喵～大家周四好呀～
正在坐月子的我又来更新了，每周有限的用眼额度留给公众号推文。上周在《我生了个娃！记录自己超勇敢的一天》中，和大家分享了我的分娩当天纪实。从入院到生只用了3小时，顺产没有侧切，一丢丢轻微撕裂，第二产程仅用了不到半小时，四个呼吸就完成了分娩。宝宝出生以后也很健康。
今天想分享在我备孕和怀孕过程中，对我来说帮助最大的一些干货～包括观念、运动、书籍、练习方式等。
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尊重生命原本的节奏
这是我今天想分享的一个最重要的观念。
之前在《宣布一件人生大事！我要当妈妈啦～》和大家简单分享过我的备孕经历。心理上的准备比较久，用了5年；认真实施医学上的“备孕”，用了2个月。
第一个月还走了弯路。只是为了体检，结果被生殖医学科医生三言两语讲得，在“自己一次都没试过”的情况下开始了促排。虽然当月得到了b超单上的漂亮数据，但是身体非常难受。遭了很多罪之后，当月并没有怀上。后来心态变成“破罐破摔”，心想“人生又不是只有生孩子才完整”，心念一转，宝宝马上就来到我们身边了。
整个与生育有关的事，从备孕到分娩，再到生完之后哺乳，“小心翼翼”几乎都对应着“担心的事总会发生”，“破罐破摔”总是对应着“顺利发展”。
孕38、39周的时候盼着发动，害怕顺转剖、害怕分娩不顺利、害怕疼痛、害怕过期被催产，迟迟不发动；后来40周+心态放平，催产也不害怕了，爱咋咋吧，宝宝就按照自己的节奏很顺利地出生了。
生完之后，一开始我很想纯母乳喂养，不接受母乳奶粉混合喂养。我天天盯着一次多少毫升，又开始着急了。刘同学宽慰我，“有那么多妈妈选择纯奶粉喂养，你愿意母乳喂养，已经非常勇敢了。你喂的不是母乳，是免疫球蛋白。碳水到处都是，抗体才是最珍贵的，崽吃不饱让她喝奶粉去。大家都不吃奶粉，那奶粉生产厂商不是要倒闭了吗？”
有一天我亲喂结束特别痛，痛得眼泪一直流，痛到我都想放弃母乳喂养了。我突然觉得刘同学讲得有道理啊。我能喂已经很不错了，有多少算多少吧，没有了就断了呗。我太执着，自己受伤了又会打消母乳积极性，会导致崽一口都没得吃了。
于是小崽不配合的时候，我也不纠结这一顿一定要亲喂了，不想吃就瓶喂呗。结果“破罐破摔”之后，她配合的次数反而越来越多，亲喂的次数越来越多，量也渐渐追上了。
这是老天给我上的生动的一课，让我亲眼见证什么叫“着力即差”。
过往的学习工作中，我有很强的惯性，只要是我经手的事都要做到尽量完美。好处是我很少出差错，风险管理总是可控，客户和合作伙伴都评价很高，坏处是经常会把自己搞得很累，常常会用力过度。
虽然改变惯性很难，但我觉得老天爷已经在给我提醒了，就是对待养育小朋友的事情上，我必须要控制住自己想要管太多的心。多把娃交给她爹，她爹又有智慧又松弛。千万不要做那种以爱之名绑架全家人的妈妈，放过我自己，幸福一家人。
顺流，生命会以TA自己的方式来到身边，也会以TA自己的方式长大。
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孕期对我帮助最大的三件事
这三件事是孕产瑜伽、助产学知识、做功课（包括诵读经典和打坐）。
1. 孕产瑜伽
我觉得孕产瑜伽是对我顺产帮助最大的。我从知道自己怀孕开始，每周稳定地会去上2-3节课，每次1小时。春天的时候天气比较好还会外出散步，孕晚期刚好进入夏天最热的时候，除了瑜伽没有安排其他运动。
有一些动作对于缓解怀孕过程中的疼痛，加速分娩过程，减少分娩损伤，加速产后恢复都非常有帮助。所以这是我极力推荐的孕期运动。它比较温和，强度低，如果医生明确有讲不可以运动的孕妈妈不要去做，健康的孕妈妈应该都是可以尝试的。
孕期练习的瑜伽和平日做体式的瑜伽是有不同的，有一些体式对于孕妈妈来说有一定的危险性，因此，如果是想要跟老师练习，一定要问清楚专业性。
这里插播一个我之前的疑问，可能也是很多同学的疑问。我问过我的瑜伽老师，“很多人都说大量走路可以促发动、促顺产，为什么我看医院的群里，有好几位大量走路的孕妈妈，每天走一万多步，最后顺转剖了呢？甚至有的宝宝都没入盆。大量运动跟顺产之间有必然联系吗？”
我的瑜伽老师说，“运动量大≠顺产。除了很多医学上的指标因素，正常来讲，要练到该练习的地方才可以增加顺产概率。”
她举例说，为什么有的人走路多但是难顺产。比如说到孕晚期的时候，孕妈妈们会不由自主地骨盆前倾。如果自己没有觉知去调整的话，肚子太大了，腰力量不够，就会是一个挺肚子的状态。重心离你的中轴线越远，骨盆的稳定性越差，你的身体是不平衡的。这个时候本来已经在骨盆前倾的状态，然后体重又比较重，又去做大量的走路这类运动，就会加重这种不平衡，加上自身骨盆可能有一些问题，就会入盆困难。
我问，“那重要的是练哪些部分呢？”
瑜伽老师说，“盆底肌，大腿内收肌群，手臂的肌肉，核心，髋关节的灵活性，这些都很重要。”
最最最重要的是盆底肌练习。很多孕妈妈生完娃之后有漏尿、子宫脱垂的问题，包括生产过程中严重的撕裂，都跟盆底肌有关。盆底肌像一张网兜，如果一直硬邦邦的，突然有很大压力冲击，就会受到严重裂伤，原来要兜的东西也兜不住了；如果是有弹性的，有压力的时候能拉伸更长，力量走了能够复原，就更不容易受伤。
盆底肌比较有名的练习方式是凯格尔运动，大家可以在互联网上自行搜索，b站、小红书、抖音有一堆博主做一堆教程。
我用的方式是瑜伽老师教的，需要通过想象来感知，现在生完之后，盆底肌的状态还有巅峰时期的60%左右运动能力（我的撕裂没到肌肉层，只是在粘膜和皮肤），可见之前的练习是非常有效的。
我把练习方式写下来，因为要靠想象，大家意会一下：
第一步，先找到你的两个坐骨。就是坐硬板凳的时候，你摸一下，有两块戳在板凳上的骨头。呼气的时候，你想象一下，两块骨头同时往中间缩。这个练习先进行2-3天。
第二步，找到你的骶骨和耻骨。耻骨就是会阴前面那块骨头，耻骨就是尾巴根那块骨头。呼气的时候，你想象一下，两块骨头同时往中间缩。这个练习再进行2-3天。
第三步，这四块骨头，不是有两条线吗，构成一个十字叉。呼气的时候，你想象一下，把两条线的交点往上拎。这个需要练习一周到十几天，直到你感觉这个点已经拎到不能更高了，再继续下一步。
第四步，不只是往上拎这一个点，而是四面八方像吸盘一样都往上拎，最后会聚到刚刚那个交点。此时你会发现可以拎到更高。我当时练习的时候，“巅峰状态”是感觉盆底肌的最高点仿佛可以触碰到肚脐所在的水平面那么高。还是练习感觉到“高到不能更高了”再下一步。
第五步，之前都是往上拎，现在一点一点往下放，像电梯一层一层停一样。
熟练了之后，每天吃饭、睡前躺床上、坐车，各种时候都可以练习。我是只要想起来了就会做。这个练习开始比较难，因为盆底肌不像手臂和大腿一样，你哪里一动能看到，它比较抽象，要靠想象。
还有一些动作自己独立做有难度，我整理了一些相对安全好操作的，而且这些动作我在助产学的书里面也有看到过，分享给大家。
这些动作全部都是我在第一产程等待开指时用到的。
图是用AI生成的，将就看下。
这个动作是要手扶着髋，往弯曲的那条腿方向运动，再回到单腿站直的这个位置。发力方式是，呼气的时候，往弯的那条腿移动，弯曲的大腿用力；吸气的时候，回到中立位时，踩凳子的脚底板用力。这个动作有助于提升髋关节灵活性，增强大腿肌肉力量，有助于髋的打开，有助于入盆，待产的时候可以加速开指。而且踩脚底板可以让身体后表面延长，能够缓解孕晚期腿抽筋。
这个动作的中间位置在瑜伽中叫“猫式”，两个变体我们习惯叫猫伸展和猫弓背。我家猫做得比我好。在两个动作之间变换，呼气的时候弓背，吸气的时候伸展，呼气的时候弓背。伸展时候发力点在头和臀往远处延伸，弓背的时候发力点在肚皮，往天花板用力，好像肚皮要带着背贴到天花板上一样。注意要轻柔，像拥抱的感觉，不能太用力挤压到宝宝。
这个动作可以辅助调整胎位。我怀孕的时候试过，是不管之前啥胎位，这一组做下来，崽崽基本都会回到左枕前（一种普遍好顺产的胎位）。
这个动作就是胳膊趴在球上，腿跪地上。可以前后左右晃球。孕晚期的时候尤其适合做，是有助于入盆和灵活髋关节的动作，待产的时候可以加速开指。我在孕晚期站着躺着都不舒服，这个姿势肚子空间是最大的，所以经常吃完饭把自己挂在球上半小时，就这个姿势晃来晃去。
瑜伽球还有一种常用方式就是颠球，人坐在球上，前后左右滚动，上下颠。医院也比较推荐，待产的时候方便胎头下降。这个比较好理解，不配图了。医生让宫缩来的时候颠球，我试了，疼爆炸了，宫缩本来就疼，再颠球疼痛*2。这是一个我平时会做，待产放弃的动作。
这个动作是两只脚脚心相对，然后膝盖上下晃动。也是方便入盆、待产时候开指和放松的。
还有侧躺的时候把枕头夹在两个膝盖之间，就是让骨盆在一个打开的位置上侧躺，对于开指也非常有帮助。这个动作我在快要开到2指，疼的已经没办法站立和在地面活动的时候用到了。
2. 两本助产学的书
孕39周我读了两本书，对我帮助非常大。一本是芭芭拉·哈珀大《温柔分娩》，一本是张宏玉老师的《中医自然分娩》。
当时我每天都在等发动，睡醒又是无事发生的新的一天。而且自己即将面对的是一个完全未知的黑盒，我不知道去医院会面对什么、经历什么，未知让我感到不安。这时候，没有什么比“多刷几道题”更能缓解考前焦虑的了。
这两本书解答了我心中90%以上的困惑。诸如分娩的过程是怎样的，哪些环节是我可以选择的，哪些环节要听从医生安排，以及可能会有哪些医疗建议，如果我接到这样的建议应当选择做还是不做。我该什么时候去医院，什么样的心态有利于顺产，以及我想要什么样的分娩方式。
而且，我还在这两本书上看到了我熟悉的瑜伽动作，从原理上了解到它们为什么对助产有用。
我还在小红书上看到一个博主的课，理论基础和这两本书讲的一致，同时她讲得更通俗一些。
总之，可控和已知总是让人感到安心啦。
3. 修心的功课
主要是诵读经典和打坐。妈妈的心情对宝宝的影响很大，因为一直有在坚持做功课，不能说每时每刻，孕期至少有95%的时间我的心情都是在平静安宁中度过的。会有波动，但我非常确定，如果我没有坚持做功课的话，波动的幅度和时间长度绝对不止实际的这么些。
经典诵读看个人缘分，儒释道各家都有，主要作用是熏习正知正见。我自己会诵读一部、刘同学诵读一部，然后我还有两部经典是定期上课，也算是胎教的一部分了。
听音乐也很好。我自己弹，也会给崽崽听莫扎特的奏鸣曲。得知我怀孕之后，钢琴老师就让我把练习曲目从肖邦换成莫扎特了。坊间传闻莫扎特的曲子对提升智商有些效果，不管它实际有没有效，就风格而言，莫扎特的奏鸣曲确实适合孕期听，因为比较欢快活泼，听着心情好。
打坐和观照之前写过比较详细的分享。
对回收注意力、平静心情、提升觉知能力都有好处，有一些打坐方式对于提升身体素质也有好处。而且打坐对于呼吸非常非常有帮助，在生产过程中，呼吸是缓解疼痛的重要方式，如果没有足够的练习，直到肌肉记忆的程度，进了产房很容易忘记。
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