作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
经常这样做你会看起来更显年轻！
健康饮食
– 均衡膳食：保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。例如每天吃一个鸡蛋、适量的全谷物和新鲜的蔬菜水果。
– 控制热量：避免过度进食，尤其是高糖、高脂肪和加工食品，以防加速身体衰老进程。
适度运动
– 有氧运动：像每周进行3-5次慢跑、游泳等运动，每次30分钟以上，能增强心肺功能，促进血液循环。
– 力量训练：包括使用哑铃或进行俯卧撑、仰卧起坐等训练，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。
规律作息
– 充足睡眠：每天保证7-9小时的高质量睡眠，利于身体各器官的修复与调整，减少因睡眠不足导致的皮肤老化、身体机能下降等问题。
– 规律生物钟：保持固定的作息时间，早睡早起，使身体的内分泌和代谢维持正常状态。
情绪调节
– 减轻压力：可以通过冥想、深呼吸或听音乐来缓解日常压力，长期的高压力会导致身体产生自由基，加速衰老。
– 保持良好心态：积极乐观的情绪能促使身体分泌有益的神经递质和激素，有助于身体的自我修复。
以下几类食物有助于让人看起来更年轻：
富含维生素的果蔬
– 柑橘类水果：如橙子、柚子，这类水果富含维生素C，能促进胶原蛋白的合成，有助于保持皮肤弹性，减少皱纹。例如，每天吃一个橙子，可为身体补充约30-40毫克的维生素C。
– 绿叶蔬菜：像菠菜、生菜含有大量的维生素A、C、E和叶酸等抗氧化物质，能中和自由基，减缓细胞衰老，保护皮肤免受损伤。
富含优质蛋白的食物
– 鱼类：三文鱼、鳕鱼等富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，可减轻炎症反应，改善皮肤的屏障功能，使皮肤更加光滑细腻。
– 豆类：以黄豆为代表，它所含的大豆异黄酮是一种植物雌激素，能够调节人体内雌激素水平，减少皮肤暗沉、松弛等问题。
富含健康脂肪的食物
– 坚果：像杏仁、核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E，能滋润肌肤，预防皮肤干燥，增强皮肤的锁水能力。
温馨提示：
以下几类食物吃多易加速衰老：
高糖食物
像糖果、蛋糕、甜饮料等含糖量高的食品，会使血糖迅速上升，导致糖基化终产物（AGEs）生成增加。AGEs会破坏胶原蛋白，使皮肤失去弹性、产生皱纹，还会干扰细胞正常代谢。
油炸食物
例如炸鸡、薯条等，这类食物在高温油炸过程中会产生大量的自由基。自由基会攻击身体细胞，引发氧化应激反应，损伤DNA、蛋白质和脂质，加速细胞衰老和死亡。
加工肉类
包括香肠、火腿、腊肉等，其含有大量的钠和亚硝酸盐。高钠摄入会升高血压，损害血管内皮细胞；亚硝酸盐在体内可能转化为亚硝胺，这是一种致癌物，会影响身体机能，加速衰老进程.
过量饮酒
酒精进入人体后，主要在肝脏代谢，代谢产物会损害肝细胞，影响肝脏的解毒和代谢功能。长期过量饮酒还会导致皮肤脱水、缺乏弹性，让面容显得憔悴。
