如果你正在做下面这 10 个训练动作，并且还以为靠它们就能增长肌肉，那我很遗憾地告诉你：你不仅是在浪费时间，甚至其中好几个动作还可能在严重威胁你的健康，因为它们的受伤风险非常高。
第一个我永远不会再做的动作
这是一个我在健身房里天天都能看到的动作——下斜卧推。
它有 三个非常严重的问题。
第一个问题：动作幅度小得可笑。
这会让你可以推起很大的重量，从而极大满足你的虚荣心。
但我不知道你怎么想，反正我训练的目的，是在尽可能降低受伤风险的前提下增长肌肉，
而不是在一个本身就很差劲的动作里，让别人看看我能推多重的重量。
第二个问题：它主要刺激的是胸部下缘。
你要知道，在所有的平板推举动作中，下胸本来就已经得到了大量刺激。
因此，大多数想练大胸肌的人，通常中下胸的发展都明显强于上胸，
而上胸恰恰是最难练、也是你最容易欠缺的部分。
所以，与其浪费时间做下斜卧推，
你真正该做的，其实是上斜卧推。
第三个问题：肩关节的受伤风险非常高。
只要重量稍微接近你真实力量水平，
当你从胸口把杠铃推起来时，那种感觉就像肩关节随时要被撕碎一样。
如果你真的想在已经做了上斜推举的前提下，再额外训练下胸，
我推荐你两个安全得多、效果也好得多的替代动作：
双杠臂屈伸
高位绳索夹胸
第二个我在健身房里常见、但绝不会再做的动作
仰卧举腿——几乎所有腹肌训练计划里的“经典动作”。
我敢肯定你一定做过这个动作。
而你必须知道：不管你在腹部感觉到多强的紧张感，这个动作对腹肌增肌来说都是完全没用的。
更糟的是，它还有一个巨大的额外问题：
在这个动作中，你抬腿时发生的是髋关节屈曲，
而负责这个动作的，正是髋屈肌群。
你可能会说：
“可我做的时候明明感觉腹肌很累啊。”
原因其实很简单：
腹肌在这里的作用，只是稳定骨盆，
也就是说，它是在做等长收缩。
而这种方式，距离高效的肌肉生长差得非常远。
这也是为什么你看到一些打药的健美选手或网红做这个动作时，腹肌线条依然很明显。
但很遗憾，那绝不是靠这个动作练出来的。
而且问题还没完。
你有没有在做完这个动作后，感觉到腰部不适或紧张？
如果有，我告诉你：这在生物力学上是完全正常的。
所以总结一句话：
它既没用，还很危险。
如果你真的想在尽量降低风险的前提下训练腹肌，
更好的选择是：
腹肌卷腹（器械、绳索或斜板）
并且一定要加负重
第三个我永远不会再做的动作
直立划船（提杠到下巴）。
这是一个同时刺激肩部和肱二头肌的经典动作，
但它的问题非常严重。
如果你做过这个动作，你一定知道：
在动作顶端，那种感觉非常吓人，
就像肩膀随时会出问题一样。
原因在于：
肩关节本身就存在解剖结构上的活动限制。
你只要自己试着把手这样抬起来，就能感觉到关节已经被推到了极限。
因此，
训练三角肌中束最安全、最有效的替代方案，
就是侧平举。
不管你是用器械、绳索还是哑铃，
只要技术到位，
这就是你能为肩膀做的最好的动作。
第四个动作（我真心希望你没练过）
这个动作通常是用来练臀部和腿后侧的——
“早安式”。
说实话，这是一个：
在健身房里显得很滑稽
同时对腰椎有极端风险的动作
它之所以危险，是因为：
只要技术稍微走样，后果就可能非常严重。
在这个动作中，工作最多的肌群是竖脊肌，
它是你全身最强壮的肌群之一，
因为它几乎全程都在负责稳定身体。
问题来了：
你觉得要用多大的重量，才能真正刺激它们生长？
而为了肌肥大，你是必须接近力竭的。
这意味着——重量一定会非常大。
但现实是：
我从没见过有人在这个动作中，用超过两个 10 公斤的小片。
因为一旦把杠铃扛在背上做这个动作，
你会感觉自己随时可能被“折成两半”。
也就是说：
想让它有效 → 必须加重量
一加重量 → 腰椎受伤风险成倍上升
所以这个动作，毫无意义。
如果你的目标是安全地练臀和腿后侧，
更聪明的选择是：
保加利亚分腿蹲。
如果你的目的是康复或强化下背，
那在专业控制下，反向挺身会更合适。
如果说“早安式”已经很糟了
那我必须告诉你：硬拉也是一样，甚至更危险
唯一的区别是：
硬拉的危险性更隐蔽，你不容易第一时间察觉。
很多人做硬拉，是因为他们觉得：
能同时刺激很多肌群
能建立“通用力量”，迁移到其他动作
但很遗憾，这完全是个神话。
你既没有有效刺激目标肌群，
也没有获得能用于肌肥大的力量。
所以我认为：
硬拉是健身房里被严重高估的动作之一。
我承认，它曾是我最喜欢的动作，
因为能让我搬起夸张的重量，满足虚荣心。
但结果是：
肌肉增长并没有更好
背痛却越来越多
更好的替代方案依然是：
保加利亚分腿蹲
更安全，
而且真的能练到你想练的肌肉。
第七个：前平举
99% 的健身人群都不需要做这个动作。
不管你是用哑铃、绳索，
更别说拿个杠铃片在那里晃。
它主要训练的是三角肌前束，
而这个部位早就已经在：
平板推
上斜推
军事推举
中被充分刺激了。
唯一需要做它的人，
是那些因为某些原因完全无法做任何推举动作的人。
如果你已经在做推举，
那前平举就是纯浪费时间。
接下来：牧师凳弯举（但做反了）
这个动作本身非常好，我也很喜欢。
问题在于：大多数人做法是完全反的。
他们只是为了举更重的重量，
但我可以肯定地告诉你：
这样练，二头肌根本不会长。
而且还会大幅增加关节受伤风险。
当你把杠铃越靠近身体，
二头肌承受的张力就越小，
直到顶部几乎完全没有阻力。
正确的做法是：
充分下放，再用力卷起。
如果你真的按正确方式来做，
你会发现：
你现在用的重量，连一半都举不起来。
接下来是三头肌：哑铃后踢
这个动作我到现在还在健身房里看到。
它虽然不太容易受伤，
但几乎没用。
大多数动作轨迹中，
三头肌几乎没有承受任何有效阻力。
相比之下，
绳索下压才是真正全程有张力的选择。
很多人后踢时，
根本不是在伸肘，
而是在甩哑铃。
如果你指望靠这个动作练大三头肌，
那你可能一辈子都看不到变化。
接下来：潘德利划船
这是很多人练背时最先想到的动作之一。
为了每次把杠铃放回地面，
你必须把躯干压到几乎与地面平行，
这会让下背全程承受极大的等长张力。
结果就是：
你不是在专注练背，
而是在拼命防止自己“断成两截”。
一旦重量上去，
技术稍微走样，
腰部受伤风险就会指数级上升。
更安全、更聪明的选择是：
胸部有支撑的划船器械
上斜凳俯卧哑铃划船
这样你才能真正把背练到力竭，
而不是被腰先限制。
最后一个：平板支撑
几乎所有人都做过，
也几乎所有人都被骗了。
平板支撑不会让腹直肌变强。
你可以自己试试：
摆好姿势，摸摸腹部，
你会发现它根本没有主动收缩。
真正负责稳定的，
依然是髋屈肌群。
而要让肌肉增长，
必须接近力竭，
这是平板支撑根本不可能做到的。
这就像你站在那里用力绷紧二头肌，
它可以收缩，
但永远不会因此变大。