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你是否有过这样的时刻？
看到孩子写作业拖拖拉拉，忍不住就发火了；
看到爱人窝在沙发里什么都不做，脾气就暴躁起来；
想到一会儿要上台演讲，心情就放松不下来。
其实，这些都是我们大脑中的杏仁核在作祟，它是掌管着焦虑、反应、应激的部位。
可为什么我们的情绪总是这么轻易地就被杏仁核所劫持呢？
当你读完《重塑杏仁核》一书后就会发现，原来想要对抗焦虑，只需要学会驯服杏仁核。
这本书的作者是美国焦虑和抑郁症协会公共教育委员会成员、心理学教授凯瑟琳.M.皮特曼。
她在临床实践中已有超过30年治疗焦虑相关障碍的经验。
她写道：
“焦虑会让你承担激活杏仁核的压力，所以你要让它物有所值。”
“我每天都冥想，这让我准备好面对接下来一天的任何事情。”
“这种练习真的有用。你感到人群再无喧闹，那一刻开始成为我自己的时刻。”
1978年，美国科学家乔·卡巴金创立“正念减压疗法”（MBSR），通过正念冥想成功帮助患者缓解慢性疼痛、焦虑和抑郁。
2015年哈佛大学的一项脑成像研究发现，八周正念练习能增厚大脑前额叶皮质，并缩小杏仁核的体积。
这正是书中作者所提到的通过想象放松的方式，可以有效地减少杏仁核的激活度，从而让自己平静下来。
当然，想让杏仁核平静下来的方法除了通过想象放松，还可以通过深呼吸和肌肉放松的方式。
当我们紧张或者情绪激动的时候，很多人总会说“深呼吸，放轻松”。
“如果你经常要应对焦虑，那么你要记得深呼吸是一个很好的策略。”
有大量的临床证据表明，专注于呼吸的方法可以更快地直接影响杏仁核，有时只需10分钟，比抗焦虑药物的药效还要快。
所以，缓慢的深呼吸不仅会影响杏仁核，还会影响防御反应本身。我们可以通过练习“横膈膜呼吸”和“给我五次式呼吸”来达到缓解焦虑的效果。
另外，当杏仁核产生防御反应时，通常的症状表现为肌肉紧张或颤抖。
因此肌肉放松策略被证明也可以抵消杏仁核激活的影响，而渐进式肌肉放松是最常用的方法之一。
自从做了妈妈之后，孩子的教育和生活的琐碎，让一直情绪很稳定的我开始焦虑，变得极其容易暴躁。
今年开始，我每天早晨坚持跟着我妈妈一起做10分钟的八段锦，大概一个月后我明显感觉到焦虑感有所减弱。
“锻炼可以用来应对焦虑或恐慌，有氧运动是快速减少杏仁核激活的最好方法之一。”
当你感到焦虑时，10-15分钟的有氧运动可以激活身体的大块肌肉群，从而让杏仁核平静下来。
其次，我们平时的饮食习惯也是起到至关重要的作用，因为健康的饮食能让人保持平静。
大多数人都知道咖啡因与焦虑之间的联系，却极少人会意识到其实糖也会对焦虑产生影响。
如果一个人饮食不规律，有时长时间不吃东西，有时又暴饮暴食，这样一来血糖水平就会出现大波动，而这些波动会引起杏仁核的注意。
有研究表明，当血糖水平较低的时候，杏仁核被激活的频次会增加，从而导致焦虑的程度增高。
另外，甜食和饮料会导致血糖迅速上升，随后又迅速下降，这种快速的升降会导致杏仁核的反应也是一惊一乍。
所以，想要对抗焦虑，就得让杏仁核保持平静，那么我们可以做的就是去跳跳广场舞，并且少吃甜食，少喝奶茶和饮料。
曾经网上很流行一种说法：想毁掉一首歌最有效的方法就是将其设置成手机铃声或者闹钟。
从此，每当听到这个旋律响起，就会不自觉开始焦虑、烦躁，觉得是工作来了，或者是该起床干活了。
这是因为杏仁核的防御反应被激活了，它使得很多正常的事变得不正常了。
在早期的一些治疗专家就已经认识到认知在产生情绪反应中的重要性。
在心理过程中的“认知”就是我们所说的“思考”，一些特定的思考会引起或加重焦虑的情绪。
比如有句古话叫“一遭被蛇咬，十年怕草绳”，这便是因为认知激活了杏仁核的防御反应，导致一看到草绳就焦虑、恐慌。
“某些想法会使你的杏仁核第一时间产生焦虑反馈时，换句话说，当焦虑来自皮质通路时，努力改变消极的想法就是有效的。”
其实，我们大脑产生恐惧和焦虑情绪的途径不只是通过杏仁核，还有另一条通道是大脑皮层。
大脑皮层对丘脑传来的信息经过分析之后，再跟杏仁核产生交互。
所以这些通过大脑皮层产生的焦虑，比如强迫症、广泛性焦虑障碍和社交障碍等，是可以通过“认知疗法”来改善的。
在日常生活中，大脑皮层更有能力掌握我们的生活，因此我们可以通过练习，让大脑皮层学会降低激活杏仁核和激发防御反应的倾向。
当你难以停止某种消极想法时，试着去转移话题，抑或制造新的话题，又或者是让自己变得忙碌起来。
这就是防止杏仁核频繁被激活的两个规则：“你无法抹去痕迹，但你必须替换它”和“最繁忙者生存法则”。
通过用其他想法来替代痛苦想法时，你可以大大地改变大脑皮层传来的信息，从而使杏仁核保持平静。
焦虑，是一种让人难以抗拒且令人困惑的感受，任何健康的人都不可能百分百没有焦虑和恐惧。
而我们要做的是让焦虑为你所用，而不是对你有害。
当焦虑促使你产生了行动，一旦有了行动，焦虑就会改变你的生活，这时候你的焦虑就得到了释放。
正如一开始作者所说的，让焦虑物有所值。
感谢您的阅读，愿我们都能成功驯服杏仁核，让生活变得更愉快！记得帮忙【点赞】和【在看】哦！
我是叮叮酱，一个热爱读书的单亲妈妈，靠读书写作学会了重新面对生活的勇气，如今历经千帆归来，独自带娃，追逐梦想！
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