腘绳肌与股四头肌的平衡是下肢健康的基石，其重要性不仅体现在运动表现上，更关系到日常活动的安全性和长期体态健康。无论是健身爱好者、运动员还是普通人群，都应通过科学训练（如本文中的哑铃动作）和定期评估，维持两者的合理比例，避免因前强后弱或后强前弱引发连锁问题。
腘绳肌由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成，位于大腿后侧，起于骨盆，然后沿股骨延伸。此外，几块腘绳肌跨越髋臼股骨（髋关节）和胫股骨（膝关节）关节。从附着于小腿骨的主肌腱出发，多条分支延伸并连接到髋部和腿部的其他骨骼，使腘绳肌能够同时活动髋关节和膝关节。腘绳肌在髋关节伸展和膝关节屈曲中起重要作用。它与前交叉韧带（ACL）共同作为膝关节的动态稳定器，减少滑雪等活动中膝关节的扭转和剪切力。
维持理想腘绳肌/股四头肌比例对健康的重要性
维持理想的腘绳肌（位于大腿后侧）与股四头肌（位于大腿前侧）的肌肉比例，对身体健康、运动表现和损伤预防至关重要。这一比例通常通过两者的力量比值（如腘绳肌力量/股四头肌力量，简称 H/Q 比值）来衡量，研究表明健康成年人的 H/Q 比值应维持在 0.6~0.8 之间（不同测试方法略有差异）。
一、平衡下肢力量，降低运动损伤风险
预防膝关节过度负荷
股四头肌主导膝关节伸展（如走路、跑步时向前踢腿），腘绳肌主导膝关节屈曲（如向后勾腿），两者需协同工作以维持关节稳定性。若股四头肌力量显著强于腘绳肌（H/Q 比值过低），膝关节在运动中（如跳跃落地、急停变向）会因缺乏后侧肌群的拮抗作用而承受过大压力，可能导致前交叉韧带（ACL）损伤、髌股关节疼痛综合征等。研究显示，H/Q 比值低于 0.6 的人群，膝关节损伤风险比比值正常者高 2~3 倍。
减少腰部代偿压力
腘绳肌与腰部肌群（如竖脊肌）通过后链肌群联动。若腘绳肌力量不足，身体在弯腰、负重等动作中会过度依赖腰部肌肉代偿，长期可能引发腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。
二、优化运动表现与体态
提升爆发力与运动效率
腘绳肌是跑步、跳跃等动作的“推进器”，其力量不足会导致步幅减小、起跳高度降低。例如，短跑运动员的 H/Q 比值通常高于普通人（约 0.8~0.9），以确保起跑和冲刺时后蹬力量的平衡。力量举、CrossFit 等运动中，合理的 H/Q 比值可提升硬拉、深蹲等复合动作的稳定性，避免因前后侧肌群失衡导致动作变形。
改善体态失衡问题
股四头肌过强/腘绳肌过弱：可能导致膝超伸（膝盖过度向后伸展）、骨盆前倾（臀部后凸、腰椎前凹增大），影响站姿和步态，甚至引发足底筋膜炎等连锁反应。
腘绳肌过强/股四头肌过弱：可能限制膝关节伸展能力，导致走路拖沓、上下楼梯困难，或出现臀下垂等外观问题。
三、日常活动中的功能保障
步行与上下楼梯的稳定性
正常行走时，腘绳肌在脚跟落地后快速离心收缩（控制膝关节屈曲），与股四头肌的向心收缩协同工作。若两者力量失衡，可能导致步行时打软腿或关节撞击感，尤其在老年人中可能增加跌倒风险。
久坐人群的肌肉健康维护
久坐会导致腘绳肌和股四头肌均趋于松弛，但股四头肌更易因长时间屈曲（如坐姿）出现短缩紧张，进一步加剧 H/Q 比值失衡。维持两者比例有助于缓解久坐腿无力，降低肥胖、代谢综合征的风险。
哑铃腘绳肌训练动作
以前介绍过一期壶铃训练腘绳肌动作，今天的主角是哑铃，下面是一些哑铃腘绳肌训练动作。
一、哑铃硬拉
哑铃硬拉是杠铃硬拉的一种变式。哑铃硬拉是增强力量的绝佳方式，对锻炼腘绳肌效果显著，同时也能锻炼股四头肌、内收肌、斜方肌和前臂屈肌等其他肌肉。
动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，脚尖向外。
- 双手以中立握法握住哑铃，置于身体两侧，保持肩胛骨后缩。
- 收紧核心，整个动作过程中保持胸部上挺、背部挺直。
- 下蹲至地面抓取哑铃，然后通过伸展膝盖和向前推动髋部起身。有控制地再次下蹲，放下哑铃。
二、哑铃臀冲
哑铃臀冲是一种桥式训练动作，主要锻炼臀肌，特别是臀大肌和臀中肌，同时也是锻炼腘绳肌肌肉的好方法。训练过程中，股四头肌、核心肌群和髋内收肌也会参与发力。
动作步骤
- 仰卧，上背部靠在长凳上，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，呈桥式准备姿势。
- 抓取一个哑铃，放置在髋部上方。收紧核心肌群，挤压臀部，然后通过伸展髋关节将哑铃向上抬起，仿佛将其推向天花板。
三、哑铃早安式体前屈
哑铃早安式体前屈训练背部肌肉，包括腘绳肌、臀肌、竖脊肌和下背部肌肉。这是强化腿部和背部肌肉的有效训练。
动作步骤
- 站在哑铃前方，双脚与肩同宽。双手握住哑铃，将其置于胸前上方，环绕颈部前方。
- 保持臀部后移，膝盖微屈。通过髋部铰链向前弯曲，直至达到 90 度。
- 通过向前推动臀部和伸展膝盖，回到直立姿势。
四、哑铃相扑深蹲
哑铃相扑深蹲是深蹲的一种变式，可激活下半身的多个肌肉群，包括股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿肌和下背部肌肉等。
动作步骤
- 双脚以宽于肩的姿势站立，脚尖向外。双手握一个哑铃，置于双腿中间。
- 弯曲膝盖和髋关节，进行深蹲，直至哑铃几乎触地。深蹲过程中必须收紧核心，始终保持背部挺直。
- 有控制地伸展膝盖和髋关节，站起身来。
五、哑铃直腿硬拉
哑铃直腿硬拉是硬拉的一种变式，其区别在于膝盖的动作。在直腿硬拉中，膝盖几乎保持锁定状态，即放下哑铃时膝盖不弯曲。这个动作能更好地锻炼腘绳肌，因为该动作会更多地拉伸腘绳肌。
动作步骤
- 双脚与臀部同宽站立，脚尖向前。
- 双手各握一个哑铃，收紧核心，保持中立姿势，整个训练过程中背部挺直。
- 膝盖微屈，并在整个动作过程中保持不动。通过髋关节铰链，将上半身向下弯曲至尽可能低的位置。
- 通过向前推动臀部，缓慢回到起始位置。
六、哑铃腿弯举
哑铃腿弯举是锻炼腘绳肌的绝佳训练动作。这个动作主要通过弯曲膝盖来进行，这正是腘绳肌的功能。它还会激活其他肌肉，包括腓肠肌和比目鱼肌。
动作步骤
- 胸部平贴地面（可躺在长凳或瑜伽垫上），单只哑铃置于双脚之间。
- 用前臂微微抬起胸部，形成背部反弓。
- 收紧腹部，然后将哑铃向上弯举，直至达到 90 度或双脚位于膝盖正上方。
- 有控制地放下哑铃，以最大化训练效果。