你是否经常感到脚底酸痛，走不了多远就疲惫不堪？或者发现自己的鞋底总是内侧磨损严重？这可能是足弓塌陷在作祟！今天我们就从康复的角度来详细学习和了解。
一、足弓解剖和功能
1.足弓的解剖结构
我们的足弓就像一座“拱桥”，由12块骨骼与韧带、肌腱共同编织而成，形似向上凸起的弓形，稳固地支撑着我们的双足。其内部分为前后纵弓与横弓，前纵弓又细分为内侧与外侧两部分。
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内侧纵弓：由跟骨、距骨、足舟骨、三楔骨及内侧三跖骨构成，辅以足底筋膜或腱膜的支撑，形如三角蹦床，弹性十足，故亦称弹性足弓，主要负责缓冲行走时的冲击力
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外侧纵弓：由跟骨、骰骨与外侧两跖骨搭建，依赖足底筋膜外侧束与小趾展肌的协作，虽弹性稍逊，却是维持身体直立的重要支柱，因而得名支持足弓。
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横弓：则由骰骨、三楔骨及跖骨后部联合而成，其稳定性得益于踇指内收肌及一系列深层韧带的精细调控。
2.足弓的功能和重要性
足弓不仅是支撑身体的基石，更是缓冲地面冲击、提供行走动力的关键。它如同灵活的弹簧，根据步态的变化调整高度与长度，储存并释放能量，确保行走的顺畅与舒适。同时，足弓的弹性还有助于保护足底的血管与神经免受压迫。
足弓的稳定性直接关系到足踝乃至整个下肢的功能健康。对于运动员而言，一个强健的足弓尤为重要，以马拉松选手为例，他们在比赛中需承受数万次的足底冲击，若足弓稳定性不足，极易导致下肢失稳、疼痛与不适。
在功能层面，内侧足弓犹如承载重量的“独木舟”，行走时分担约五分之四的体重；而外侧足弓，则在站立时挑起重担，运动时则稍显轻松，仅承担约六分之一的体重。
此外，小腿肌肉的拉力为足弓提供了不可或缺的支持，这11块肌肉紧密围绕胫骨、腓骨，形成四个功能区间，共同维系着足弓的稳定与弹性。
二、足弓塌陷的概念
足弓塌陷是指足弓高度降低或完全消失，导致足部无法正常支撑体重的一种常见足部问题。它不仅影响美观，更会带来一系列健康隐患。
在康复师眼里，功能性扁平足是一个常见的、容易被忽视的问题。
天生的特质或许不易察觉，但如果你尚不确定自己是否拥有功能性扁平足，请留意：当你静坐时，足弓高挺；一旦站立，足弓却明显塌陷，这便是功能性扁平足的典型特征。此变形较之于天生的扁平足，对身体的影响更为深远。
接下来我们把重点转移到了解损伤原因和康复思路当中。
三、足弓塌陷的成因
遗传因素虽为足弓塌陷的潜在诱因之一，但更多情况下，足弓塌陷源于肌肉骨骼系统的失衡与下肢力线的偏移。踝关节、髋关节、膝关节等关节的异常，均可通过复杂的力学传导机制影响足弓的稳定性。
1.常见的足弓塌陷损伤场景
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崴脚后不敢用患侧负重，健侧长时间的不当力学，导致跟骨内翻外旋，跟骨长时间处于一个错误的力学下，本身的结构与支撑功能丧失，足弓逐渐缺少正常的支撑功能。
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长时间的错误发力，导致舟骨或者骰骨下沉，也会导致中足的骨性结构发生改变，使足弓缺失应有的支撑能力。
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选取的鞋子不合适所导致的拇外翻，可能会进一步造成足底肌肉筋膜的紧张，进而可能会影响踝关节的稳定性，进而导致足弓塌陷。
当然了，人体本身是一个整体，排除踝关节本身之外，我们也要考虑下肢力线对于足弓塌陷的影响。
2.下肢力线的影响
从髋关节来说：当因为发力习惯等原因造成髂骨旋前时，股骨相应发生内旋，胫骨相对发生外旋，会致使内侧纵弓压力变大，进而导致足弓塌陷。
同样，因为长时间久坐等原因导致的髂骨外展时，股骨相对应发生内收，胫骨相对发生外翻，会导致踝关节发生外翻，导致内侧纵弓压力增加，引起足弓塌陷。
对膝关节来而言：长时间的错误发力模式，比如下蹲时更多地使用股外侧肌发力，股内侧肌参与变少，逐渐萎缩，也会导致膝关节发生内扣，则胫骨发生外翻外旋，也会增加内侧纵弓的压力，造成足弓塌陷。
四、足弓塌陷康复思路
1.定制矫形鞋垫
定制或购买适合的矫形鞋垫可以帮助支撑足弓、减轻疼痛。我们来具体说下它的作用：
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支撑足弓，改善力学结构物理支撑：鞋垫在足弓部位设计凸起结构，直接托起塌陷的足弓，减少足底筋膜和韧带的过度拉伸；
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限制过度内旋：扁平足常伴随足部过度内旋（内翻），矫形鞋垫通过内侧加高或硬质材料，限制足踝向内倾斜，恢复中立位力线；
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平衡压力分布：鞋垫重塑足底受力点，减轻足跟、前掌的局部高压区域，避免胼胝或疼痛；
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改善足部姿态，间接调整膝关节、髋关节的对齐，降低因力线异常导致的膝痛、腰痛等问题；
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减少代偿性疲劳：支撑足弓可缓解足部肌肉（如胫后肌）的过度疲劳，帮助其逐渐恢复力量；
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改善行走时的足部触地方式，促进正确的肌肉发力模式，长期可能增强足弓稳定性。
2.康复训练方案参考
通过特定的锻炼，增强足部和小腿的肌肉力量，可以改善足弓支撑。
1.足底固有肌强化训练：短足运动（Short Foot Exercise）
方法：坐位或站立，保持足趾放松，收缩足底肌肉将足弓“缩短”（想象将足跟向跖骨头方向拉，但不弯曲脚趾）。
进阶：单腿站立时进行，或结合平衡垫增加难度。
原理：激活足底固有肌（如拇展肌、趾短屈肌），增强其对足弓的动态支撑。
2.胫骨后肌强化训练：抗阻足内翻训练
方法：坐位，用弹力带套住前脚掌，对抗阻力做足内翻动作（脚掌向内翻转）。
进阶：闭链训练（如脚跟抬起时的内翻）。
原理：强化胫骨后肌，改善其对内侧纵弓的静态支撑。
3.足踝稳定性与平衡训练：单腿站立训练
方法：单腿站立，保持30秒至1分钟，逐渐闭眼或在软垫上进行。
进阶：动态平衡训练（如单腿接球、平衡板训练）。
原理：提高本体感觉，减少足踝不稳定对足弓的压力。
4.小腿筋膜拉伸：腓肠肌/比目鱼肌拉伸
方法：弓箭步，后腿伸直（拉伸腓肠肌）或微屈膝（拉伸比目鱼肌），保持30秒。
原理：缓解小腿肌群紧张，避免跟腱缩短导致的足部代偿性旋前。
5.足底筋膜拉伸：足底筋膜放松
方法：用网球或泡沫轴滚动足底，每次2～3分钟。
原理：松解足底筋膜紧张，改善足弓弹性。
* Tip：如果是中度或重度足底筋膜炎的朋友，慎重选择该动作，踩筋膜球放松之前最好咨询康复师。
6.功能性步态训练：踮脚尖行走/脚跟行走
方法：交替进行踮脚尖（强化小腿与足弓）和脚跟行走（激活胫前肌）。
原理：改善步态中足部的力学分布，减少过度旋前。
3.药物和手术治疗
当然，如果症状和损伤程度比较严重的话，可能需要选择药物/手术治疗来介入。
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药物治疗：如非甾体抗炎药（NSAIDs）可以缓解疼痛和炎症。
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手术：在严重情况下，可能需要通过手术来修复足弓结构。
五、预防足弓塌陷的措施
1.选择合适的鞋子
这里我们罗列了5个鞋子的关键选择标准：
(1) 足弓支撑设计
选择带有内置足弓支撑或可拆卸鞋垫的鞋子，能贴合足弓弧度，分散压力。
避免完全平底鞋（如帆布鞋、人字拖），这类鞋缺乏支撑，可能加速足弓塌陷。
(2) 稳定性与抗扭转性
鞋底中足部位应有一定刚性（用手弯折鞋子时，前掌可弯曲，但中足部分不易扭曲），防止行走时足部过度内旋。
跑步或运动鞋可选择标注“稳定型（Stability）”或“抗内旋（Motion Control）”的类型。
(3) 鞋跟包裹性
后跟杯（Heel Counter）需坚固，包裹住脚跟，防止足部滑动，减少足弓压力。
(4) 缓震与回弹
中底材质需兼顾缓震和支撑，如EVA、聚氨酯（PU）或专业缓震科技，避免过软的中底（如某些休闲跑鞋），可能导致足部不稳定。
(5) 鞋宽与鞋头空间
选择适合脚型的宽度，避免挤压脚掌或脚趾，否则可能影响足部力学平衡。鞋头需留出一定空间（约1cm），避免脚趾蜷缩。
鞋子的使用场景考虑也需要周到，例如：
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日常步行/通勤：选择带有足弓支撑的休闲鞋或健步鞋；
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运动/跑步：优选专业跑鞋品牌，注重抗内旋和稳定性；
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长时间站立/工作：选择护士鞋或工装鞋，强调支撑和减震。
以及在试穿的时候，最好能注意以下几点：
(1) 试穿时间：建议下午或傍晚试鞋，此时脚部因活动略微肿胀，更接近日常状态。
(2) 试穿动作：穿上鞋后，原地踏步，感受足弓是否被支撑。
(3) 单脚站立，观察脚踝是否稳定。
(4) 模拟行走或踮脚动作，检查前掌弯曲是否灵活，中足是否抗扭转。
(5) 鞋垫测试：可暂时取出鞋垫，用拇指按压足弓位置，感受是否有明显隆起支撑。
对于特别的辅助工具，这里也有一些专业的建议可以供大家参考（见下图）：
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定制鞋垫（矫形鞋垫）：如果已有轻微足弓塌陷，可咨询足科医生定制鞋垫，搭配中性鞋使用；
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步态分析：在专业运动品牌店或医疗机构进行步态测试，了解足部受力情况，针对性选鞋；
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定期换鞋：鞋子磨损后（如鞋底一侧过度磨损），需及时更换，避免影响支撑效果。
2.控制体重
BMI（身体质量指数）与足弓塌陷之间存在显著关联，主要体现为体重过重或肥胖对足部结构和生物力学的负面影响。以下是两者的具体联系及相关机制：
①体重负荷增加导致足弓压力增大，生物力学影响：超重或肥胖（BMI≥25）会增加足部承受的垂直压力，长期高负荷会导致足弓韧带和肌肉疲劳，削弱其支撑能力，从而引发足弓塌陷。
②脂肪堆积影响足部功能：足底脂肪层增厚可能覆盖足弓，压迫足部肌肉，进一步降低足弓的弹性与稳定性。
③加速关节退变和韧带松弛：肥胖可能加速足部关节退变，尤其是踝关节和跖骨关节，增加足弓塌陷风险。
④体重过重还会导致足部韧带过度拉伸或松弛，降低对足弓的支撑作用。
⑤高BMI人群因身体重心前移，可能导致足部外翻或内旋，长期异常步态会加剧足弓塌陷。
⑥肥胖者往往运动量不足，足部肌肉（如胫骨后肌、足底肌群）缺乏锻炼，进一步削弱足弓的稳定性。
⑦肥胖可能与其他风险因素（如遗传性韧带松弛、糖尿病神经损伤）叠加，放大足弓塌陷的风险。
⑧长期肥胖还可能引发炎症反应，影响足部软组织健康，间接导致足弓变形。
3.定期锻炼
定期锻炼可以加强足部和小腿的肌肉力量，提高足弓的稳定性。
①强化足部肌肉与韧带
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针对性训练（如足底抓毛巾、提踵、足趾屈伸等）可增强胫骨后肌、足底筋膜等关键肌肉群，提升足弓的动态稳定性。
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平衡训练（单脚站立、平衡垫练习）能改善足部本体感觉，减少因肌力失衡导致的足弓塌陷风险。
②改善生物力学与步态
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规律锻炼（如游泳、骑自行车）可优化下肢力线，减轻足弓过度内旋或外翻的压力。
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强化小腿三头肌、髋部外展肌群，间接分担足弓负荷，避免局部压力集中。
③体重控制与代谢调节
通过有氧运动（快走、椭圆机）降低BMI，减少足部垂直负荷，缓解韧带和关节的慢性损伤。
* 小贴士：
* 可以通过“湿足测试”初步判断自己是否存在足弓塌陷：将脚底沾湿，踩在纸上，观察脚印形状。如果脚印中间部分很宽，几乎与前后脚掌等宽，则可能存在足弓塌陷（见下图）。
* 建议定期进行足部检查，特别是儿童和青少年，以便及早发现和干预足弓塌陷问题。
总结：
如果足弓塌陷导致严重不适或影响日常生活，建议尽早就医，寻求专业医生的诊断和治疗建议。
足弓塌陷并不可怕，只要我们提高警惕，早发现、早干预，就能有效预防和控制，拥有健康灵活的双脚，走得更远，更轻松！
