中国居民膳食指南 2022版
一、准则6“规律进餐，足量饮水”的原则
1、合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
2、规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
3、足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
4、推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
二、规律进餐
规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分，不仅可以保障营养素全面、充足摄入，还有益健康。饮食不规律、暴饮暴食、不合理节食等不健康的饮食行为会影响机体健康。应规律进餐，每天吃早餐，合理安排一日三餐，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。
实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐。合理安排一日三餐的时间、食物的品种和量是落实平衡膳食的实践，不仅可以保证营养素全面、充足的摄入，而且有益健康。目前，我国居民中三餐不规律、不吃早餐或早餐营养质量差的占有一定比例，而且在农村居民中更为常见。进餐不规律会引起代谢紊乱，增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。规律进餐需要做到一日三餐、定时定量，根据作息时间、生活习惯和劳动强度等进行适当调整。早餐是一天中的第一餐，是健康生活的开始，应做到每天吃早餐，并且吃好早餐。暴饮暴食、偏食挑食、过度节食都是不健康的饮食行为，暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险，过度节食增加营养不足及微量营养素缺乏的风险，应做到不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食，尽量在家就餐。
（一）如何规律进餐
1、三餐时间相对固定，餐与餐间隔4~6小时为宜。
2、进餐用时：早餐15~20分钟，午、晚餐20~30分钟。
3、三餐食物量及能量合理分配（3:4:3）。早餐25%~30%，午餐30%~40%、晚餐30%~35%。
4、蛋白质供应要充足。
5、早餐要吃好：谷薯、蔬果、动物性食物、奶豆坚果齐全。
午餐要吃饱：粗细搭配，2-3种蔬菜，1-2种动物性食物，1份豆制品，1份水果。
晚餐清淡少量：查缺补漏，稍有少盐，不要过晚。
（二）如何选择零食
原则：低糖低盐有营养，方便携带和食用。
（三）暴饮暴食不健康
1、认识暴饮暴食的危害。
2、调整心态，疏解压力。
3、积极治疗心理疾病。
4、尽量在家吃饭，定量吃，早下桌。
5、家里不备多余零食。
（四）过度节食的危害
1、营养不良，尤其蛋白质和微量营养素缺乏。
2、免疫力下降。
3、消化系统紊乱甚至出现疾病。
4、经期综合征。
5、便秘。
6、贫血，脱发。
7、情绪不稳定、记忆力衰退。
（五）如何进行轻断食
1、“5+2”模式：1周5天正常进食，其他非连续2天的能量摄入女性约500kcal/d，男性约600kcal/d。轻断食模式在一定程度上有益于肥胖患者的体重控制和代谢改善。要在营养师/医师指导下进行，并规律追踪、评估代谢指标的变化。
2、“168” 模式：一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。强调时间，不强调低热量，但总能量不超标。饭吃七八分饱。
3、（5+2）＆168断食法：容易尝试和坚持、健康收益佳
一周中5天正常吃（但不超量）
轻断食日：不连续的2天
热量：男600大卡，女500大卡
8小时窗口期（16:8）
4、轻断食适合人群
n 体重超重/肥胖者
n 腰围过大者
n 血脂升高人群
n 胰岛素敏感性下降人群
n 情绪抑郁的人
n 记忆力/认知力变差的人
n 癌症风险高的人
n 控制食量能力较差的人
n 工作忙碌没时间调整饮食的人
（六）挑食偏食要改正
除喂养6月龄内的婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物，可以满足人体所需的能量及全部营养素。
三、足量饮水
水是构成人体成分的重要物质并发挥着重要的生理作用。水的摄入和排出要平衡，以维护适宜的水合状态和正常的生理功能。足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。应主动、足量喝水，少量多次，推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。含糖饮料摄入过多会增加龋齿、肥胖的发生风险，少喝或不喝含糖饮料。
水是人体最重要的组成部分，在维持体液平衡、参与机体新陈代谢、调节体温以及润滑器官和关节等方面都起着必不可少的作用。水的摄入和排出维持着动态平衡，饮水过多或过少都会影响机体的水合状态，不利于机体健康。机体对水的需要量受年龄、性别、身体活动水平、膳食结构和环境等多种因素的影响。研究表明，饮水不足会降低机体的身体活动能力和认知能力，还会增加泌尿系统疾病等风险。我国居民中饮水不足的现象较为普遍。因此，应做到每天足量、主动喝水，少量多次，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。
1、足量饮水益健康
水是膳食重要组成部分，是一切生命必需的物质。 也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。 健康成人每天需要水总量2500毫升左右，来源有饮用水，食物中含的水，体内代谢的水。温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天至少饮水1500-1700毫升，约7-8杯水。 高温作业或者身体活动量大，应适量增加。 饮水不足或者饮水过多，都会对人体健康造成危害。
2、早晚一杯“救命水”
早：睡眠时隐形出汗和尿液分泌，损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺乏水分而血液黏稠，饮用一杯水，可降低血液黏度，增加循环血容量。晚：睡前1杯水，有利于预防夜间血液黏度增加。
饮水要少量、多次、主动，不要“牛饮”，尤其餐前不要大量饮水（冲淡胃液，影响吸收）。
3、如何判断机体是否缺水
当摄入水分过少或水分丢失过多时，会引起缺水，机体处于脱水状态。可根据体重变化、血浆渗透压、尿液指标(排尿量、尿液渗透压、尿比重、尿液颜色、排尿次数)、唾液渗透压、泪液渗透压等来判断机体的水合状态。其中比较敏感的指标是尿液渗透压和尿比重等，但需要专门的仪器进行测定，不适用于日常生活中。
简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。
(1)口渴：当机体下丘脑的渗透压感受器感受到内环境渗透压上升时，会将这个信息传递给大脑皮层，进而产生口渴的主观感觉。但需要注意的是，出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
(2)排尿次数和排尿量：一般健康成年人每天排尿次数为4~8次，每天排尿量为500~4000ml，每次排尿量约为 300ml，排尿次数和排尿量多少与水摄入量密切相关。当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
(3)尿液颜色：健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明。当饮水过少时，机体抗利尿激素和醛固酮分泌增加，改变肾脏远端小管及集合小管对水的通透性，增加对水分的重吸收，进而减少水分的排出，此过程使得尿液被浓缩，尿液颜色加深，并随缺水程度的增加而加深。因此，可以采用尿液比色卡来判断机体的水合状态。尿液比色卡将尿液颜色的深浅分成若干个等级，通过将自己的尿液颜色与尿液比色卡进行比对，可判断尿液颜色处于的等级，进而判断水合状态。水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态，见下图。
4、身体失水的危害
失水达体重2%：口渴，出现尿少；失水达体重10%：烦躁、全身无力、体温升高、 血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体重20%：会引起死亡。
5、不喝含糖饮料
避开甜蜜的陷阱。最好的饮料——白开水。
淡茶有益——茶多酚、咖啡碱、茶多糖，预防心血管疾病。
勿饮浓茶——鞣酸会阻碍铁、钙等矿物质的吸收，缺铁性贫血的人，更要注意这一点。
勿饮烫茶——口腔和消化道黏膜造成慢性损伤。
饮茶时间——睡眠不好的人，晚间勿饮茶。