当你想要开始跑步时。很好！恭喜你！你的健身意识已经超过65%的人。那么，作为一只菜鸟跑者，怎样从零基础开始跑起，避免身体收到运动伤害呢？
如果你是一个妹子，请记住一定要穿运动内衣！
运动时，若不穿专门的运动内衣，胸部的震动容易造成下垂，影响美观和动作，长时间的大运动量，胸部不加支撑保护，还会造成胸大肌撕伤，此外，身体若排汗不畅，也会引起皮肤发炎。
当然，运动内衣为了防震、承重，会有一定束缚感，建议非运动场合不要穿着。
如果你是一个汉子，别裸奔就行。除非你像他们一样不怕冷。
To all：
一双合适的跑鞋 （添加官方微信：hupupb，回复“跑鞋”，查看完整版）
下方的足型描述，找出适合你的跑鞋类型。
A、缓冲型减震跑鞋
经过以上测试，如果你有以下几种情况：高足弓、走路正常或有轻微的内八字、腿部轴线正常或略偏向弓形、每周跑步次数少于3次或里程较短，则缓冲型减震跑鞋更适合你。此类跑鞋较为轻便，中底的缓震性能较强，减震垫较厚，能够有效吸收对脚部的冲击。同时也适合体型较小的人和初学者穿着。
B、稳定支撑型跑鞋
如果你有以下几种情况：正常足弓或者偏低足弓、走路偏外八字、腿部轴线偏向X形，每周跑步3次以上或里程较长，则稳定支撑型跑鞋更适合你。此类跑鞋兼具了中部的支撑和中底的缓震性，较于缓冲减震型的跑鞋稍重，缓解适度内翻，给足弓中部提供了足够的支撑。
C、控制型跑鞋
如果你有以下几种情况：低足弓或扁平足、走路外八字、腿部轴线偏向X型、脚踝曾经受伤，则控制型跑鞋更适合你。此类跑鞋在鞋底中部使用了加强的支撑，能够对足弓和脚跟提供支撑及步姿矫正，一定程度上避免意外受伤。此外，若你的体重基数较大，则为了获得比较好的支撑和强度也可以考虑选择此类跑鞋。
以上只是简单的测试自己的脚型的方法，当然选鞋还要考虑体重，内旋还是外翻等因素，有条件的可以去店里做一个专业的测试哦！
跑前热身、跑后拉伸
很多人忽略这个步骤，而往往这是你跑步损伤主要的问题来源。
1、热身运动能刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率，加速血液循环，调节呼吸系统功能，降低肌肉和关节的粘滞性，为后面即将到来的正式训练做好生理和心理准备。
2、跑步后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分得伸展，有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛，不但能消除疲劳，还能预防损伤。
下面推荐几个动作：（建议拉伸总时长超过10分钟）
PS：以下拉伸动作仅以热身为目的，不具备治疗伤病的作用——腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。
NO.1 小腿拉伸
拉伸肌群：小腿肌肉/腓肠肌
位置：后小腿
站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲。
动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上。
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。
拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。
No.2 腿筋拉伸
提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸
拉伸肌群：腿筋
位置：大腿后方
站姿：笔直站立，右足略低于臀部
动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。
手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上。
时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边
拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡
No.3 股四头肌伸展
拉伸肌肉群：股四头肌股骨
位置：大腿前方
站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展
动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直。
时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边
拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧
No.4 胸部拉伸
拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌
位置：胸部和肩膀
站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立
动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开
时间：持续20-30秒一组，重复两组
拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯
No.5 后腰拉伸
拉伸肌肉群：竖脊肌
位置：后腰
站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开
动作：腹部慢慢呼气吐
时间：持续20-30秒，恢复原来姿势，重复两组
拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方
No.6 腹背拉伸
拉伸肌肉群：斜方肌&背阔肌
位置：背部上方
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲
动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部
时间：持续20-30秒一组，重复两组
拉伸要点：后背挺直腹部收紧，双膝轻微弯曲
No.7 三角肌拉伸
拉伸肌肉：三角肌
位置：肩膀
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲
动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸
时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组
拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方
No.8 整体拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲
动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展
时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组
拉伸要点：保持正常呼吸
带上你的毅力
办了健身卡，买了全套豪华运动装备就是有决心？瘦是能瘦，大概是因为没钱买吃的了吧。运动是一个持之以恒的慢过程。你无论是希望通过跑步减肥，或者为了人生第一个马拉松，都未必是你跑了一两次就一定有成效的。人都是有惰性的，但当你为了跑步战胜你的惰性，你会发现，跑步带给你的远不止这一些。
跑步的时候我建议你下专业的跑步计速app。虎扑跑步app不仅有记录里程、时间、速度及消耗的卡路里等基本功能，让你可以一目了然地看到你的进步，还可以参加里面的群组跑团，和大家一起努力，快乐多一点，孤独少一点。
Tips：
1、呼吸方法：通常用鼻子或者口鼻结合。跑步刚开始或者热身阶段，刚开始跑的时候，可以只用鼻子进行呼吸；当进入一个固定的节奏时，个人的速度会加快，这时候可以口鼻结合来调整呼吸，嘴巴微微张开，随着鼻子的呼吸节奏同步进行呼吸。
2、呼吸的节奏：一般来说，速度较慢的EASY RUN(轻松跑)和LSD(长距离练习)可以用2~3步一呼、2~3步一吸，甚至4步一吸，4步一呼；速度较快得节奏跑基本时2步一吸，2步一呼。
3、控制跑步次数：即使你很想每天跑步，也最好能控制自己的热情，建议隔天跑。
4、循序渐进，控制跑量：每周增加的跑量不要超过上周的10%。
5、控制速度：十伤九快，以能轻松说话的速度完成一次跑步训练是最合适的。
想跑步的朋友，我们一起从一公里跑起吧。