12 本顶级长寿著作：人人都应该知道的饮食方法和营养补剂，学到赚到（上）

饮食建议：

01.高蛋白饮食

高蛋白饮食与各种健康益处有关，包括促进肌肉生长与修复、维持血糖水平（更平稳的血糖波动）、促进新陈代谢（摄入足够的蛋白质可提高基础代谢率，因为蛋白质的消化和代谢消耗的能量更多）等。一些研究还表明，高蛋白饮食可能有助于降低患心脏病的风险。

02.低糖饮食

低糖饮食与高蛋白和富含蔬菜的饮食相结合，对健康、活跃的成年人有益，有助于控制体重、增强肌肉和控制血糖。减少糖的摄入量可以帮助控制血糖水平，并可能有助于降低患心脏病的风险。

01.Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸对健康有多种益处，可以抵御慢性炎症，降低与慢性炎症相关的诸多疾病风险（如心脏病、糖尿病、癌症和阿尔茨海默症）。

研究表明，Omega-3 脂肪酸可以减少神经炎症和氧化应激、提供神经营养支持和激活大脑细胞生存途径。此外 nature 子刊上的研究表明，现有数据支持长链 Omega-3 脂肪酸在减缓无痴呆老年人的认知能力下降方面发挥作用。

02.非瑟酮和槲皮素

非瑟酮（Resveratrol）和槲皮素（Quercetin）都是天然存在的多酚化合物，具有多种生物活性和健康益处，具有强大的抗炎和抗氧化特性，有助于预防慢性疾病。

非瑟酮被认为能够调节葡萄糖代谢，并可能对胰岛素敏感性产生积极影响，这对于预防 2 型糖尿病有一定益处。

值得注意的是，基于抗炎的特性，槲皮素对于肺部健康也有显著的好处。槲皮素通过黏液分泌、抗病毒、抗纤维化、抗炎等多种路径来实现对呼吸系统健康的作用，有较好的祛痰、止咳作用，并有一定的平喘作用。研究表明槲皮素通过其抗氧化和抗炎作用，可能有助于减少肺气肿患者的肺功能下降，缓解症状，并改善生活质量。

03.维生素 C 和维生素 E

维生素 C 和维生素 E 是抗氧化剂，在保护身体免受自由基的破坏方面发挥着作用，诸多研究证实了它们在降低心脏病和其他慢性病风险方面的潜力，此外这两种维生素的组合对于皮肤健康也有重要意义。

维生素 C 又称抗坏血酸，是一种强效抗氧化剂，有助于保护皮肤免受紫外线的伤害，在保持皮肤健康和促进胶原蛋白合成方面发挥着重要作用。此外，维生素 C 还能淡化黑色素，减轻色斑和暗沉，使皮肤看起来更加明亮和均匀。

维生素 E 是一种脂溶性抗氧化剂，能够保护细胞膜免受自由基的氧化损伤。它在护肤品中广泛使用，以其保湿和修复功能而著称。此外，维生素 E 还能增强皮肤的天然屏障功能，防止水分流失，保持皮肤柔软光滑。

04.辅酶 Q10

辅酶 Q10 广泛存在于细胞膜中，尤其是线粒体膜，主要分布在心脏、肝脏、肾脏等器官，参与细胞能量产生。辅酶 Q10 对心脏健康尤其重要，因为心脏是人体最活跃的器官之一，对能量需求很高。辅酶 Q10 还能中和自由基，减少氧化应激，从而延缓衰老过程，并对某些疾病如心血管疾病和神经退行性疾病具有保护作用。

nature 旗下期刊上的研究表明，辅酶 Q10 通过改善大脑线粒体功能和运动皮层的基底 fEPSP 水平来恢复中年小鼠的运动功能，并可能通过提高突触可塑性功效。因此，辅酶 Q10 的补充可能会改善人类运动功能与年龄相关的下降。

05.左旋肉碱和 α-硫辛酸

左旋肉碱和 α -硫辛酸（ALA）是参与能量产生的化合物，研究证实它们对糖尿病和认知能力下降等疾病具有潜在益处。

06.姜黄素和白藜芦醇

姜黄素（Curcumin）是从姜黄（Curcuma longa）根茎中提取的一种天然化合物，具有丰富的健康益处。姜黄是一种常用的香料，尤其是在亚洲料理中，它的主要活性成分姜黄素因其潜在的健康益处而广受关注。

研究表明，姜黄素补充剂能显著降低炎症标志物的水平，显著提高抗氧化活性，良好改善个体炎症情况，对于慢性炎症性疾病如关节炎、心脏病和某些自身免疫性疾病可能有益。

白藜芦醇（Resveratrol）是一种天然多酚化合物，主要存在于红酒、葡萄、蓝莓、花生和某些其他植物中，具有抗炎和抗氧化作用，对于心血管健康、抗癌、神经保护等方面具有潜在益处。

08.NAD+ 前体

补充 NAD+ 前体，通过提高人体内 NAD+ 水平，支持细胞能量产生和 DNA 修复，从细胞根源延缓衰老。

补充 NMN 可以增加大脑 NAD+ 水平，这有助于减少神经死亡并增强认知功能。研究表明 NMN 显著改善了认知障碍的行为测量，可以显著降低多种阿尔茨海默病相关病理特征。

09.亚精胺

亚精胺是一种多胺，存在于多种食物中，通过激活自噬相关途径来促进细胞自噬。这一过程有助于去除损伤的细胞成分，促进细胞健康和功能，延缓衰老过程。研究发现，亚精胺可以延长模型生物（如酵母、果蝇和小鼠）的寿命。这与其对自噬的诱导作用有关，因为自噬在细胞清除和维持细胞稳态中起着关键作用。

Cell 子刊上的研究表明，亚精胺通过激活神经元自噬、维持线粒体健康，有助于降低人类认知障碍风险，增强认知功能。另一项相关研究，通过大规模的前瞻性数据指出，较高的膳食亚精胺摄入量与降低人类认知障碍相关。

饮食建议：

01.蓝莓

蓝莓含有白藜芦醇，也因其各种健康益处而闻名。它们富含抗氧化剂，与改善大脑功能、降低心脏病风险和降低血压有关。

02.花生

花生是白藜芦醇的良好来源，还富含各种营养物质，如蛋白质、纤维和健康脂肪。它们与降低患心脏病的风险有关，而且由于它们的饱腹效果，可能有助于减肥。

03.间歇性禁食

间歇性禁食（Intermittent Fasting）指在特定时间段内限制进食，或在特定时间段内完全不进食。它与各种健康益处有关，包括减肥、改善代谢健康和减少炎症。间歇性禁食也可能对大脑健康和长寿有积极影响。常见的间歇性禁食方法有 16+8 轻断食等。

01.白藜芦醇

02.NAD+ 前体

值得注意的是，David Sinclair 本人的自用补剂清单中包含更多的补剂，比如 NMN、白藜芦醇、二甲双胍、亚精胺、Omega-3、维生素 D、维生素 K2、牛磺酸、TMG 甜菜碱、雷帕霉素、低剂量阿司匹林、菲瑟丁、硫辛酸。在往期的推送中，我们详细介绍过他的自用补剂清单，感兴趣的朋友可以点击跳转👉：哈佛“抗衰教父”：公开 13 种自用抗衰补剂，逆转 10 岁生理年龄

01.槲皮素

02.非瑟酮

03.白藜芦醇

饮食建议：

01.低热量、低蛋白、低碳水化合物、高脂肪饮食

低热量、低蛋白质、低碳水化合物、高脂肪饮食是一种限制卡路里、蛋白质和碳水化合物摄入，同时增加脂肪摄入的饮食。研究表明这种饮食可以减轻体重，改善代谢健康。

02.植物性饮食搭配鱼类饮食

以植物为基础的饮食与食用鱼类是一种强调植物性食物，同时允许食用鱼类的饮食。研究表明，这种饮食可以减轻体重，改善血糖控制，降低患心脏病的风险。

03.周期性模拟禁食饮食

一种以植物为基础的饮食方案，5 天为一个周期，有助于减少全身炎症，并改善免疫系统衰老，在多个系统层面实现了衰老的逆转。由本书作者 Valter Longo 团队发表在 nature 子刊上的实验指出，坚持 3 个月的 PFMD（三个周期，共 15 天禁食期）后，参与者们的中位生物学年龄下降了 2.5 岁，具体饮食方案等实验细节，可以看之前的这篇推送：nature 子刊发布：每月坚持 5 天，年轻 2-3 岁，更轻松的断食方法（附食谱）

01.硒

硒是一种重要的微量矿物质，对各种身体机能都是必不可少的，但其摄入量必须适度，过量摄入可能对健康造成负面影响。

硒缺乏会导致克山病（名称源于我国的克山地区，最早在 20 世纪 50 年代被发现。克山病的主要表现为心脏肥大、心力衰竭等症状）、男性不育和大骨节病。

长期过量摄入硒会导致硒中毒，导致头发和指甲脱落、肌肉颤抖、胃部不适等症状，严重的还会导致心脏病发作、呼吸窘迫或肾衰竭。

硒在预防癌症中的作用仍在研究中，一些研究表明硒水平与某些癌症的风险呈负相关。硒可能有助于降低心血管疾病的风险，因为它在防止脂质氧化修饰和减少炎症中的作用。