皮质醇，是一种由肾上腺皮质分泌的激素，也被称为“压力荷尔蒙”。在现代社会，压力源无处不在，工作的压力、生活的琐事、不规律的作息等，都可能导致皮质醇水平长期处于高位。
皮质醇水平过高会出现这几个问题：
- 刺激食欲，尤其渴望高糖高脂的“安慰食物”。
- 促进腹部和内脏脂肪堆积（因为它能增加脂肪细胞数量并扩大其体积）。
- 分解肌肉，降低基础代谢，形成“易胖难瘦”体质。
- 引发胰岛素抵抗，让身体更容易储存脂肪。
- 干扰睡眠质量，睡眠不足会进一步刺激皮质醇的分泌，形成一个恶性循环。
因此，减肥的关键，是“降低皮质醇”。如何有效降低皮质醇？
1. 优先保证睡眠
深度睡眠是皮质醇自然回落、生长激素（燃脂、修复合成）分泌的高峰期，研究表明，每晚睡眠不足6小时的人，皮质醇水平比睡眠充足的人高出15% - 20%。
想要降低皮质醇水平，我们要保证每晚睡够7 - 9小时，提升睡眠质量，可以促进身体进行自我修复和调整，让皮质醇水平恢复正常。
2. 管理心理压力
长期的心理压力、焦虑是皮质醇持续高企的主因。学会给自己减压，可以定期和朋友聚聚餐、看电影，也可以加入一些兴趣小组，结交志同道合的朋友，让心情变得舒适、愉悦起来。
你还可以安排适量运动，有助于身体释放内啡肽，在强身健体的同时，减轻压力，让心情变得更加舒畅。
3.避免过度训练
过长时间的有氧、过高频次的HIIT，本身是巨大的生理压力，会加剧皮质醇分泌。我们需要控制每次运动时间不要超过90分钟，HIIT训练保持隔天一次即可。
进行力量训练的时候，避免每天锻炼同一肌群，劳逸结合才能给身体足够的时间恢复。如果感觉异常疲劳、情绪低落，就安排休息日，而不是每天打卡锻炼。
4. 吃对营养素
稳定血糖就是稳定皮质醇，我们避免一切引起血糖骤升骤降的饮食，尤其是曲奇、蛋糕、奶茶、雪糕等含糖食物。
主食方面，应该减少精制碳水的摄入，选择复杂碳水： 用全谷物、薯类、豆类替代精米白面；日常多吃一些维生素C丰富的蔬菜水果，比如：彩椒、橙子、西兰花、猕猴桃，维生素能帮助身体对抗氧化应激；补充Omega-3，比如深海鱼、基围虾、亚麻籽等食物中含有Omega-3，可以起到 抗炎，缓解压力的作用。
5. 养成规律的进食习惯
平时总是饥一餐饱一餐，饮食没有规律的人，更容易出现皮质醇水平上升，而出现报复性进食问题。
想要稳定皮质醇水平，我们要养成三餐定时的好习惯，不要过度节食，也不要吃撑自己，每餐八分饱状态，三分肉七分蔬菜的搭配，均衡膳食营养，可以给身体提供代谢动力，也能更好的控制热量摄入，管理好身材。