微精选

刚说过的话，转瞬即忘

刚放下钥匙就忘了放哪了

刚进厨房，半天想不起自己要拿什么

记忆力减退、注意力难以集中，很多人认为这是年纪大后的正常现象，所谓“年老多忘事”，殊不知，这是大脑发出的警告！

饮食与认知关系密切

在我国，轻度认知障碍患者近4000万人，到65岁后，认知障碍风险每5年翻一倍，85岁以上老人1/3可能患病。更严峻的是，目前尚无特效药，预防才是关键！

2024年，复旦大学研究人员发表在《自然》杂志子刊上的一项研究指出，饮食偏好不仅关乎身体健康，更在悄然改变着大脑的结构和功能。坚持健康均衡的饮食，大脑和心理才能更健康。[1]

这些饮食习惯

正在毁掉记忆力

根据《柳叶刀》的一项研究显示，通过调整生活方式，可减少1/3老年人的人患上痴呆症。

中国营养学会副秘书长王瑛瑶表示，在环境、生活习惯等可改变的风险因素中，膳食与认知功能关系最为密切。[2]

我国中老年人的饮食问题突出表现为：

✅ “两低一高”——水果、水产品吃太少，盐吃太多！

✅ 红肉超标（日均75克，远超推荐量）

✅ 高油高糖，加速大脑衰老

长期这样吃，不仅增加“三高”风险，还可能让海马体（记忆核心区）萎缩，最终导致认知衰退。

照搬西方容易“水土不服”？

中国方案来了！

国际上流行的地中海饮食、DASH饮食、MIND饮食，虽然能降低认知障碍风险，但依赖深海鱼、奶酪等食物，不太符合中国人的饮食习惯，且成本也较高。

别着急！我国《中国食物与营养》最新研究，给大家带来一份中国版“护脑饮食”方案！

该方案指出最适合中国人的护脑饮食公式（敲重点！！！）：

植物为主＋优质蛋白＋少油盐糖＋健康烹饪

这与《中国居民膳食指南（2022）》中“食物多样、植物性食物为主、动物性食物为辅、少油盐糖”的平衡膳食原则不谋而同。

点击下方视频

听营养师快速解读饮食技巧↓

✅大脑最爱的8类食物

深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）——富含抗氧化剂。

十字花科蔬菜（菜花、卷心菜）——降低炎症。

浆果类水果（蓝莓、草莓）——增强记忆力。

深海鱼（三文鱼、鳕鱼）——富含Omega-3，护脑黄金。

坚果（核桃、杏仁）——改善脑细胞功能。

全谷物（燕麦、糙米）——稳定血糖，保护脑血管。

蛋类 乳品——优质蛋白，增强认知。

豆类（黑豆、鹰嘴豆）——提供植物蛋白和纤维。

❌ 伤脑食物黑榜

红肉（猪肉、牛肉）——每周不超过500克。

加工肉（香肠、培根）——含亚硝酸盐，加速大脑衰老。

精制糖（甜饮料、蛋糕）——引发血糖波动，损伤神经元。

高盐食品（咸菜、腊肉）——每天盐不超过5克。

3个烹饪技巧

让护脑效果翻倍

1、低温烹饪，营养不流失

❌ 避免煎炸烧烤（易产生致癌物）

✅ 推荐蒸、煮、炖、凉拌（如清蒸鱼、水煮蔬菜）

2、花式控盐，鲜味不减

✅用番茄、洋葱、蒜、姜、香菇，提鲜。

✅用胡椒、柠檬汁、醋，代替部分盐。

❌咸菜、酱料，每周不超过1次，尽可能少吃或不吃。

3、软烂好消化，适合老年人

蔬菜，可以切小段焯水，不过要注意焯水时长。

肉类，可以炖烂或做成肉丸、饺子、馄饨。

坚果可以打碎，拌着酸奶吃。

全谷物熬成粥，或磨粉蒸成馒头等。

一日三餐

照着“护脑饮食”吃起来

针对中国版护脑饮食，我们兼顾中式口味与营养需求，制作了一份「护脑一日三餐」食谱，操作简单、食材常见，更适合中国家庭哦~

早餐：中式暖胃组合 

1、红枣核桃小米粥：

小米50克 燕麦片20克煮粥，出锅前加红枣3颗（去核）、核桃碎10克。

2、水煮蛋1个

3、凉拌木耳菠菜：

菠菜100克＋泡发木耳30克，焯水，淋芝麻油5毫升，根据个人口味可加点蒜末。

4、无糖豆浆

200毫升，可选黑豆，植物蛋白更丰富。

 午餐：家常菜升级版 

1、杂粮米饭：

大米70克 糙米30克（口感更易接受）

2、清蒸鲈鱼：

鲈鱼1条，姜葱蒸制，淋1勺蒸鱼豉油（减盐版）

3、上汤西兰花：

西兰花150克 皮蛋半个（提鲜） 枸杞10粒，少盐高汤煮

4、紫菜豆腐汤：

嫩豆腐100克 紫菜2克 虾皮5克（天然增鲜，免味精）

 晚餐：清淡易消化 

1、鹰嘴豆杂粮粥：

杂粮米50克 熟鹰嘴豆30克 山药50克炖粥（适合中老年消化）

2、蒜蓉粉丝蒸扇贝：

扇贝3只 粉丝20克（替代红肉），蒜末蒸制

3、麻酱拌秋葵：

秋葵100克，焯水切段，淋稀释芝麻酱10克（补钙）

4、酸奶水果杯：

无糖酸奶100克 蓝莓50克 奇亚籽3克

 油脂选择 

炒菜用茶籽油/花生油（耐高温）。

凉拌用橄榄油/亚麻籽油/芝麻油（保留n-3）。

 主食改良 

包子/馒头：改用 全麦粉 南瓜泥 和面。

面条：选荞麦面/绿豆面，搭配深色蔬菜。

 灵活调整 

深海鱼不足时：每周吃2次虾蟹、贝类（补蛋白）。

坚果摄入：把核桃碎加入炒青菜（如核桃炒百合）。

乳糖不耐：用低乳糖牛奶/无糖酸奶替代纯奶。

这套食谱通过 “中式烹饪法 护脑食材” 结合，既符合中国人爱吃热食、注重主食的习惯，又规避了高盐油炸等传统饮食风险，尤其适合中老年人长期执行。

除了饮食

还要做好这些事

1、规律运动——增强脑血流，提升神经效率

运动能促进血液循环，增加大脑氧气和营养供应，激活与记忆、学习相关的脑区（如海马体）。

建议每周至少150分钟中等强度运动（如快走、慢跑）。日常多爬楼梯、步行代替乘车，增加身体活动量。

2、脑力锻炼——让大脑“越用越灵活”

学习新技能（如语言、乐器、绘画）能刺激大脑建立新的神经连接，增强认知储备，降低老年痴呆风险；阅读、下棋、解谜等思维活动则可提高大脑灵活性，延缓认知衰退。

建议：每天进行一定脑力训练，如读书、学习新知识、玩益智游戏（数独、拼图）。挑战自己不熟悉的领域，如尝试左手写字、学习编程等。

3、充足睡眠——大脑的“夜间修复时间”

深度睡眠时，大脑会清除代谢废物（如β-淀粉样蛋白，与阿尔茨海默病相关）。睡眠不足会损害记忆力、判断力和情绪调节能力。

建议：成年人每天保证7-9小时高质量睡眠。睡前避免咖啡、浓茶、手机蓝光刺激，营造安静、黑暗的睡眠环境。睡前2小时少喝水，减少夜醒频率。

4、社交互动——激活大脑的“对话模式”

面对面交流时，大脑需快速处理语言、表情、情绪等信息，锻炼反应能力和记忆力。孤独感会增加认知衰退风险，而社交活跃的人大脑更健康。

建议：多与亲友聚会、聊天，减少独自发呆的时间。参加兴趣小组、社区活动，保持社交活跃度。

大脑健康从每一餐开始！这份中国版护脑饮食指南，简单易行，全家人都适合~

转发给身边的朋友和家人，让我们一起远离老年痴呆，吃出聪明大脑！

参考文献：

1、Ruohan Zhang et al, Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses,Nature Mental Health(2024).

2、钟财芬.适合国人的护脑饮食[N].生命时报,2025-4-15(1).

✨年纪大了总忘事？注意力不集中？别担心，护脑其实很简单！长轻特别为大家整理了《锻炼大脑的15个方法》，简单又实用，帮助您提升记忆力、专注力和抗衰老能力，预防老年痴呆！

#artContent h1{font-size:16px;font-weight: 400;}#artContent p img{float:none !important;}#artContent table{width:100% !important;}