小黎今日份思考｜第261天
中老年人群在运动健身上需要与年轻人群有所区别，原因在于关节健康状况不同，身体素质提升的重点也存在差异。
随着年龄增长，关节的退化几乎是必然的，关节本身就是“消耗品”。相比年轻人，中老年人的各个关节更容易出现磨损和功能下降。因此，要优先选择对关节压力较小的动作，避免增加关节负担。
其次，中老年人对平衡力的需求更高。由于骨密度下降，一旦摔倒就更容易发生骨折，所以平衡能力的训练必须格外重视。
第三，对于中老年人群来说，核心肌群的稳定性与收紧能力非常重要。它不仅能帮助防止摔倒，还能降低腰部肌肉拉伤的风险。
针对这些特点，在每天早上8点带中老年同学在家健身的两年多时间里，我总结出了10个非常适合的动作，既能增肌，又能兼顾关节保护和平衡能力训练。
动作①——臀桥
臀腿肌肉约占全身肌肉的60%，因此锻炼这部分肌群是预防和改善肌肉流失、延缓肌少症的重要途径。臀桥这个动作是躺着完成的，没有身体垂直纵向的压力，关节承受的负担较小，同时在这种“横向用力”的姿势下，如果动作规范并逐渐增加负重，就能有效刺激臀腿肌群，从而帮助维持和提升肌肉量。
建议所有人在初期先从静态臀桥开始练习，并注意以下要点：
1. 双脚间距：略宽于肩膀。
2. 膝关节角度：大小腿呈接近90度，这样更利于下肢肌群协同发力。
3. 骨盆位置：动作过程中保持骨盆后倾（卷骨盆）的状态，这样臀部肌肉才能更好地参与发力。
动作②——侧卧腿外展
在骨盆稳定性中，有一块肌肉起着关键作用——臀中肌。它位于我们“打屁股针”的位置，是维持骨盆稳定、提升身体平衡力和整体稳定性的核心肌群。
我非常推荐中老年同学练习侧卧腿外展来强化臀中肌。这个动作与臀桥相似，都是在躺姿下完成，因此没有垂直方向的关节压力，而是以横向受力为主，关节负担很小，非常适合中老年人安全地锻炼。
练习时需注意以下细节：
1. 骨盆位置：尽量保持骨盆垂直于地面，并微微后倾，避免塌腰、骨盆前倾。
2. 腿的位置：抬起的腿应略微向身体后方偏一点，再做垂直上下的抬腿动作。
3. 发力细节：如果想让臀中肌发力更充分，可在抬腿时让大腿有一个微微向外旋转的感觉。
动作③——侧卧腿内收
侧卧腿内收是专门锻炼大腿内侧内收肌群的动作。大家平时训练时很少关注这块肌群，但如果你看过解剖图，就会发现它的面积和体积都非常大，连接着骨盆和膝盖内侧。
当内收肌有足够力量时，骨盆的稳定性会提升，膝盖内侧也能更好地维持稳定；反之，如果它薄弱，不仅会让骨盆稳定性下降，还可能增加腰骶部的负担，并使膝盖内侧的压力加大。
动作要点：
1. 腿与身体保持一条直线：不要让抬腿偏前或偏后，保持与身体对齐，才能更精准地刺激内收肌。
2. 控制幅度与速度：不需要追求抬得很高，更不要用爆发力去甩腿。慢慢抬起，直到感觉大腿内侧整片肌肉都有均匀的发力感即可。
这个动作简单、安全，却能显著强化大腿内侧的力量，是中老年人关节保护与下肢稳定性训练中不可或缺的一环。
动作④——小飞燕
小飞燕是一个非常有效的护腰动作，但很多人对它的作用机制理解有偏差。很多人以为它是通过直接强化腰部肌肉，让腰变得更强壮来保护腰，其实并不是这样。
小飞燕更多是在锻炼腰部以外的整条后侧链肌群——包括背部、手臂后侧、臀部、大腿后侧等。当这些肌群力量整体提升后，它们在生活中能更多分担和协同发力，减少腰部的工作量，从而间接保护腰。
这个动作和前面两个动作一样，关节承受的是横向压力，没有纵向冲击，因此对关节的负担很小，非常适合中老年人练习。
练习时需要注意：
1. 循序渐进：新手切勿一开始就“头腿同时抬起”，应先在腿放松的状态下，将上半身微微抬起，找到背部、手臂后侧以及颈部深层肌肉的发力感。
2. 逐步整合：当上半身发力模式稳定后，再加入双腿抬起，去寻找臀部及大腿后侧的发力。
3. 分解训练：我在直播课中会将小飞燕拆分成三个难度版本，并在每个版本中加入适合中老年人的细节改良，帮助大家更容易掌握。
每天早上8点，我都会开展公益健身课，帮助中老年同学在家科学拉伸、锻炼肌肉。有时间的同学欢迎来跟练，没条件练的也可以来听课、做笔记，或录屏回看。
前些时间我也写过一篇关于“小飞燕”的文章，大家如果感兴趣，可以点击跳转阅读，了解更详细的讲解与训练细节。
动作⑤——靠墙静蹲
我认为中老年同学必须要练靠墙静蹲。原因很简单——它是一个站立姿势的动作，而我们在日常生活中，大量的活动（走路、做家务、外出）都是在站立状态下完成的，所以站姿下的肌肉力量一定要练出来。而在所有站姿训练里，靠墙静蹲的关节压力相对较小，非常适合中老年人。
有些人担心靠墙静蹲会伤膝盖，他们的理由是这个动作会让股四头肌集中发力，从而增加髌骨压力。但实际上，通过改良动作细节，不仅能安全地练好股四头肌，还能同时锻炼臀部、大腿内侧、足底等下肢多块肌群，实现综合强化。
练习要点：
1. 深度：新手不要蹲太深，大腿与地面呈约45度即可，不要蹲到平行。
2. 双脚的宽度：双脚与肩同宽或略宽于肩，这样能更好地激活大腿内收肌。
3. 骨盆位置：骨盆微微后卷，让腰部贴紧墙面，同时臀部在这个位置下能更好发力。
4. 小腿角度：小腿应微微前倾，膝盖保持在脚后跟的后方，以减少膝关节压力。
我曾写过一篇文章，详细拆解了靠墙静蹲的改良方法和训练细节，有兴趣的同学可以跳转阅读。
动作⑥——爬墙
爬墙是一个非常适合中老年人练习的动作，尤其在预防和改善肩背部问题方面效果明显。无论是肩袖肌群的轻微损伤，还是肩周炎，只要在无痛原则下循序渐进地练习，都有助于加速康复。
这个动作的重要性在于，它能精准激活很多人肩背部周围的薄弱肌群，比如前锯肌、肩袖肌群以及三角肌。当这些肌肉力量提升后，肩关节的稳定性会显著增强，生活中肩膀承受的压力就会减少。
同时，爬墙还能帮助恢复胸椎自然后弯的曲度，让肩胛骨在贴合胸廓的状态下更顺畅地运动，从而预防和改善肩部卡压等问题。另外，它还能训练到“往后背吸气”的能力，这是建立三维呼吸模式的重要环节，有助于提升呼吸效率和整体健康。
需要注意的是，如果按照网上很多普通的教学方法去做，往往很难找到精准的发力点。我结合多年教学经验对这个动作进行了改良，让大家更容易找到目标肌群的发力感，也更适合中老年人去练。
我曾写过一篇详细解析爬墙动作的文章，大家感兴趣的话可以点击跳转阅读。
动作⑦——靠墙肩外旋
靠墙肩外旋的运动轨迹与爬墙动作正好相反，但同样能够综合锻炼中老年人常见薄弱的肩背部肌群，如肩袖肌群、中下背部肌肉等。同时，它还能有效提升胸椎伸展能力，也就是“挺胸”的能力，让形体更挺拔。
我在开发这个动作时，还特别加入了颈部后侧深层肌肉的训练，只需一条毛巾，配合细节调整，就能预防和改善部分颈部问题。
细节要点：
1. 颈部发力：后脑勺压毛巾，保持下巴微收、眼睛平视前方，让颈椎处于中立位。在这个姿势下往后压毛巾，才能精准锻炼颈部后侧深层肌群。
2. 腰部位置：腰与墙保持半个到一个手掌的间隙，不要完全贴墙，这样才能保持胸椎伸展的空间。
3. 肩部与手臂：手肘和大拇指贴墙，慢慢将手肘向身体靠近，感受肩胛骨周围肌肉（肩袖）的发力，同时保持挺胸沉肩，这样中下背部也能参与发力。
4. 训练节奏：可以先练静态保持，找到正确的发力感后，再加入动态收放动作。
虽然我没有为这个动作单独写过文章，但几乎每周三、周六早上8点的公益直播课都会带大家练。如果你有肩背部问题，这两节课一定不要错过。
动作⑧——普拉提圈虫子式（死虫对抗）
虫子式是一个对中老年人腰腹核心肌群极其有用的动作。我推荐它的原因有两点：
第一，它是在仰卧状态下完成的，这意味着关节不承受纵向压力，安全性高。
第二，仰卧姿势让腰腹的平衡更容易控制，能更精准地激活腹部肌肉——而中老年人常见的问题是腰部紧、腹部松，这个动作正好能针对性改善。
核心训练逻辑：
练习时，全程保持腰部压紧瑜伽垫，让腹部肌肉维持“预收缩”状态。在这个前提下再进行手腿交替运动，就能让动作的腰腹发力比例为 8:2 或 7:3 ，从而真正让腹部主导动作。
加入普拉提圈的升级版：
我在直播中会在虫子式的基础上加入普拉提圈——一端夹在双腿内侧，另一端由手握住，形成斜向对抗力。这样不仅能锻炼腹直肌与腹横肌，还能显著激活腹内斜肌和腹外斜肌，实现四块腹肌的全方位训练。
很多人以为普拉提圈只是用来夹腿的，其实它在练核心时的价值更大。
动作⑨——站姿腿弯举
很多中老年人在生活中都有一个共同的痛点：走路走久了，关节和小腿肌肉会感到疲劳，但身体整体并不累。这说明下肢力量与单腿支撑能力不足，导致行走耐力下降。站姿腿弯举正是一个能够同时提升腿脚力量、单腿支撑稳定性和平衡力的好动作。
动作要点：
1. 支撑腿：膝盖微曲，大脚趾压稳地面，找到足底肌肉的发力感。
2. 膝关节方向：膝盖对准第2~3脚趾的方向，一起指向正前方或微微外八约10度方向，避免膝盖内扣。
3. 骨盆位置：微微后卷，并保持骨盆水平不倾斜，这样支撑腿的臀部才能稳定发力并被有效锻炼。
4. 屈伸腿：脚踝保持中立，不要出现外八的情况，这样能让大腿后侧的腘绳肌四条肌肉得到更均衡的刺激。
进阶方法：在屈伸腿的脚踝处绑上沙袋，就能在家实现有效的负重训练，无需去健身房，也能显著增强大腿后侧力量和下肢稳定性
动作⑩——站姿提踵
提踵动作几乎人人都会，看似简单，却对中老年人的健康有着非常重要的价值。它能有效锻炼小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。小腿后侧被称为“人体的第二颗心脏”，在促进下肢血液回流、改善循环方面有显著作用。
这个动作需要注意以下细节：
1. 启动足底肌肉：踮脚时，大脚球用力向下压地面，这样不仅能激活足底肌群，尤其是足底内侧肌肉，还能稳定脚踝和下肢姿势。
2. 微屈膝盖：保持膝盖轻微弯曲，这样能增加比目鱼肌的发力比例，减少腓肠肌的过度主导，有助于改善长年“腓肠肌过紧”的问题。
3. 控制幅度：不必追求踮得很高，只需踮到足底和小腿后侧肌肉收紧的最高点即可。
4. 避免重心偏外：在踮到最高点时，注意不要让重心过多压在小脚趾上，否则会导致脚踝外翻和姿势不稳。
长期坚持站姿提踵，不仅能增强小腿力量和耐力，还能提升下肢稳定性和行走的安全感。
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以上就是我总结出来的非常适合中老年长辈们在家去练肌肉的10个动作，希望能帮助到你。
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