“彩虹食物”这一概念通过多样化色彩的食物摄入，不仅为身体提供丰富营养，还能通过视觉美感与饮食体验带来心理愉悦，形成身心联动的健康效应。
中国居民平衡膳食宝塔饮食建议：
每日摄入量：每人每天应摄入300 – 500克新鲜蔬菜（其中深色蔬菜约占一半），以及200 – 350克新鲜水果。建议平均每天吃12种以上食物，每周25种以上。
食材选择：优先选择新鲜、应季的天然食物；多选择深颜色的蔬菜，占每日蔬菜摄入量的一半以上；挑选蔬菜时要多变换，每天达到3 – 5种。
搭配方法：小分量多几样，每种食物量少，多种颜色搭配，做到总能量不超标；同类食物常变换，比如根茎类食物土豆与山药的同类替代；不同食物巧搭配，豆类与谷物、不同蔬菜之间的搭配等，做到餐餐都是彩虹食物。
烹饪方式：先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食，避免油炸，享受食物天然美味。