30岁一过，很多人照镜子先皱眉：裤腰紧了，手臂却瘪了，提两袋菜就手抖，这不是胖，是肉在偷偷跑路。
跑路的是肌肉。
它走得不声不响，体重秤不报警，衣服却先告状。
肚子松成水袋，上臂晃成摆锤，爬三层楼喘成狗，你以为累，其实是发动机在拆缸。
科学家把尺子架在肌肉上，发现30岁后每年少1%，50岁后每年少2%。
听起来像银行利率，其实是身体在抽走本钱。
坐满8小时，抽得更快，一天不练，纤维就细一圈。
力气变小是第一个信号。
以前单手换水桶，现在双手拎油桶，不是桶重了，是绳子细了。
代谢跟着掉，吃同样一碗饭，往年长劲，今年长膘，全因后台燃烧室塌了。
皮肤松只是外观，里面更惨。
肌肉是血糖仓库，仓库小了，糖没地放，只能飘在血里，裁缝只好把腰围一再放宽。
骨头也失去钢条支撑，摔一跤，先断的是信心。
有人把希望交给蛋白粉，其实勺子只是配料。
肌肉想长，得先给理由，理由叫刺激。
刺激就是对抗，杠铃、弹力带、自重，全都行，关键是让肌肉觉得“活不下去了”，它才会叠砖修墙。
频率比重量更关键。
一周两次深蹲、硬拉、俯卧撑，每次20分钟，比天天刷手机有效得多。
动作选复合的，一次调动大片工人，效率才高，偷懒的角落少。
吃不够，练白搭。
每公斤体重1.2克蛋白是及格线，2克是优秀。
一个鸡蛋6克，一块鸡胸25克，算清楚再下筷。
睡前补一口，身体夜里修墙不挨饿。
睡觉是隐形教练。
晚上7小时以下，睾酮和生长激素双双打瞌睡，白天再猛也补不回来。
想省钱，先关灯，想长肉，先长觉。
太阳也被拉进增肌群。
维生素D像钥匙，缺它，氨基酸敲不开细胞门。
每天露胳膊晒15分钟，阴天吃深海鱼，花费为零，收益立杆见影。
北京朝阳有位刘建国，60岁退休那天连上楼都扶墙。
他开始在小区单杠吊5秒，一周加一秒，三个月后拉出一个标准引体向上。
又练三年，如今一组12个，体检报告比儿子还好看。
他说秘诀就一句：每天给肌肉一条活路，它就给余生一条退路。
再不做点啥，你会损失的不只是线条，还有钱包。
肌少症住院费比同龄人高出一倍，失能早七年，请护工的钱比蛋白粉贵得多。
不懂这招，下一个坐轮椅逛公园的可能就是你。
别等健身房开张，客厅地板就能开工。
深蹲15次，俯卧撑10次，平板30秒，循环4轮，全程一首歌。
明天就用这3句话：练到微喘，吃到微撑，睡到自然醒。
肌肉不会背叛你，它只认投入。
现在开始，每长一克，老来少求人一次。
身体这笔存款，今天存，明天花，利息是自由。