试着让你的肌肉绷紧一下。
它们感觉柔软或松弛吗？如果是，那可能意味着你的睾酮水平偏低。
当你的睾酮水平高时，肌肉会保持紧实和饱满，精力充沛，自信心也处于巅峰状态。
但当它下降时，你的身体会出现几个明显的信号。
迹象一：头发和胡须变少。
睾酮有助于头发和胡须的生长。
当它减少时，你的头发可能开始脱落，胡须也可能长得零散。
迹象二：肌肉减少和变弱。
低睾酮会导致肌肉逐渐流失。
骨骼也会变弱，未来受伤或骨折的风险增加。
迹象三：脂肪增加，尤其是腹部脂肪。
如果你的肚子在没有明显原因的情况下变大，可能是因为睾酮偏低。
迹象四：精力不足和疲劳。
睾酮帮助维持你的能量水平。
当它偏低，你可能整天感觉疲倦、懒散或无力。
迹象五：情绪波动和自信心下降。
如果你变得更易怒、情绪化或缺乏自信，低睾酮可能就是原因。
这种激素在心理健康和自信方面起着重要作用。
现在你已经知道这些迹象了，让我们看看如何自然地改善它。
以下是六个正确提升睾酮的实用步骤。
一：改善睡眠质量。
睡眠对睾酮影响很大。研究显示，每晚 7 到 9 小时深度睡眠对激素的生成至关重要。
停止在睡前使用手机或电脑等屏幕设备（至少提前一小时）。
每天固定睡觉和起床时间。
并在晚餐和睡觉之间保持至少 2 小时的间隔。
当你的睡眠质量提升，睾酮自然会上升。
二：规律运动。
无论你是在家运动还是在健身房，每天 30 到 40 分钟都能带来显著改变。
力量训练尤其有效。
深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作能自然提升睾酮。
保持“渐进超负荷”，也就是每周尝试增加重量或次数。
规律的力量训练能帮助身体产生更多睾酮。
三：吃能提升睾酮的饮食。
你的饮食会直接影响激素水平。
摄入健康脂肪，如牛油果、橄榄油、坚果和种子（杏仁、核桃、亚麻籽）。
加入富含锌和镁的食物，如南瓜籽、腰果和黑巧克力。
摄入富含蛋白质的食物，如鸡肉、鸡蛋、奶酪和鱼。
避免糖和加工食品，因为它们会降低睾酮。
你的饮食越干净、越天然，睾酮水平就越高。
四：管理压力。
当你压力大时，身体会释放皮质醇，而它会降低睾酮。
要控制它，每天练习 10 分钟冥想或深呼吸。
尽可能避免过度思考和负能量。
五：获得足够阳光。
晒太阳能提升维生素 D，而维生素 D 会直接支持睾酮生成。
每天尝试晒 15 到 30 分钟阳光，尤其是早晨。
如果无法晒太阳，维生素 D 补剂也能帮助。
六：尝试冷水澡和间歇性断食。
冷水澡能改善血液循环和精力水平。
间歇性断食有助于调节激素。
与其完全不吃早餐，只需在早上避免加工碳水和含糖食品即可。
如果你真的想提升你的睾酮，持续执行这六个步骤，你会看到身体和精力的明显变化。