但是，理论是一方面，在我们普通家庭的日常饮食中，该如何贯彻执行呢？这不，今天这篇文章就为大家整理了一周食谱，方便易操作，为了家人的健康，快来一起学习起来吧！
一、抗炎饮食核心原则（食谱设计基础）
- 多选抗炎食材：深色蔬菜、浆果、深海鱼、豆类、全谷物、姜蒜葱、绿茶。
- 避开促炎食物：精制碳水（白米饭/白面包）、加工肉、精炼植物油（玉米油/大豆油）、含糖饮料。
- 烹饪方式优先：清蒸、炖煮、凉拌、快炒（少高温油炸）。
- 脂肪酸平衡：ω-6:ω-3比例控制在4-6:1，优选菜籽油、亚麻籽油
二、一周抗炎食谱（7日完整版）
周一
- 早餐：杂粮粥（燕麦+小米+藜麦）+ 水煮蛋
- 午餐：清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花 + 糙米饭
- 晚餐：番茄豆腐菌菇汤 + 蒸红薯
- 抗炎亮点：鲈鱼富含ω-3；蒜蓉抑制炎症因子；菌菇调节免疫。
周二
- 早餐：无糖豆浆 + 全麦馒头 + 蓝莓一小碗
- 午餐：姜黄鸡丁炒彩椒（用橄榄油） + 凉拌海带丝 + 荞麦面
- 晚餐：冬瓜薏仁排骨汤（去浮油） + 蒸玉米
周三
- 早餐：奇亚籽酸奶杯（无糖酸奶+亚麻籽粉+草莓）
- 午餐：木耳炒山药 + 香煎三文鱼（少油） + 紫米饭
- 晚餐：绿豆百合粥 + 蒸南瓜 + 凉拌莴笋丝
替换建议：内陆家庭可用鲫鱼替代三文鱼（清蒸）。
周四
- 早餐：蔬菜鸡蛋饼（全麦粉+菠菜+胡萝卜） + 绿茶一杯
- 午餐：鹰嘴豆炖瘦肉 + 清炒芥兰 + 杂粮饭
- 晚餐：菌菇豆腐汤（加裙带菜） + 蒸芋头
抗炎亮点：鹰嘴豆膳食纤维抗炎；绿茶多酚抗氧化。
周五
- 早餐：红薯小米粥 + 核桃仁一小把
- 午餐：凉拌鸡丝（鸡胸肉+姜丝+黄瓜） + 白灼秋葵 + 糙米饭
- 晚餐：味噌鱼头汤（含豆腐、海带） + 蒸山药
关键技巧：味噌用无添加款，替代盐提鲜。
周六
- 早餐：蔬菜豆腐脑（少酱汁） + 蒸紫薯
- 午餐：姜枣茶 + 韭菜炒豆干 + 清蒸虾仁 + 藜麦饭
- 晚餐：抗炎火锅（汤底：番茄/菌菇；食材：深色蔬菜、豆腐、鱼片）
- 家庭适用：火锅汤底避免麻辣，用姜片、红枣调味
周日
- 早餐：南瓜藜麦沙拉（+苹果丁） + 水煮蛋
- 午餐：洋葱炒牛肉（用菜籽油） + 凉拌黑木耳 + 燕麦饭
- 晚餐：银耳莲子羹（少糖） + 蒸胡萝卜
- 中医融合：银耳、莲子清热去火，契合抗炎理念。
三、执行关键贴士
- 食用油选择： 炒菜用菜籽油（ω-6:ω-3≈5:1）；凉拌用亚麻籽油（避免加热）。
- 调味替代方案： 盐→香菇粉/海苔碎；糖→肉桂粉/柠檬汁；味精→姜蒜葱爆香。
- 预处理省时法： 周末蒸好杂粮饭分装冷冻；卤制鸡胸肉/牛肉切片备用。
- 外食/加班替代： 便利店选：茶叶蛋 + 无糖豆浆 + 番茄；外卖点：清蒸鱼 + 白灼蔬菜。
四、常见问题解答
- Q：孩子不爱吃全谷物？
→ 杂粮混白米（比例1:3起步），或做成紫薯燕麦饼。 - Q：深海鱼太贵？
→ 每周吃1-2次即可，平日用亚麻籽油拌菜（1汤匙/日）补ω-3。 - Q：如何避免饥饿？
→ 加餐选：核桃/杏仁（10g）、浆果（半杯）、无糖酸奶