你是否有这样的经历？
半夜2:47，被胳膊疼醒——
侧身时整条胳膊，仿佛被灌入了铅一般，沉重得几乎难以动弹；平躺时肩膀里面则像是有一把冰锥，在不停地转动着。
你以为只是“空调吹着了”
上个月，深圳36岁的设计师阿杰（化名）也这么想，结果MRI一拍：肩袖撕裂 1.8 cm，医生一句“再拖就全断”，当场把他按进手术排期。
别把肩膀的痛，错当明天的天气预报；那真正的暴风雨，或许在48小时之内，就能让你举起手来投降。
一、那些年我们踩过的自救坑
贴满了膏药、狂猛地甩着手臂、胡乱地吃着网上搜索推荐的药……你本以为是在治病，实际上却是在给肩袖“撕票”般的伤害。
1.万能膏药贴满肩——皮肤过敏比肩痛先到。
2.咬牙艰难地硬扛着——肩袖发生了撕裂，从那小小的口子开始，逐渐地慢慢地变成了大洞，最终无奈之下，也只能走上手术台。
3.用力地摆动着胳膊——原本是想将那黏连的部分分开，没想到肌腱却突然失去了作用。
4. 网上搜索乱吃药——胃先受伤，肩还在疼。
正确打开方式只有三步
立刻停：所有让肩膀疼的动作马上停。
冰与火：急性期红肿热痛冰敷15分钟；超过48小时，则改热敷，以放松肌肉。
去医院：骨科、运动医学科、康复科都比“经验”更靠谱。
二、肩膀最怕的常见4个“隐形杀手”
冻结肩——肩膀被按了暂停键
表现：夜里翻身痛醒，内衣扣变成“世界难题”？你或许被“冻”住了，若再不行动，真就会变成冰块；40到60岁的女性，还有糖尿病人，最为容易中招。
预防口诀
保暖优先：在空调房中，披上一条围巾，这比贴上十张膏药，更为管用；
每天3分钟，进行“钟摆”动作：先弯腰让胳膊自然地下垂下来，接着顺时针转动20圈，接下来再逆时针转动20圈，以此来保持身体的润滑。
肩袖损伤——四根小肌腱的“罢工”
表现：抬手60°到120°之间剧痛？侧平举之时，宛如举起那铅球一般？夜里翻身压到肩膀的那一刻，便会痛醒？那是肌腱在“报警”，下一秒就可能彻底罢工。
预防口诀
拒绝突然发力：在搬米、换水桶之前，先热身30秒。
肩峰撞击——骨头夹到肌腱
表现：每次举手去拿高处的东西，就好像是被钳子夹住了一样；仿佛骨头在“剪断”你的肌腱。
预防口诀
把屏幕抬高，电脑的顶端，与视线保持平齐，这样便能减少“举起手来”这类动作，所耗费的时间。
YTWL字母操：首先趴在床上，接着双臂轻轻比出YTWL的形状，接下来这四个动作，每个都做10次，以此来为肩峰“腾出空间”。
肱二头肌长头腱炎——拧毛巾都疼
表现：肩膀前方处锐痛，当拧瓶盖以及端锅时，感觉像上刑。并非是力气小，而是肌腱在“自我焚烧”。
预防口诀
减少重复屈肘：改用电动螺丝刀、买菜拉小推车
离心训练：举哑铃2秒，放下4秒，慢放比快举更护腱。
三、身体发出的5个红色警报
出现任意一条，立刻去医院
1.疼到睡不着，半夜痛醒
2.胳膊抬不过肩，穿脱衣服要人帮忙
3.手拿不稳水杯，力量明显下降
4.摔倒后肩膀一直疼
5.疼痛超过14天，休息无缓解
四、把家里变成“肩膀疗养院”
一根弹力带，一把浴室小凳子，每周30秒的“家庭肩检”，便能够将手术费节省下来。
门后挂一根弹力带：看电视时顺手拉20下
浴室放一把防滑小凳子：洗头不举高手
每周一次“家庭肩检”：帮爸妈轻轻地抬一抬胳膊，细细地摸一摸肩胛骨，如此这般，便能早早地发现问题并及时地进行处理。
平日里多抽空问问爸妈的身体状况，切莫等到爸妈疼至流泪才有所行动——他们等得起而肩膀却等不起。
写在最后
“你现在抬手疼到几度？60°？120°？还是已经不敢抬？”
评论区说说
别让肩膀替你沉默——现在就让它发声！