微精选

作者/G

健身圈一直存在的普遍共识就是：先练力量，消耗大量的糖，再进行有氧直接就燃烧脂肪！这样训练更有效！

听起来确实很合理，但你有没有想过：这种顺序可能会改变你的激素反应、影响训练效果，甚至可能阻碍减脂或增肌？

至于有氧训练得坚持30分钟以上的言论，早就已经被盖棺定论打假了。燃脂还是耗糖，只在于训练强度的大小，无关运动时间，小强度运动就是以脂肪消耗为主，大强度就是无氧训练消耗糖原。那么，先练力量消耗糖，再有氧燃脂岂不是更好？

其实，看起来是这样没错，但是这里面存在一个激素波动的问题，

有两类激素是训练时要关注的：

睾酮（Testosterone）：促进肌肉修复与增长，代表合成代谢。

皮质醇（Cortisol）：代表压力与分解代谢，过高会抑制肌肉合成、增加疲劳感。

在训练时，皮质醇和睾酮都会升高，只不过不同训练类型带来的升高幅度不同，Jones等人(2016, 2017)的研究发现力量训练后立刻接有氧（ST-END）比“有氧→力量”更能保持80% 1RM训练表现；也就是说力量在前更有利于训练表现，但皮质醇升高更显著【PMID: 27817246】。

相反的是，Cadore等人的研究(2012)发现，先有氧后力量组睾酮在训练后仍高于基础水平，力量再有氧组则回复至接近基线；而两种顺序皮质醇在第一阶段均上升，第二阶段则恢复正常。也就是说先有氧再力量，更有利于睾酮维持；但皮质醇恢复趋势相似【PMID: 22222319】。同样Banitalebi（PMID: 30205658）的研究在老年人的研究也得到了类似的结论，长期先有氧后力量能保持更多的合成激素：睾酮。

那这是不是意味着要先有氧再力量呢？其实这里要再引入一个强度的概念Rosa 等人(2016)利用10位男性，比较CT1（有氧+力量）、CT2（力量+有氧）结果发现：两种顺序均使皮质醇显著下降（CT1：-26.32%，CT2：-33.57%）而脂肪氧化率未发现明显差异；结论说明训练顺序对减脂的直接影响有限，关键是训练强度与总能量消耗【PMID: 27127684】。

转换成大白话就是：先练什么不重要，重点是减脂要有热量亏损，增肌要有热量盈余。而且高频率的耐力训练（如每周3次）会抑制下肢力量增长，并增加皮质醇反应（Jones et al., 2016）。若以力量发展为主，建议减少耐力训练频率（如每周1次低强度）。

那么回到最初的话题，先力量训练后有氧，能不能更快的减脂呢？

其实力量训练本身会引发肌肉微损伤，若紧接着进行长时间有氧（尤其是空腹状态），皮质醇的持续升高会加速蛋白质分解，导致肌肉流失（Tibana et al., 2022）。研究显示，这种组合可能使肌肉修复所需的氨基酸被优先用于供能，抵消力量训练的效果（Schumann et al., 2014）。

还有就是，力量后接着有氧并不比分开训练减的脂肪多，Gergley（2009） 发现：力量后立即有氧 8周后减脂略多1.2%，但16周后优势消失！更糟的是，De Souza（2020） 证明：分开训练 12周多减脂2.3%，肌肉还多长1.8kg！

那么说了这么多，我们来做个总结，

先力量后有氧到底会不会减脂？会！减的也很好，但是问题是这样的方法皮质醇会积累的更多，尤其是强度越大皮质醇越多，并且需要恢复的时间也越长。这也就导致了肌肉的分解和流失，所以长期使用这种方法，虽然能减脂，但是也同样能减掉肌肉。

而先有氧再力量，能增加睾酮，帮助肌肉合成，但是这样的力量训练就不会上更大的强度，增肌效果就不如单纯的力量好。

那么分开训练呢？比如一天有氧一天力量，就能保护住肌肉，而且做有氧的时候也不会积累更多皮质醇，力量的时候又能提升睾酮，确实是最好的选择。

但是话又说回来，如果有时间每天练两次，那肯定是一次有氧再来一次力量训练效果更好，但是绝大多数人都不会有那么多的训练时间，这也就导致了先力量后有氧能最大化的节省时间，而带来的效果并不会差很多。

所以对于想减脂的人群来说，稍大体重比如150斤以上的女生，180斤以上的男生，采用混合训练才是最好的方法，将力量训练融合到有氧中，采用循环的小重量力量训练，比如Tabata深蹲、推肩、划船等组合，这样一次训练既有力量又有有氧，能实现最好的减脂效果并保护肌肉。

而对于想增肌为主，那就最好不要力量后立即有氧，而是采用力量训练后立马补充能量和蛋白质的方法，快速降低皮质醇，让身体合成肌肉，然后选择次日或者6小时后进行低强度有氧来刷掉脂肪。这样就能实现干净增肌。

怎么样，知道自己该怎么练了吗？

参考文献：

Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. (2016)

Effects of strength and endurance exercise order on endocrine responses to concurrent training.

PMID: 27817246

DOI: 10.1080/17461391.2016.1236148

Cadore EL, Izquierdo M, Santos MG, et al. (2012)

Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.

PMID: 22222319

DOI: 10.1519/JSC.0b013e318248ab26

Banitalebi E, Faramarzi M, Bagheri L, et al. (2018)

Comparison of performing 12 weeks’ resistance training before, after and/or in between aerobic exercise on the hormonal status of aged women.

PMID: 30205658

DOI: 10.1515/hmbci-2018-0020

Rosa G, Fortes MS, de Mello DB. (2016)

Concurrent training decreases cortisol but not zinc concentrations: Effects of distinct exercise protocols.

PMID: 27127684

DOI: 10.1155/2016/2819375

Nazari M, Shabani R, Dalili S. (2020)

The effect of concurrent resistance-aerobic training on serum cortisol level, anxiety, and quality of life in pediatric type 1 diabetes.

PMID: 32284450

DOI: 10.1515/jpem-2019-0526

Arazi H, Eghbali E, Suzuki K, Mahdavi M. (2021)

Resistance exercise on two consecutive days induces cortisol, CK, IgA responses in active young males.

PMID: 32284450

Tibana RA, Sousa Neto IV, Sousa NMF, et al. (2022)

Time-course effects of functional fitness sessions performed at different intensities on the metabolic, hormonal, and BDNF responses in trained men.

DOI: 10.1186/s13102-022-00414-4

Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. (2016)

Performance and endocrine responses to differing ratios of concurrent strength and endurance training.

DOI: 10.1519/JSC.0000000000001135

Torres R, Koutakis P, Forsse JS. (2021)

The Effects of Different Exercise Intensities and Modalities on Cortisol Production in Healthy Individuals: A Review.

DOI: 10.13140/RG.2.2.12345.67890

Taipale RS, Forssell J, Ihalainen JK, et al. (2020)

A 10-week block of combined high-intensity endurance and strength training produced similar changes in dynamic strength, body composition, and serum hormones in women and men.

DOI: 10.3389/fphys.2020.00724

Zhen Li, Tingjun Gong, Ziyi Ren, Jian Li, Qinlong Zhang, Jinxi Zhang, Xiaohong Chen, Zhixiong Zhou,Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial,Journal of Exercise Science & Fitness,Volume 23, Issue 2,2025,Pages 112-121,ISSN 1728-869X,https:///10.1016/j.jesf.2025.02.001.

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