微精选

「4-7-8 呼吸法」，由美国哈佛大学医学博士Andrew Weil 结合古代瑜伽调息法研发。是一种借助特定呼吸节奏来调节身心状态的方法。

其核心在于通过吸气、屏气、呼气三个阶段不同时长的配合，激活副交感神经与交感神经的相互制衡，达到放松和改善身体机能的效果。

被称为 “神经系统天然的镇静剂”

/ 核心原理 /

通过延长呼气时间，快速激活副交感神经系统，缓解焦虑和失眠。

 通过屏息短暂提高二氧化碳浓度，刺激脑干释放镇静信号。

 规律的呼吸节奏能打破焦虑时的“紊乱呼吸循环”，帮助大脑重新建立平静的生理信号。

准备动作

采用坐姿或仰卧姿势，脊柱挺直，舌尖轻抵上门牙后方的口腔上颚，保持整个呼吸过程中舌尖位置不变。

呼吸节奏

呼气：先用嘴完全呼出气体，发出“呼呼”声，排空肺部残留气体‌（排气时，收缩腹横肌，尝试肋骨找肚脐）。

‌吸气‌：闭口用鼻匀速吸气4秒（膈肌下沉，关注吸气，腹部自然隆起）‌。

屏息‌：保持呼吸7秒（避免颈部肌肉代偿发力，若初期困难，可缩短至5秒）‌。

呼气‌：缩唇缓慢呼气8秒（腹肌主动内收辅助排空气体）‌。

重复：重复上述循环4次以上效果更佳。

• 循序渐进：初次练习可能会觉得难以适应，不要强迫自己，可从少量次数开始，随着练习次数增加，逐渐延长屏气和呼气时间。若屏息7秒困难，可缩短至5秒并保持吸呼比1:2‌。

• 呼吸顺畅：整个过程中，若感觉呼吸不畅或出现头晕等不适，应立即停止练习，调整呼吸至自然状态，待身体恢复后再尝试。

• 练习环境：选择安静、空气流通的环境进行练习，避免干扰，以便更好地专注于呼吸。

• 规律练习：初期可借助“呼吸计时器”辅助节奏控制，也可录制自我引导语音强化练习一致性。

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4-7-8呼吸法通过“神经调节+呼吸优化”双路径实现快速放松，尤其适合失眠与急性压力干预。其操作简单，长期练习可增强抗压韧性。建议初期在专业指导下学习，确保技术准确性，以及心理效益最大化。