾，避免来回摇晃。
●向上时，肩高于肘，哑铃不要超过肩部。
周四（手臂）
1.哑铃弯举
●手臂贴紧身体，大臂不要摆动，向上弯举至二头收缩，停顿1″顶峰收缩，充分感受肌肉收紧。
2.颈后臂屈伸
●坐在长椅上，双手托握住哑铃一端，抬起上臂的同时伸直双臂，将哑铃举过头顶。
●上臂尽量不要晃动，同时弯曲时关节，逐渐降低哑铃高度双臂同时发力，尽量保证上臂不要晃动，直到双臂伸直，肘关节伸直。
周五（腿和腹）
1.哑铃深蹲
●站距比肩略宽，脚尖微微外八，双手拖住哑铃至于胸部位置。
●下蹲的过程中膝盖与脚尖的方向的方向一致，先屈髋后屈膝想下蹲，蹲到大腿这样平行就可以。
2.屈腿硬拉
●站距略比肩窄，手握哑铃置于大腿前侧，脚尖略微外八，膝盖与脚尖方向一致。
●向下开始屈髋，挺胸抬头，不要弓背，然后顺着小腿胫骨贴着身往下走，感受大腿后侧以及臀部的拉伸与收缩感。
3.卷腹
●平躺在垫子上，同时屈髋屈膝，双腿基本与髋同宽，脚踩在垫子上，双手放在耳朵旁。
●吸气，呼气的同时卷起身体。
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