微精选

本期节目，我们将聚焦十年营养指南新变化。比如“天天蔬果健康你我”，比如“食物多样、谷类为主”，很多我们熟悉的营养知识都是通过全民营养周的宣传获得的。

接下来我们就来给大家讲讲，哪些营养知识需要更新了，哪些运动方法是专门为中老年人设计的。

针对中老年人的营养与运动指南不断完善，对于体重的标准更加细化，以前成年人都只有一个标准，但是现在把60岁以上的老年人，和80岁以上的高龄老人都单独划分出来了。

一个公式就能判断自己的体重是否在健康范围内——身体质量指数，也就是我们熟悉的BMI。

对于老年人来说，并不是越瘦越好。人群队列表明，处于上述健康范围，死亡率是最低的。

老年人在生病时，如果体内有一定的脂肪储备，往往能具备较强的抵抗力。过瘦容易发生营养不良，甚至是骨质疏松。

那么，针对需要减重的老年人，又有哪些安全有效的方法呢？

专家告诉豆沙，对于超重的老年人，体重减5%~10%就能达到一个非常好的健康收益，血糖、血脂方面会更加健康，甚至可以减少对药物的依赖。

想要减重，就建议每天制造500~1000千卡的能量缺口，这样每周可以减掉0.5~1公斤。

专家告诉豆沙，通过少吃+运动的方法来制造能量缺口，是更健康的方法。

以一个体重140斤的阿姨为例，在饮食上可以减少300大卡摄入，运动上增加200大卡消耗。

在饮食上，要减掉高热量、低密度的高油高糖食物，比如油条、五花肉、香肠等。像优质蛋白类与蔬菜类食物，是不建议大家减少的。

在运动上，走43分钟的路大约可以消耗掉200大卡的热量。走路的时候可以尽量把手臂甩起来，维持在能说话但不能唱歌的中等强度水平。

我们的营养观念要随着时代改变，中国人“吃饭指南”在不断细化。

近年来，我们的平均劳动强度、劳动时间在不断下降。这种改变也使糖尿病、高血压、肥胖患病率居高不下。

要想做一个健康老人，就要做到“吃动平衡”，注意每天餐桌上的营养均衡。

本期节目现场教大家适合老年人的身体素质自测方法，还有针对老年人平衡能力锻炼的椅子操。

两分钟原地高抬腿测试，有助于我们了解自己的心肺功能，良好的心肺功能对于预防慢性疾病、心血管不良事件都有一定的预防作用。

手自然下垂，中指碰到的地方就是合适的高度。

大家可以测一下自己两分钟内能做多少次高抬腿，并根据下图来找到自己对应的分数，75~85分为良好，85分及以上为优秀。

专家带来了能够增强平衡能力的运动，有助于防跌倒。

点击视频，看专家演示

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