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之前哈佛大学经过多年研究，发现冥想可以有效缓解焦虑、抑郁症状。

不过普通的抑郁、焦虑患者，如果没有医生、心理咨询师等专业人士的帮助，很难进入冥想状态。

冥想的确对病情有所帮助，但并不适用于所有患者。

今天，我分享四个小方法，普通患者也能轻易做到，帮你缓解抑郁，对抗焦虑！

抑郁和焦虑最阴险的，是能改变你的自我认知。

“我没力气不想动。”“今天不想动，等好一点再说吧。”

这是很多患者不约而同的想法——等好些再行动。

但哈佛研究发现，“立刻做一件小事”是最快的破局钥匙。

没力气起床，可以先坐起来，把脚放在地上，感受那种支撑感；

觉得脑子里乱糟糟，可以拿张纸随便写两笔，发泄情绪减轻大脑负担；

不想见人，也可以给家人发条信息告诉他们你的烦恼。

这种“立即行动”可以有效缓解抑郁、焦虑带来的负面思维反刍。

情绪低落时，大脑的前额叶活跃度会下降，但简单的肢体动作能反向刺激神经回路。

坚持“每天完成1件小事”，2周后情绪改善率比什么都不做的患者，足足高出20%。

抑郁、焦虑时，你心神不安，根本不想动，但心情相对平复下来后，你依旧不想动。

这其实是抑郁、焦虑给你挖的另一个坑。

它们让你生出“我是病人，我不能做到那些”的自我否定感。

而每周3次运动，对抑郁和焦虑的缓解效果堪比轻度药物。

运动时，身体会分泌内啡肽和脑神经生长因子，前者能直接缓解疼痛和压抑感，后者能促进大脑记忆和情绪调节中枢的神经细胞再生。

刚开始运动，没必要追求时长和强度，从每天几分钟慢慢增加即可，最重要的，是要动起来。

即使不想动，平躺在地上伸懒腰，感受身体与地面的接触也是不错的“小”运动。

这个动作能激活副交感神经，快速平复心慌，对缓解焦虑有不错效果。

每天晒15-30分钟太阳，能降低抑郁风险。

很多抑郁患者体内都缺乏维生素D，而晒太阳，恰巧能刺激皮肤生成这种物质。

另外，绿色植物、自然环境能帮人舒缓压力。

你可以利用工作生活的间隙，从自然中汲取力量。

办公间隙站在窗边看5分钟绿植；

下班绕路走一段有树的小路；

周末在小区绿化公园发发呆，也能受到治愈。

我们生于自然，自然也会以同样的方式反哺我们。

焦虑的本质是对“未知”的恐惧，一个方法，教你当念头出现时，正确缓解：

提前预演当最坏情况发生后该怎么做，能有效降低40%的焦虑感。

害怕上台演讲，那么就想演讲之后，会出现几种情况，分别对可能出现的情况，做出相应的应对方案。

这种“心理预演”是把模糊的恐惧变成具体的应对方案。

心里有了底，焦虑自然就少了。

缓解抑郁和焦虑，从来不是靠“硬扛”就能好的，而是把这些方法揉进日常生活里。

动一动、晒晒太阳、做件小事、想好退路，这些小方法，在日复一日地坚持中，都会默默调整着你的状态。