高血压的危害有多大，想必大家都知道。它不仅可以伤心、伤脑、伤肾、伤血管，严重时还会在短时间内致命。
怎样才能平稳血压，减少高血压及其并发症的发生风险？可可为大家总结了10个简单好用的控压法，赶紧学习收藏~
吃辣降血压
是被写进《指南》的！
《中国高血压防治指南（2024年修订版）》中将“辣膳食”作为一种日常建议的饮食模式！数据分析发现，经常吃辣食物的人群，可以预防高血压。
《指南》介绍，辣椒中的辣椒素，通可以促进一氧化氮生成，从而扩张血管及降低血压。同时，辣椒有助于减少盐摄入，控制血压。
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但吃辣宜量力而行，胃溃疡、肠炎、痔疮急性发作的人不宜吃辣，以免加重病情。
每周2~3个西红柿
离高血压远远的
研究发现：每天摄入10~13g西红柿，有助于普通人群预防新发高血压。按照个数来算，相当于每周2~3个小西红柿或5~7个圣女果。
究其原因，目前科研界主要有以下几种观点：
①番茄富含的番茄红素可以有效减弱氧化应激；
②番茄钟的亲水性化合物（主要是多酚类）可抑制血管紧张素转换酶；
③番茄钟的钾元素可以降低血压。
一种重要的“降压元素”
多吃豆制品就能补
豆制品是钙的丰富来源，增加钙摄入，可以强化、扩张动脉血管，同时促进钠从尿液中排出，从而辅助降压。
《中国的高血压：流行病学和治疗措施》中提到，每天摄入≥125克豆制品的人，比每天摄入＜125克的人，高血压发生风险降低了27%。
节目中也提到，钙摄入量在1000~1500mg能达到一个降压最佳的效果，平均降压大概在2mmHg。可别小看这2mmHg的降压效果，它能使卒中死亡率降低约10%，缺血性心脏病死亡率降低约7%。
最管用的“降压运动”
靠墙蹲一蹲就完成
背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，保持这一姿势，核心肌肉绷紧。坚持45秒，休息15秒，重复进行。一开始可以将大腿与小腿夹角保持在90~120度之间，蹲和休息的时间均改为30秒，然后逐渐增加难度。
靠墙静蹲属于等长运动，即肌肉收缩但长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。研究表明，“等长运动”是降低血压的最佳选择，运动后血压可降低8.24/4mmHg。
一个“降压奇穴”
按一按就有效
“降压穴”即人迎穴，它是气海的门户，刺激它能起到降压的作用。
节目中一位观众患高血压十年，现场测得血压为150/93mmHg，专家对她进行了人迎穴扎针、手法治疗，30分钟后测得血压降到了141/77mmHg。
【方法】手指横在喉结上，转动头部，手指触到大筋处，大筋内侧就是人迎穴。快速按揉人迎穴，1分钟按100下，按摩时以感觉到动脉搏动为度。重复3次。
只要坚持喝茶，不管多少
都能降低高血压风险
《Bmc公共卫生》上的一项研究显示，喝茶可降低高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要坚持喝，长期也能起到降低高血压风险的效果。
因为绿茶中丰富的儿茶素有助于促进一氧化氮的生成，从而帮助扩张血管，降低血压；儿茶素还能抑制血管紧张素转化酶的活性，使血管舒张、血容量减少，从而有效降低血压。
黑巧克力
是高血压“最怕”的零食
发表在《自然》子刊上的一项研究表明：多吃黑巧克力，能够降低27%的原发性高血压风险。
这得益于其富含的一种黄酮类化合物——黄烷醇，这种物质可以改善血管内皮功能，促进血管舒张，从而平稳血压。
【注意】只有可可含量超过35%的才属于黑巧克力，并且可可占比越高越好。
家里食盐换成低钠盐
血压稳稳降
低钠盐的钾钠比大约3:1，可以减少钠摄入、增加钠排出，辅助控血压。节目中还提到，使用低钠盐可以使因高血压和相关事件提早死亡的风险降低12%。
但肾功能异常者以及高血钾症者需慎食。
好好睡觉
也能让血压悄悄降
长期睡眠不足或低质量睡眠会增加肾上腺素分泌，促使血压上升。研究显示，长期平均睡眠不足6小时，高血压风险增加35%。
所以睡饱、睡好很重要，建议每晚23点前入睡，睡够7~9小时。睡前可以泡脚、冥想，帮助提升睡眠质量。
每天给自己一个“蝴蝶抱”
心情好，血压稳
焦虑、惊恐等不良情绪会造成心输出量增加；并导致交感神经高度兴奋，自主神经调节紊乱，影响血管的舒张收缩，从而导致血压升高。
“蝴蝶抱”则有助于舒缓情绪，平稳血压。
【方法】两脚踏实地放在地板上，闭上眼睛，做几个缓慢而自然的呼吸，双手交叉抱在胸前，左右两只手交替轻拍自己，做4~12次。
今日互动
很多人家里都有血压仪，但你是不是一坐下就开始测？测一次就算数？这些都会导致测量结果不准确，失去参考意义。
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