今天在视频号发了一个娃锻炼的视频（如下图），这是一个“拉”的动作，可以很好的锻炼到背部肌肉，有粉丝问“如果肩部做外旋会不会让背部肌肉发力更好？”这其实是一个相对“小众”的问题，但我们依然可以通过它一窥训练中的一些门道。
首先，背部肌肉很重要，“拉”的动作或者说“划船类动作”可以很好的练习到背部肌肉。但“拉”本质上更是一个躯干与肩带联动的动作，背部肌肉一定会参与进来，只是活跃度的问题，这取决于个体的运动经验、技能的熟练度。
其次，在“拉”的动作中优先考虑调动那些大肌肉群参与，则有助于背部肌肉的活跃，比如臀肌。臀肌的收紧直接让躯干核心的紧绷提高一个级别，而核心的参与几乎是任何肌肉高质量训练的前提，背肌也不例外。
然后，通过“肩部外旋”来增加背阔肌在“拉”这个动作中的参与度，出发点是好的，但需要注意的是，这个小技巧可能更适用于那些有运动经验的或者上肢相对强壮的个体。
我打个比方来形容一下这个，把肱骨比作一根木棍，肩部的韧带比作一条毛巾，用两者组装一个简易的肩部结构。“肩部外旋”就像是把毛巾放在木棍的一端然后旋转缠绕，这会让木棍（肱骨）被毛巾（韧带）包裹的更紧实，这种旋转的力也会让附着在肱骨上的背阔肌更好的参与，但对于缺乏经验的个体而言，他们的韧带能否在承受额外旋转力的同时安全的应对“拉”这个动作所产生的主要的压缩力与离心力，这要打个问号的，或者说，作为大众可能没必要去冒这个风险。
拉的动作中“肩部外旋”，这是一个“额外的附加技术”，如果是运动经验丰富的个体，可以在原有基础上使用，倘若是久坐少动的大众，应当将有限的专注度（本体感受）用在主体躯干或者大肌肉群上，此时额外的技术可能会“破坏”动作主体以及潜在的肩部风险。
最后，其实大众能够在一些动作练习中将靠近躯干的大肌肉群控制好，那么这个动作的收益就已经很高了，所以就像我们举的这个例子，将臀部收紧，躯干绷紧再拉动身体，背肌就已经在很好的工作了，而一些小技巧做好了可能会锦上添花，但做不好是要受伤的。
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