在日常生活当中，减肥的人真的很多，但是真正瘦下来的人也是真的很少。难道这么多的减肥者所采取的方法都是无效的吗？他们为了变瘦所付出的努力都是假的吗？并不是，对于大多数减肥人群来讲，他们并不是没有变瘦，而是在变瘦之后没有保持住，也就是说他们只是经历了一个变瘦的过程然后反弹回到了从前的样子，甚至比之前还要胖。
那么，为了真正瘦下来，在开始减肥之前就要好心理准备，而不是总想着瘦下来再说，如果是这样，大概率会也会经历一个变瘦的过程然后再反弹，然而，你可能不知道的是，反弹的体重几乎全是脂肪，这比不减肥还要可怕。那么，当做好心理准备去减肥之时，如何才能真正地瘦下来且不反弹呢？
第一：为什么反弹的体重几乎全是脂肪
在经历变瘦又反弹的过程之后，我们会发现，即使体重更重，但是从外形来看就会感受到自己似乎更胖了，比如腰围更粗了就是很明显的变化，其实其中的原因就是肌肉的流失与脂肪的增加，因为从体积上来看，同等质量的脂肪和脂肪有着非常大的差异，那么，为什么反弹的体重几乎全是脂肪呢？这还要从人体的代谢机制和能量调节系统说起。
1.随着体重的下降，基础代谢也会下降
减肥需要的是热量摄入＜消耗才行，而当热量缺口出现时就意味着热量的摄入无法满足代谢所需，这时身体就会意识到威胁，为了保证生存，就会启动节能模式，此时，身体就会减少不必要的消耗，基础代谢就会下降，而基础代谢又是热量消耗的主要途径。
然而，当体重下降到让自己满意的状态之时，从心理上不仅会放松还会产生补偿心理，此时恢复饮食就是理所当然的事情，然而，当饮食回到从前之时，基础代谢却无法立即回到从前，这就意味着摄入＞消耗的情况出现，体重也会因素反弹，并且，多余的热量更容易被存储为脂肪而不是肌肉。研究表明，节食后反弹的体重中，脂肪占比高达80%以上，而肌肉恢复比例不足20%。
2.肌肉流失导致代谢进一步下降
从肌肉生长的条件来看，除了营养的充足和足够的刺激以外，还需要一定的热量条件，那就是摄入＞消耗，然而，在减肥过程中，我们要达到的却是摄入＜消耗，所以减肥过程中肌肉流失的风险本身就高，而不当的减肥方法（节食、过度运动等）就会让情况更加糟糕。
另外，肌肉又是热量消耗的主力，肌肉的流失就会导致基础代谢进一步下降，也就是说肌肉的流失会导致总体热量消耗的进一步降低。此时当你无法坚持减肥行为之时，体重就会快速反弹，并且身体会优先补充脂肪而非肌肉，就会出现越减越肥的情况。
3.激素的“报复性调节”
在减肥过程中，身体为了自我保护，除了要降低消耗以外，还会刺激进食行为的发生，从激素的角度来看，体重快速下降就会引发瘦素（抑制食欲的激素）水平下降和胃饥饿素（刺激食欲的激素）升高，这种变化可能持续数月。反弹期，激素紊乱促使身体疯狂囤积脂肪，尤其是内脏脂肪。
第二：如何减肥不反弹
如上所述，我们知道，在减肥过程中，如果总是遭遇反弹的情况并不是一件好事，那么，如何减肥才能不反弹呢？关于这一点从减肥开始之前就应该了解。
一、明确是否要减肥
其实对于多数减肥人群来讲，他们并不是很胖，往往处在一个微胖的状态，从健康的角度来看也不会受到什么影响，从外形来看，用心搭配也可以获得不错的效果。这就会导致我们在心理上有一种不减也可以的暗示，当你想要减肥并且为之付出努力之时，这种暗示就会起作用来阻止你继续下去，因为减肥并不是一件让人感觉到快乐的事情，更何况你又不是一定要减。
因此，当你对自己的状态不是很满意想要去改变之时，首先就要明白一件事，减肥是一辈子的事情，如果你能做到长期坚持，那就去尝试。如果不能，把目标设定为保持现状也是很好的选择，当然，即使是为了保持现状也要为此付出努力，比如定期测量体重、腰围，当有了变胖的迹象之时及时阻止。
二、良好的生活习惯的养成，才是真正的减肥开始
当明确要减肥之后，那么，就要把减肥这件事持续到底，即使是在瘦下来这后依然要努力，如果不努力体重就会反弹，因为在瘦下来之后代谢水平会下降，此时为了保持热量的平衡，不管是饮食上还是在运动上都不能放松。否则就会出现摄入＞消耗的情况。
那么，如何才能将减肥持续到底呢？答案就是养成良好的生活方式，这些良好的习惯就会为热量缺口的出现创造条件。
1.合理的热量缺口以及实现方式
热量缺口是变瘦的前提，但并不是越大越好，而是要健康可持续，一般情况下300-500大卡的热量缺口为宜，一来这样的热量缺口可以保持一定的减脂效率，二来不会对代谢造成过大的影响，从减重速度上来看，如果平均每天存在500大卡的热量缺口就可以达到一个月减重4斤的速度。
从实现方式上来看，最佳的方式就是饮食+运动，简单说，就是在饮食上满足基础代谢所需， 然后通过增加活动消耗的方式来实现预期的热量缺口（300-500大卡）。所以从日常热量摄入来讲，吃够基础代谢的量就基本可以。基础代谢的计算可以用简单方法就是体重（斤）乘以十，比如你的体重是120斤，那么你的基础代谢就是1200大卡，这就是每天要摄入的热量。
2.良好的饮食习惯
良好的饮食习惯是保持健康与健康体脂率的前提，在饮食上，不仅要保证营养均衡，还要控制热量的摄入。要保证营养均衡，首先要考虑三大营养物质的热量，也就是足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
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蛋白质是身体修复和生长的重要原料，它可以增加饱腹感，同时还能帮助维持肌肉量。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、豆类、蛋类和奶制品等。一般情况，每天每公斤体重要摄入1.2-2克的蛋白质。 -
碳水化合物是身体的主要能量来源，但我们应该选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，它们消化吸收相对较慢，能提供更持久的能量，避免血糖的大幅波动。从量上来看，碳水化合物的量要在全天总体热量摄入的45-55%之间 -
健康脂肪对于身体的正常运转也非常重要，像橄榄油、鱼油、坚果等富含的不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康。为了避免脂肪摄入过多而变胖，可以适当减少脂肪的摄入量，但是最低不能低于全天总体热量的15%。 -
每天吃300-500克的蔬菜以及200-350克的水果。
简单说，营养均衡就是什么都要吃一点，什么都要少吃一点。
3.养成运动习惯
运动是增加活动消耗的有效方法，研究显示，如果我们能够保持平均每天30分钟的运动，就可以大大降低肥胖发生的风险。那么，选择什么样的运动好呢？其实，我们最应该关注的并不是运动方式，而是自己的喜好，因为为了保持身材需要我们把运动坚持到底，所以要选择自己最能坚持的那一个，随着运动习惯的养成，再考虑尝试其他的运动方式，比如力量训练。
可以说，力量训练是刺激肌肉生长最有效的运动形式，而肌肉是身体的“热量燃烧机”，肌肉量越多，基础代谢率就越高。所以，在减脂过程中，在养成运动习惯之余还要把力量训练提上日程，从刚开始时可以选择较轻的重量，逐渐增加负荷和难度。每周进行 2 – 3 次力量训练，每次 20 – 30 分钟。
除了自己喜欢的运动形式和强调的力量训练以外，还有一个特别注意的点，就是要重视非运动消耗，因为这部分消耗分散在一整天不同的时间段以内，累积起来比主动运动更重要。所以在运动之余，还保持非运动消耗的稳定，比如多走路、定时起来活动身体，自己做家务，能站不坐，等等。
3.良好的作息习惯、良好的情绪
想要减脂效率高，想要反弹的风险低，只关注饮食与运动还不够，还要关注自己的睡眠习惯和情绪。
- 规律的睡眠习惯
睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。每晚保证 7 – 8 小时的高质量睡眠，有助于维持身体的正常代谢和激素水平。
- 稳定的情绪
压力、情绪不稳定也会对身材的保持有着重要的影响，长期处于高压力状态下，身体会分泌一种叫做皮质醇的激素，它会导致食欲增加，尤其是对甜食和高脂肪食物的偏好。我们可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来缓解压力，保持心情愉悦。
总结：
减肥是一个长期的过程，是一个需要持久坚持的过程，想要减肥不反弹，就不要抱着先瘦下来再说的心态去做，而是要抱着坚持一辈子的心态去做，如果做不到长期坚持的话，就接受自己的样子（如果影响到健康就要积极干预），快乐的生活，否则就会成为一种负担。而如果想要做出改变，就要养成良好的行为习惯，只有这样才能坚持到底，在瘦下来之时，体重才不会反弹。
作者：十月知行