哈佛大学2018年4月在《循环》期刊发表了一篇研究报告，报告指出，遵循5个生活习惯，女性可延长寿命14年，男性可延长寿命12.2年。
《循环》（英文名叫Circulation）是美国心脏协会旗下的期刊，也是全球心血管医学领域最具影响力和权威性的期刊之一，一般要有影响力的报告才会在期刊发表。
我在文末提供了报告的链接，感兴趣的同学可以滑动到文末查看。
（《循环》期刊该报告截图）
该项目有12.3万名受试人员长期参与研究，这项研究持续跟踪了30多年，非常具有说服力。
研究指出，遵循这5个生活习惯，除了可以显著延长寿命，还能显著降低以下疾病的发病风险：
患癌症的风险：降低65%
患心血管疾病的风险：降低82%
患糖尿病的风险：降低91%
分别是哪5个生活习惯呢？非常简单，可以说毫不起眼：
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健康饮食
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多运动
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控制体重
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戒烟
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适量饮酒
前三个习惯都和减肥相关，而烟草和酒精，根据世界卫生组织的分类，二者是非常明确的一级致癌物。
要做到这5个生活习惯，看起来并不难。但是在12.3万参与者中，只1.3%的人完全遵循了5种健康的生活习惯。
我们看看这5种良好的生活习惯都有哪些具体的要求，是不是和我们想的不一样。
保持多样而均衡的饮食，多吃蔬菜、豆类、水果、坚果、全谷物和多不饱和脂肪酸，少吃红肉、加工肉类、全脂乳制品、糖类，避免反式脂肪和腌制食物。
这个习惯其实很难，想想我们平时吃的食物，肉类大部分是猪肉，牛羊肉，也就是红肉，而红肉会导致体内慢性炎症活跃，需要少吃。
我们应该多吃深海鱼、虾，以及淡水鱼中的鲈鱼、鲤鱼等。尤其是深海鱼，富含欧米伽-3脂肪酸，这是一种人体必需的多不饱和脂肪酸，而且人体自身无法合成，必须通过饮食摄入。
已知欧米伽-3脂肪酸的对人体健康有非常多的好处，比如降低心血管疾病，减少慢性炎症，预防老年痴呆等。
我们平时吃的蔬菜水果也不够，一日三餐，我们吃的最多的是碳水，而且还是精制碳水。其次是肉类，吃得最少的可能就是蔬菜水果。
这方面女生比男生做的好一些，我注意到大部分女生还是注重吃蔬菜水果，也可能是因为女生容易有身材焦虑。
戒烟的好处实在太多，不抽烟的人闻到烟味都会非常不舒服。烟草是早亡中最强的风险因素，所以这个戒烟能延长寿命一点不奇怪。
戒烟后的6个月，身体会发生明显的变化。
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1~3天 |
尼古丁开始代谢，可能出现头痛、焦虑等戒断症状，血压和心率逐渐恢复正常，味觉和嗅觉开始恢复。 |
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1周 |
因为肺部排毒，咳嗽可能加重，但呼吸逐渐顺畅。血液循环改善，手脚温度回升。 |
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2~4周 |
肺功能增强，运动耐力提高。皮肤状态改善，口臭减轻。 |
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1~3个月 |
咳嗽、气短症状明显减少。免疫系统增强，感冒风险降低。 |
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3~6个月 |
肺功能显著提升，纤毛再生，痰液减少。心脏病风险降低50%。 |
我今天打车去一个地方，上车就闻到一股非常浓重的烟味，即使敞开车窗，这股味道也久久无法散开，我看到司机座位旁边都是烟灰，这样对乘客实在不够友好。
报告中提到适量饮酒，但是这个适量，几乎和戒酒是差不多的意思了。
报告中提到的适量：女性每天不超过一杯(5至15克），男性每天不超过两杯，5至30克。不管是什么品种的酒，女性15克，男性30克，都是非常少的量。即使按高度白酒算，男性每天最多只能喝半两多一点点。
这么一点点，相当于滴酒不沾，所以这里的适量饮酒等同于戒酒。
以上5种生活习惯，我们遵循的越多就越健康，寿命也越长。即使不能完全遵循，只要我们的健康习惯越多，受益也越多。
好的习惯养成，也非一朝一夕的功夫，但是越早开始越受益。研究发现，65岁以上的人群，那些遵循所有健康行为的患者，在8年的随访中，死亡风险降低了近80％。
因此，即使我们退休了，开始遵循这些生活习惯，也能显著延长我们的寿命。我们不强求活得很久，但是要有尊严的活着，要老而不衰。
这样我们晚年不必总困在医院的白色床单里，而是能牵着老伴的手，像歌曲里面唱的，挽着ta的衣袖，再去年轻时约会的那条街上走一走。这份健康，也是给晚年的自己最好的礼物。
《循环》期刊链接：
https://www./doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047