原创 青弘 红红的瑜伽普拉提课堂 2024年10月12日 07:00 北京
山式站立，双脚打开一个肩宽 吸气，脊柱向上伸展 呼气，从腹股沟折叠前屈 双手互抱手肘，脊柱和头放松下垂 保持1－2分钟
双脚打开约一腿长距离，脚掌微微内扣 呼气前屈，双手撑住地面 向前延展脊柱，肋骨向内收 再呼气，继续前屈，额头靠近地面 保持1－2分钟
从动作2直接进入下犬式，腹肌内收 大腿肌肉收紧，臀部向后推 肩膀向外旋转、胸腔下沉 头放松、自然地呼吸 保持1－3分钟
跪立，双膝分开一个肩宽，脚趾踩地 吸气延展脊柱，胸腔舒展 呼气收核心，身体后弯，双手抓住脚跟 骨盆轻轻向前推，胸腔向上推高 微收下巴，或者放松脖子 保持8－10个呼吸 注意：退出动作时，收紧核心、缓慢起身
简易坐姿，腰背挺拔向上 吸气，延展脊柱、胸腔舒展 呼气，身体转向右侧，左手抵住右膝 保持5－8个呼吸，随呼吸深入加深扭转 吸气，还原，呼气转向左侧
屈双腿仰卧，双脚靠近臀部 呼气收核心，推臀向上进入桥式 双手在臀部下扣手，转动肩、让胸腔舒展 大腿肌肉收紧，膝盖不向两侧外扩 保持1－2分钟
臀部靠墙仰卧，在臀下垫一个抱枕 双腿搭在墙上，腰背放松 双手放在体侧或者小腹上 保持2－3分钟
仰卧，弯曲双腿、脚掌并拢
调整姿势，让腰背、双腿完全放松
双手放在臀部两侧或者肚子上
闭上眼睛休息5－10分钟
最后双腿伸直，盖被子直接入睡~