前几天，国家健康卫生委员会发出了健康体重管理的几个原则，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
体重异常不仅是形象问题，更是高血压、糖尿病等疾病的’隐形推手’。
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
希望大家能重视肥胖带来的风险，烧麦这就来给大家总结下这几个原则是哪些，有什么好处！
一、食不过量，能量平衡
食不过量并非简单地少吃，而是每天摄入的食物能量不超过身体所需，但也不能造成太大的热量亏空（500大卡以上）。以下是一些实用技巧：
定时定量进餐：避免因过度饥饿导致的过量进食。
使用小号餐具：研究显示，使用较小的盘子和碗有助于自然减少食物盛取量。
每餐少吃一两口：感觉还欠几口就放下筷子，对预防能量摄入过多有作用。
学会看配料表：学会看食品标签上的成分表，少选择高脂肪、高糖的食品。
“吃动平衡”是关键
保持健康体重，合理饮食与适量运动同样重要。建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天主动进行相当于6000步的身体活动。
运动不仅仅是为了消耗能量，它还能提高基础代谢率，改善糖脂代谢，带来多种健康益处。
二、科学饮食，食物多样
尽量吃出“彩虹餐盘”，人体必需的40多种营养素，无法从单一食物中获取。
就像甜椒富含维生素C，而猪肝富含维生素A；铁的吸收需要维生素C帮忙，而钙的吸收离不开维生素D。没有任何一种天然食物能独自满足人体全部需求。
《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：平均每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上。
三招轻松实现食物多样化
1. 小分量，多种类
选择小份餐碟，每样食物少吃点，种类多吃点。比如一碗面里，可以加入几片青菜、几朵香菇、一点鸡丝或豆腐丁。与家人一起吃饭时，采用小份食物共享，更能增加食物多样性。
2. 同类食物经常换
主食别总盯着白米饭、白馒头。可以尝试加入燕麦、小米、藜麦，或红豆、绿豆等杂粮。蔬菜也要经常变换品种，今天菠菜，明天油麦菜，后天生菜。
3. 巧搭配，更健康
著名的“荷塘月色”这道菜就深谙颜色搭配之道，其中的荷兰豆、木耳、藕片、胡萝卜、红黄彩椒集齐了多种颜色，不仅好吃好看，还能平衡膳食营养。
每天争取吃到五种颜色的蔬果：深绿色、红橙色、紫黑色、黄色和白色。
三、荤素搭配，健康烹饪
荤食（动物性食物）是优质蛋白质的重要来源，对肌肉修复、生长发育及各种生理活动的调节起着不可或缺的作用。
特别是红肉中富含血红素铁，更容易被人体吸收，能有效预防贫血。
素食（植物性食物）则提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能促进肠道蠕动、帮助消化、增强免疫力。
具体到餐盘分配，可以参考“1/3素菜、1/3荤菜、1/3半荤半素菜”的比例。
四、细嚼慢咽，进餐有序
细嚼慢咽：大脑接收到“饱”的信号大约需要20分钟。细嚼慢咽能延长进餐时间，使饱腹感更早出现，从而帮助避免过量饮食，有利于体重管理。
调整进食顺序：尝试按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于提前获得饱腹感。同时，充分咀嚼有助餐后血糖更平稳。
五、避免久坐，经常走动。
你可能知道久坐不好，但它的危害远超你想象。研究发现，如果以2个小时静坐为起始标准，每增加1.5个小时，患心脑血管疾病以及由心脑血管疾病带来的死亡风险增加44%。
久坐不仅伤腰背，还会增加12种疾病风险，包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘等。单次坐姿超过30分钟以上，人体代谢就可能会出现异常
最简单的解药：走路
澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表的研究论文指出，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。
即使每天只走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。总之只要动起来就是非常好的事情。
减肥这件事，急不得，得循序渐进。只要做到正常吃饭，再配合适当运动，真的就能瘦下，节食反而是不好的。