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每天睡觉时间不固定、总是熬夜，可能不仅让人白天犯困，还会对心脏造成不小的负担。

晚上10点到11点之间入睡，更有利于心脏健康。

这是近几年英国一项大型研究发现的结论。这并不是说一晚睡得晚就会出问题，而是长期晚睡、睡眠节奏混乱，会让心脏“很受伤”。

心脏最怕你日夜颠倒

很多人以为只要睡够了8小时，几点睡都一样。但睡觉时间不规律、入睡太晚，对身体的影响可能比睡眠时长还大。

心脏是个“老实人”，白天忙着给全身供血，晚上得靠规律的作息来休息、修复。如果总是在半夜一两点、甚至更晚才睡，就像让心脏一直加班，长期下来，它就会“累坏”。

有研究跟踪了数万人多年，发现那些经常在晚上10点后入睡、尤其是凌晨后入睡的人群，在之后几年里出现心血管问题的风险明显更高。尤其是女性，受影响的程度更大一些。

不只是熬夜，睡觉时间不规律也危险

有人平时上班早睡早起，一到周末就熬夜追剧到凌晨三四点，第二天睡到中午，觉得“补回来就行了”。但这种“补觉”其实是错觉。

身体的很多功能，比如血压、激素分泌、血糖调控，其实都跟生物钟有关。生物钟就像个定时器，习惯了晚上10点开始“关灯”，你非要拖到凌晨，等于打乱了它的节奏。

研究发现，经常改变入睡时间，就像不断调时差，会让心率变乱、血压不稳，甚至影响血糖和血脂的平衡。长此以往，心脑血管的负担会越来越大。

为什么10点到11点之间入睡最好？

这个时间段被认为是“黄金入睡窗口”，并不是凭空猜的。根据人的生理节律，大约从晚上9点开始，身体的褪黑素水平会慢慢升高，这种激素能让人产生困意，帮助入睡。

如果能在晚上10点到11点这段时间入睡，正好踩在褪黑素分泌的高峰期，入睡质量更高，第二天醒来也会更有精神。熬过了这个时间点，褪黑素分泌下降，反而更难入睡，睡眠质量也会变差。

很多身体的“自我修复”工作，比如心脏放缓跳动、血管舒张、血压下降，都是在入睡后的前几个小时内进行的。如果入睡时间太晚，这些修复过程就会被压缩甚至打乱。

心脏发出的“抱怨”，别当耳旁风

不少人觉得自己还年轻，熬夜没什么影响。但心脏不舒服往往不会一下子就表现得很严重，而是悄悄地通过一些小信号在提醒你。

经常早上醒来感到胸闷、心跳快，或者白天活动不多却总觉得累、气短，还有晚上躺下时心里发慌、心跳咚咚响。这些都可能是心脏在“抗议”你作息不规律。

这些症状也可能跟其他问题有关，比如焦虑、贫血等。但如果总是反复出现，尤其是伴随长期晚睡，建议及时到医院检查一下心电图或心脏彩超。

睡得早，还要睡得香

有些人虽然十点上床，但左翻右翻睡不着，或者半夜总醒。入睡时间只是第一步，睡眠质量更重要。

要提高睡得香的几率，晚上就别喝太多茶和咖啡，别吃太油腻或太甜的食物。像油炸鸡翅、锅包肉、奶油蛋糕这些晚上吃，很容易让胃一直“加班”，影响入睡。

不少人喜欢睡前刷手机、看短视频，但亮光会抑制褪黑素的分泌，让大脑以为“还没到睡觉时间”，结果越刷越清醒。建议睡前半小时就放下手机，可以听听轻音乐，或者用热水泡泡脚，让身体慢慢进入放松状态。

这些生活习惯，帮你早点入睡

很多人说自己“不是不想早睡，是根本睡不着”，其实问题就在于白天的节奏太乱，晚上自然睡不着。

白天如果能出去晒晒太阳，哪怕是出门买菜、在阳台上站一会，也能帮身体更好地识别“白天”和“黑夜”。这样到了晚上，身体才更容易进入“睡觉模式”。

还有人白天不动，晚上才去健身房狂练一小时，结果越练越精神。其实适量的活动当然好，但别安排在太晚。晚饭后散步20分钟，比晚上9点后跑步一小时，对睡眠更有帮助。

如果白天午睡超过1小时或者傍晚才午睡，也会影响晚上的困意。建议午休控制在30分钟以内，最好在中午12点到1点之间。

睡不好，心脏也会“闹脾气”

长期睡眠不好，心脏的节律容易紊乱，血压也可能飘忽不定。特别是当人睡眠不足时，交感神经会变得格外活跃，这就像汽车一直处在高速档，心脏“发动机”压力也会变大。

研究发现，长期睡眠紊乱的人，晨起时血压上升的幅度更大，这正是心梗、脑梗等事件的高发时间段。也就是说，睡不好，第二天刚起床，心脏就已经“拉响警报”。

睡眠差还会影响人的情绪，容易烦躁、焦虑，这些情绪反过来也会影响心率和血压，变成一个“恶性循环”。

不是每个人都适合同一个时间点

个体差异也很重要。有些人属于“早睡型”，晚上九点就困，有些人则是“夜猫子体质”，即使试着十点睡，也翻来覆去睡不着。

这时候就不能一刀切。关键是建立一个相对固定的睡眠节奏，比如每天固定在某个时间入睡起床，哪怕起初不能一下子睡着，身体慢慢也会适应。

可以试着每天比平时早20分钟上床，慢慢调节，直到找到最适合自己的节奏。

入睡时间和心脏健康的关系一览表

改变作息，从今晚开始

倒时差、调节生物钟，不是一两天见效的事，但只要愿意开始，就已经是对心脏最好的照顾。别小看每天那一两个小时的差别，长期坚持下来，可能就是健康和亚健康的界限。

睡觉这件事，说到底就是给身体一个“交班休息”的机会。每天早点睡，不只是为了不困，更是在给心脏一次放松的机会。在心脏还没“罢工”之前，早点入睡，是对它最温柔的保护。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节经艺术化虚构处理，意在科普健康知识请知悉；本文仅作科普传播，不提供任何医疗指导、诊断或治疗建议。内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生。

参考文献：

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[2]杨慧,张伟.睡眠质量对高血压患者心血管事件的影响[J].实用心脑肺血管病杂志,2020,28(5)：57-60.

[3]任玉洁,刘畅.睡眠时间与心血管疾病风险的关联研究[J].中国健康教育,2022,38(3)：249-252.