在减肥过程中，除了自己的饮食情况以外，代谢也是我们所关注的另外一个话题，因为从某种程度上来看，代谢的高低会影响着整体的减脂效果，甚至还会成为阻碍你变瘦的关键因素，当代谢下降时减肥就会变得更加困难，那么，哪些表现说明代谢下降了呢？又如何提升代谢呢，从而让减脂变得更容易呢？第一：代谢是什么？虽然说在减肥过程中总是会提升代谢这两个字，但并不是所有人都知道代谢是什么。简单说，代谢就是日常总体热量消耗的总和，包括四个部分：1.基础代谢基础代谢就是维持生命所需的最低能量消耗，简单说就是我们躺着不动所需要的能量（或者说产生的消耗），这部分消耗占总体热量消耗的60%以上，所以从某种意义上看，基础代谢高就意味着代谢水平高。影响基础代谢的因素有：遗传、年龄、性别、体重以及肌肉量。不过，作为能量消耗的主要组成部位，基础代谢的高低不能完全被我们所控制，或者说我们能控制的小小的一部分，比如肌肉量。2.非运动消耗非运动消耗，除去主动运动以外的活动身体或者身体部位所产生的消耗，小到呼吸、眨眼，大到做之家务，日常行走，等。这部分消耗分散在日常当中，很容易被忽视，却比运动消耗还可观，同时还会受到主动运动的影响而波动。从个体上来看，非运动消耗差距非常大，甚至会达到500-1000大卡，有很多我们认为吃不胖的瘦子们，其实是因为他们的日常活动水平非常高。3.运动消耗简单说就是主动运动产生的消耗，也就是说只要有运动就会伴随着消耗，所以这部分消耗的多少完全由我们自主决定。影响运动消耗的因素有：运动强度、运动时长、以及运动频率。但是，运动所产生的消耗往往会被高估，甚至有很多人会认为只要运动了就能变瘦。其实不然，运动所产生的消耗很容易被不良的饮食情况抵消，同时，运动产生的消耗也并不高，比如慢跑1小时所消耗的热量也就在400大卡左右。4.食物热效应食物热效应占据着总体热量消耗的10%左右，是消化食物所产生的消耗。它伴随着进食行为的发生而发生，会受到饮食结构的影响而波动，比如蛋白质就有比较高的食物热效应，但是，从整体角度来看，这部分消耗可以忽视不计，因为即使有波动也会很小，对整体消耗影响不大。第二：代谢变慢的表现在对代谢有一定了解之后，我们就可以大量知道，代谢高就意味着消耗多，代谢低就意味着消耗少，那么，如何判断我们的代谢变慢了呢？可以从以下几个表现来了解。1.体重增加体重的变化是反应代谢高低最直接的一个表现，当你发现自己的饮食没有变化，体重却在慢慢上升之时，就意味着你的代谢在变慢。对于这一点有一个很关键的年龄节点，那就是人到中年，很多人中年发福变胖就是因为代谢变慢了，而不是吃的多了。2.疲劳乏力当代谢速度减慢，身体细胞获取能量的效率降低，你会经常感到疲倦、没精神。早上起床后，即使睡了足够的时间，还是觉得浑身无力，提不起精神。在工作或学习时，也容易感到困倦，注意力难以集中。3.便秘代谢变慢会影响肠胃的蠕动速度，导致食物在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，从而引起便秘。原本每天规律的排便变得不规律，几天才排便一次，而且排便困难，这对身体健康会产生不良影响。4.皮肤状态变差代谢变慢时，皮肤的更新速度减慢，角质层增厚，皮肤会变得粗糙、暗沉，缺乏光泽。还容易出现痘痘、粉刺等问题，而且伤口愈合的速度也会变慢。5.怕冷代谢可以产生热量，维持身体的正常体温。当代谢变慢，身体产生的热量减少，你会比以前更怕冷。在同样的环境温度下，别人觉得刚好合适，你却需要穿更多的衣服才能感觉暖和。第三：如何提升代谢在了解代谢和代谢下降的表现之后，就应该对当前的状态进行调整，通过对可控因素的调整来提升自己的代谢水平，此时就要考虑以下几个方面：1.保证非运动消耗稳定或提升如上所述，可以知道，从热量消耗的途径来看，只有活动消耗（运动消耗和非运动消耗）是可以被自主控制的，而非运动消耗在整体活动消耗当中占据着更为重要位置，所以，想要提升代谢，保持非运动消耗的稳定或提升是提高活动消耗的前提。只有这样，由运动产生的消耗才有意义。想要保持非运动消耗的稳定也不难，就是有意识让自己动起来，比如手洗衣服，自己扫地做家务，多走路，没事多站少躺，等等。2.主动运动在非运动消耗不变的情况下，主动运动产生的消耗就是额外增加的，这也是运动减脂的前提之一，并且，这部分消耗也是被我们自主控制的，当然，运动虽好，但也要量力而行，要适量且不过度，比如，如果我们能够做到每周3-5次，每次30分钟的有氧运动，就可以大大降低肥胖的概率。3.把力量训练重视起来力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，随着肌肉的生长基础代谢就可以保持一个相对稳定或提升的状态，并且，力量训练过程中也会产生可观的消耗，从而提升活动代谢。当然力量训练的好处还在于它可以帮助我们塑造体型，改善体态，保护骨骼与关节，等，从而让我们更长久地保持一个年轻的状态。4.保证足够的蛋白质摄入虽然说蛋白质着较高的食物热效应，但它对于总体热量消耗提升的意义并不大。蛋白质的最大意义依然是为肌肉的修复与生长创造良好的营养条件，从而降低肌肉流失的风险。对于普遍人群来讲，每天每公斤体重要摄入0.8-1.2克的蛋白质，对于增肌、减脂或者高龄人群来讲则要更多，在1.2-2克左右。5.充足的睡眠睡眠不足会影响激素分泌，导致代谢紊乱。保证每晚7-8小时的高质量睡眠，有利于身体的新陈代谢和激素平衡。在睡眠过程中，身体会进行自我修复和调整，促进代谢正常运行。6.压力调节长期处于高压力状态下，身体会分泌皮质醇等激素，导致代谢变慢。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来缓解压力，保持身心放松。当你感到压力大时，找一个安静的地方，闭上眼睛，进行几次深呼吸，能让你迅速平静下来，减轻压力对代谢的影响。总结：随着年龄的增长，代谢就会慢慢下降，所以我们会在40岁左右的年龄阶段面临着中年发福的问题，不过，代谢变慢并不是不可改善，我们通过相关表现来评估自己的代谢水平，同时通过对可控因素的调整来改善，就可以维持一个较高的代谢水平，从而保持健康的身体以及年轻的身材。
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