很多人一到秋冬就会遇到上下楼梯膝盖发紧、久坐起身关节咔咔响的情况，走路时间长了还会酸胀不适。其实养护膝盖不用复杂器械，从日常简单动作开始就能慢慢改善，既强腿部又养膝盖。
找几本书往大腿下边垫，能摆多高摆多高，这样大腿肌肉会自然收缩，不仅能预防肌肉萎缩，还能带动膝关节发热。膝盖热起来后，会刺激滑膜分泌更多滑液，给关节添润滑和滋养。练的时候右腿累了换左腿，慢慢就能把腿部练得有劲，膝关节的稳定感和润滑性也会提升。
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想增强膝关节周围肌肉力量，靠墙蹲马是个好方法。上身挺直保持直立，两脚分开与肩同宽，脚尖别往内侧或外侧倾斜，背靠墙壁站好，让膝盖和脚尖在同一直线上慢慢下蹲，直到大腿与小腿呈90度。这个动作能很好锻炼肌肉，增强关节稳定性。
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坐椅子上也能练，试试绷腿练习。双腿自然伸直，脚尖绷直让小腿有肌肉紧张感，保持10秒再缓慢放松，重复10次左右就行，简单又方便。仰卧的时候可以做直腿抬高练习，尽量伸直膝关节后慢慢抬腿，髋关节屈曲别超过90度，保持5秒再放下重复，这样能避免运动对膝盖造成损害，减缓关节退变速度。
还有个甩腿动作能让膝盖舒服。找一面墙或柱子，准备个小板凳或一块砖，一只脚踩在凳子上，扶着墙甩另一条腿，前后甩到最大限度停留几秒，一组做10到20个，左右各做3到5组。这个动作不仅能锻炼大腿后面的股二头肌、臀大肌，连腰部颈部也能跟着舒服。
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秋冬寒湿容易侵袭膝盖，站姿勾脚绷腿这个小动作随时随地都能做。找把稳固的椅子扶着，保持脊背挺直不塌腰，单腿站立把重心放在支撑腿上，另一条腿自然抬起，向前勾脚绷腿保持3到5秒，再向后绷腿保持同样时间，前后算一次，每天左右腿各做3组、每组30次。这个动作能强化大腿和小腿肌肉，改善关节稳定性，还能促进下肢气血流动，帮着减轻酸胀发紧的感觉。不过要是做的时候有刺痛或剧痛得赶紧停，膝关节急性损伤期也别练。
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喜欢瑜伽的人还可以试试几个体式。树式从山式开始，把重量转移到一只脚，屈另一只膝把脚底放大腿内侧，双手合拢在胸前，保持至少5次深呼吸；战士II式从下犬式开始，屈膝把脚放两手之间，双臂打开让右膝保持90度，肩膀下沉保持；单腿半月式在战士III式基础上，上下抬腿20次换边。这些体式每周练3次，能增强膝盖和腿部力量，练之前最好先咨询医生。
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不管选哪种方法，正确锻炼才能保护膝盖。要是膝盖已经有明显不适，得及时去医院检查，明确病因后遵医嘱治疗和锻炼，别耽误病情。
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