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很多人分不清 “蔗糖” 和 “果糖” 的区别，总觉得 “糖就是糖，吃多了都不好”。但从医学角度看，这两种糖对身体的影响差异很大 —— 尤其是果糖，长期过量摄入的危害比我们想象中更隐蔽。今天就跟大家把这两种糖的区别、以及果糖的风险说清楚，帮你更科学地 “控糖”。

先说说蔗糖。我们平时吃的白砂糖、红糖、冰糖，主要成分都是蔗糖。它的结构很特别，是由 “1 个葡萄糖分子” 和 “1 个果糖分子” 结合而成的，相当于 “葡萄糖和果糖的’结合体’”。

这里要先为葡萄糖 “正名”：葡萄糖是身体必需的能量来源，细胞活动、大脑运转都离不开它。而且哪怕我们不主动吃含葡萄糖的食物，身体也能自己合成 —— 比如生活在北极的因纽特人，日常饮食以肉类、鲸脂为主，几乎不吃碳水化合物，但血糖依然能维持正常。这是因为身体会通过 “糖异生作用”，把氨基酸、脂肪转化成葡萄糖，满足基本需求。

葡萄糖的重要性还体现在 “生理功能” 上：身体里的一些激素、蛋白质，必须经过 “糖基化”（简单说就是 “结合葡萄糖”）才能发挥作用。比如调节生殖功能的促黄体生成素、促卵泡生成素，如果没法正常糖基化，性腺就没法正常工作，严重时可能导致不孕不育。所以从生存角度看，葡萄糖是 “必需的”，但我们完全不用靠 “吃糖” 来获取，身体自己就能造。

真正该警惕的，是蔗糖里的 “另一半”—— 果糖。和葡萄糖不同，我们的身体根本不需要额外摄入果糖，而且高剂量的果糖还会产生 “毒性”，就像过量酒精会伤肝一样。

最关键的问题在 “代谢能力”：肝脏是代谢果糖的主要器官，它每天大约能处理 12 克果糖，就像每天最多能代谢 12 克酒精而不出现紊乱一样。但现在很多人的果糖摄入量，早就远超这个 “安全上限”—— 比如有人每天光添加糖就吃 100 克（世界卫生组织推荐每天不超过 25 克），相当于超了推荐量 4 倍，其中的果糖自然会让肝脏 “超负荷工作”。

更危险的是果糖的 “代谢方式”：它不像葡萄糖那样能被全身细胞利用，而是主要在肝脏代谢，过程和酒精很像 —— 长期过量会增加肝脏负担，慢慢可能引发脂肪肝、高尿酸等问题。除此之外，果糖对神经系统的影响也很明显：有研究指出，长期高糖饮食可能是儿童多动症的诱因之一，也可能增加抑郁的风险。

加州大学旧金山分校曾做过一项很有说服力的研究：他们找了 40 多名肥胖、有代谢综合征的孩子，先记录他们的日常饮食，然后连续几天给他们提供 “无添加糖” 的餐食。结果发现，仅仅 10 天，这些孩子的血压、血糖、胰岛素水平、胰岛功能等代谢指标就有了明显改善。

更让人意外的是孩子的 “戒糖反应”：前 5 天，很多孩子会出现暴躁、烦躁等类似 “戒断” 的症状；但 5 天后，这些反应完全消失，孩子的注意力变得更集中，学业表现也有进步。家长们反馈 “孩子不那么容易发脾气了，也不捣乱了”，孩子自己也说 “头一次不觉得昏昏沉沉的”。仅仅 5 天就能看到这么明显的变化，足以说明 “减糖” 对健康的重要性。

最后想跟大家说：控糖不是 “完全不吃糖”，而是要分清 “必需的糖” 和 “多余的糖”。葡萄糖身体能自己造，不用刻意补；但果糖是 “非必需且有害的”，尤其是隐藏在含糖饮料、甜点、加工食品里的果糖，一定要尽量少吃。为了自己和家人的健康，从今天开始，试着减少添加糖的摄入，慢慢你会发现身体的变化。