微精选

以上课程由毕业于广州中医药大学的伍玉文老师授课

以下图文讲解链接附视频 | 康复治疗学-全身肌肉锻炼-功能解剖

一  头部

（1）胸锁乳突肌：头晕最密切的肌肉

手法：仰头侧边，压住胸锁乳突肌的起点，做一个脖子同侧旋转

自我锻炼方法：左右手按住胸锁乳突肌的止点，做头部同侧旋转动作。

（2）颈部斜角肌：分前中后共六块，容易导致颈部疼痛，上背部疼痛，假性心绞痛

手法：一手指压住第1肋的地方（肌肉起点），另一只手扶住头做一个侧边同侧的旋转

（3）肩胛提肌：肩颈夹角疼痛的关键肌肉之一。常常不自觉耸肩，容易紧张的人，容易损伤此处肌肉

手法：拉住肩胛骨的上角，握住头做一个对侧旋转。低头侧边，对侧旋转

（4）斜方肌：适当颈部活动可美称“天鹅颈”，损伤时容易产生塌肩

手法：起于胸骨锁骨，一手按住胸骨锁骨交接处，另一手扶住头，低头侧边同侧旋转。

自我锻炼方法：肩膀往下沉，低头侧边同侧旋转

二  胸部

（1）胸大肌：在胸部浅层通称胸肌，损伤容易导致胸部疼痛肿胀，活动受限，肌肉发硬

手法：患者仰卧，一只手扶住止点（根据上束中束下束分上腹部肋部锁骨部），另一只手握住患者手腕，进行拉伸

自我锻炼手法：扶墙，手臂朝上，另外一只手插腰，前腿弓后脚蹬。

手臂不同位置拉伸可锻炼胸大肌的上束中束下束

（2）胸小肌：形体像常用的刮痧板，出现损伤，手与手指麻胀，局部肿胀疼痛，圆肩驼背，假性心脏病

手法：一只手压住喙突起点的地方，另一只手斜向上呈四字形进行拉伸，尽量上臂和头相平

三  腹部肌肉

（1）腹肌：如腹肌损伤严重，可导致腹直肌分离出现腹壁疝，慢性便秘，慢性咳嗽，一些前列腺增生等等

手法：患者俯卧，屈腿，头尽量往上顶，做左旋转右旋转动作

（2）髂腰肌：包含腰大肌和髂肌，损伤容易导致肾虚腰痛，髋骨前倾等

手法：患者坐在床沿，屈腿双手可抱住膝关节，医者拉伸患者两腿做牵拉动作

四  背部肌肉

（1）冈上肌：肩关节疼痛功能受限，肩周炎的主要肌肉，肩关节发力第一运动肌肉

手法：一般用手法去拨此处肌肉

自我锻炼方法：手握住，另外一只手肘关节，头部向侧面拉伸

（2）冈下肌：帮助肩关节进行外旋，打羽毛球肩痛一定要考虑的肌肉，与冈上肌以肩胛肝为界

小圆肌：肩袖肌群最后一块，在冈下肌，大圆肌中间，稳定肩关节，损伤导致肩部和上臂后部疼痛

自我锻炼手法：握拳，一手放腰部，另外一只手握住肘关节拉伸，再做一个顶胯的动作，感觉到肩胛骨下面有酸胀感说明有效

（3）大圆肌：不属于肩袖肌群，背阔肌的小助手，双手放背后大圆机和背阔肌产生作用，损伤导致肩背部疼痛，冷冷的酸胀感，晚上更甚

手法：患者仰卧，一手压住患者肩胛骨下角（起点），另一只手扶住肘关节做外旋动作（大圆机作用是内旋），拉倒有酸胀感

（4）菱形肌：帮助稳定肩胛骨，斜方肌的下层的中下部，肩胛骨内侧痛的重要原因，肩背部发沉如负重，像背一个小书包

（4-1）自我锻炼方法：推杆上前，弓背，吸气，吸到极限背部肌肉拉紧，此为拉伸动作

（4-2）第2个手掌向上做W动作，背部肌肉拉紧，此为收缩动作，锻炼也可改善驼背

（5）竖脊机：腰部公式肌肉，各种健身动作都会拉伸放松到我们的竖脊肌，多个肌肉构成的群体（包含髂肋肌，最长肌，棘肌），按摩拔罐刮痧必调理到的肌肉

帮助腰部做俯仰屈伸，不断弯腰屈伸，容易引起的疼痛，疼痛范围覆盖了整个脊柱区域

手法：患者俯卧趴在床上，拜佛的姿势，医者可稍加力按压背部

（6）背阔肌：男性健美追求的沙漏型身材，形似倒置的三角形。作用引体向上，肩关节伸展，内旋内收，骨盆前倾等。

背阔肌紧张导致手臂上举受限，损伤容易导致肩胛下角痛，腰背部痛等

手法：患者坐在床上，腿摆呈四字型，一只手放在对侧膝关节上，另一只手向上外旋动作，医者进行拉伸，呼气往前，吸气往后仰头。医者的肘关节需顶住患者的肩膀，才有力

（7）腰方肌：损伤可能导致腰痛牵涉到臀部不适，骶髂疼痛，大腿前侧疼痛。跟腰椎间盘突出产生的疼痛类似

手法：患者坐在床上，腿摆呈四字型，一只手搭在另一只手肩上。医者在背后拉伸，呼气往前拉吸气往后仰

五  上肢肌肉肌肉

（1）三角肌：肩部运动的万能肌肉，肩部活动的大吊车

健身房。

我们怎么动肩膀都会活动到，所以容易损伤，针刺样疼痛，局部压痛

手法：（1-1）患者俯卧，医者手压住患者肩关节，往下压，为拉伸前束，跟胸大肌类似

（1-2）拉伸中束：图中患者右手放置左手肩关节处，医者再进行拉伸。

（1-3）拉伸下束：患者右手外旋，往上拉到极限贴到下巴，医者再进行拉伸

自我康复手法：一手伸直，另一手握住肘关节拉伸。

为扇形肌肉，如拉伸后束需手臂往上抬高，拉伸中速手需放水平位置，拉伸前束插腰肩膀往前。

（2）肱二头肌：连肩带肘，屈肘功能，外旋活动（吃饭动筷子吃到嘴里的动作都能运动到，所以不需要刻意运动此处都比较丰满）

损伤容易导致明显的疼痛，肘关节功能活动受限等

手法：患者仰卧，做一个屈伸，此处需涂抹介质按摩

自我康复手法：屈肘伸展期间按摩此处肌肉

（3）肱三头肌：前臂后方唯一一块肌肉，主要功能是一个伸肘肌，与肱二头肌功能相互拮抗。

如用力关上汽车后备箱动作会用到此处肌肉，或打篮球

女性的拜拜肉为此处肌肉

损伤容易手臂肿胀，压痛，一般不会出现大毛病

手法：患者侧躺，屈肘向后拉伸

自我康复手法：握拳，屈肘，头向后仰拉伸

（4）伸肌：放下东西用到此处肌肉

屈肌：抓起东西，弹钢琴等用到此处肌肉，损伤容易导致腱鞘炎

自我康复手法：

内旋拉伸极限为锻炼伸肌

外旋的极限拉伸为锻炼屈肌

六  下肢肌肉

（1）臀大肌：臀部面积最大，体积再大，负重最大。伸髋动作用到此处肌肉。

久坐状态下，力量集中被压迫在臀大肌，长时间处于拉长状态。所以很多女性臀部不圆满，松松垮垮。

损伤：臀大肌无力导致腘绳肌被迫运动，腘绳肌长期被动运动导致此处肌肉紧张，表现为弯腰摸地摸不到地，

手法：患者仰卧屈膝，医者辅助患者膝关节，往同侧拉伸到极限。

患者髋部不能翘起，医者可用手扶住患者髋部。

（2）臀中肌

很难拉伸到，一般用手法按摩，肘关节拨揉等

（3）内收肌群：包含耻骨肌（大腿内侧最高肌肉），长收肌，短收肌（在长收肌和耻骨肌的身边），大收肌，股薄肌（内收髋关节，屈曲膝关节，人体第二长的肌肉）等

两腿突然张开，骑马等容易损伤，损伤容易大腿内侧，大腿根疼，骨盆前倾

手法：患者仰卧，腿外展外旋拉伸，可以各个角度往上往下，内收，一腿搭在另一腿膝关节呈四字形拉伸

（4）梨状肌：臀部的深面，臀腿下肢最重要的肌肉。起点骶骨的起表面不容易摸到，止点股骨大转子的上缘，作用大腿向外踢，股骨下外旋转

损伤容易导致臀部疼痛，延伸到大腿后侧痛，梨状肌肌痛点覆盖广

手法：患者俯卧，医者一手扶住髋关节，一手扶住跟腱做外展外旋的动作，需拉伸到极限。

（5）股四头肌：要使大腿强壮需锻炼股四头肌，人体最大最有力的肌肉，升膝关节。

分股直肌，股内侧，肌股外侧肌，股中间肌

一般损伤是由直接或间接的暴力引起，如打砸撞等。也是引发膝关节疼痛的主要元凶，它的紧张会使髌骨偏移，周围软组织过度拉长产生疼痛

手法：患者俯卧，医者双手握住跟腱向下压。

或用手扶住膝盖，另一只手下压，可同时拉伸到股直肌

（6）腘绳肌：包含骨二头肌，半腱肌，半膜肌。对膝关节非常大的影响。

（6-1）半膜机：和半月板相连，可防止半月板损伤

（6-2）半腱肌：止点是胫骨粗隆内侧面，半腱肌和股薄肌，缝纫机一起构成鹅足，受到过度张立时，如跑跳过多容易引起鹅足囊发炎，引起疼痛

（6-3）股二头肌：大腿后群肌，长头连接坐骨结节，伸展髋关节屈膝髋关节等，腘绳肌的重要肌肉

腘绳肌长期走路屈伸容易损伤，引起骨盆后倾，膝关节外侧的疼痛：大腿后群肌，长头连接坐骨结节，伸展髋关节屈膝髋关节等，腘绳肌的重要肌肉

长期走路屈伸容易损伤，引起骨盆后倾，膝关节外侧的疼痛

手法：患者仰卧，单腿向上，医者用手拉伸患者的左右腿，可从不同方位拉伸。

（7）比目鱼肌：比做人体的第二心脏，小腿的后面，肥肠肌下侧，帮助血液从腿部和足步蹦到心脏，比目鱼肌发达的人长跑厉害有耐力。

出现损伤，供血效率降低，会导致低血压或晕厥，也会引起小腿后面的疼痛。
如站军姿很多人会晕倒，这就是比目鱼肌不活跃影响血液循环，所以要学会交替收缩

手法：患者俯卧，屈膝压脚踝

（8）肥肠肌：俗称小腿肚子，锻炼肥肠肌，对人的直立行走起重要作用，肥肠肌发达的人短跑厉害。

下肢爆发力用力蹦跳或长时间紧张训练导致疲劳损伤，小腿中段肌腹疼痛

手法：患者仰卧，膝盖伸直，压脚踝

（9）胫骨前肌：小腿前侧重要肌肉，使踝关节做背屈动作，俗称的勾脚。

损伤容易习惯性的崴脚。还能引起腰，臀，膝疼痛的肌肉

此肌肉很难拉伸到，可用手去按摩或拨揉