王大妈退休后很注重养生，早餐总少不了一个水煮蛋。“听说蛋白质丰富，多吃身体好。”可几天前，邻居惊慌地跟她说：最近朋友圈都在转，“浙大研究发现，每天多吃一个蛋，心脏病和癌症的死亡风险会增加！”这话让她疑惑又忐忑，家里鸡蛋也犹豫着要不要减量。她掏出手机搜了半天，各种说法五花八门：有的说一定不能多吃，有的说一点关系没有，还有人搬出“吃蛋等于吃毒药”的惊悚言论。
到底每天多吃一个鸡蛋，真的增加疾病风险吗？还是说，这只是一场又一场的误解？曾被劝“早餐一颗蛋，健康伴你半生”，难道如今要改口了吗？如果你也曾为“鸡蛋到底吃多少合适”发过愁，不妨和王大妈一起，看看权威研究到底怎么说，答案或许出乎你的意料。
鸡蛋——你桌上健康还是“定时炸弹”？看专家怎么解析
鸡蛋一直是中国家庭餐桌上的“营养明星”。鸡蛋富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和微量元素，几乎是“全面营养”的代名词。然而，关于“鸡蛋吃多了，会升高心脏病和癌症风险”的说法，并非空穴来风。早在上世纪70年代，因发现鸡蛋胆固醇含量高约400mg/100g，不少研究开始怀疑吃蛋与血脂、心血管健康有关。
浙大团队近年基于44万中国成年人随访9年的大队列研究，数据显示，每天食用一个鸡蛋（约50克），与不吃或很少吃蛋者相比，心血管病和癌症的总体死亡风险并未显著增加；相反，经常吃蛋的人，因心脏病死亡的风险反而降低了12%。
值得注意的是，研究指出每日过量（>1.5个）摄入鸡蛋，对某些特殊基础人群（如糖尿病患者）或存在风险隐患，但大部分健康成年人，适量摄入并不会导致你担心的“慢性病暴增”。
中国营养学会与《膳食指南》也明确指出，健康成人每日摄入一个鸡蛋是安全且有益的。最新的美国哈佛大学营养学研究也表明，普通人群吃一个鸡蛋并不会导致血清胆固醇大幅升高，绝大多数人机体能自动调节，额外摄入的胆固醇并不等于心血管负担。
每天吃蛋，身体会有啥变化？这3点变化许多人竟没想到
坚持每天吃鸡蛋，尤其是规律、适量地摄入，身体会有哪些好处或潜在风险？权威数据显示，短期内，绝大多数人体会到以下3个明显方面的变化：
蛋白补充：鸡蛋是“生物价最高”的天然蛋白之一，人体吸收率高达90%。中老年人每天一个蛋，有助维持肌肉量、降低跌倒和骨折风险。中国疾病预防控制中心调查显示，日常吃蛋能使老年人肌肉流失风险下降约13.8%。
辅助心脑健康：鸡蛋中的卵磷脂和DHA对大脑、神经系统发育至关重要。中华医学会的一项多中心研究证明，经常吃蛋者中风风险降低6.5%，对脑卒中后的恢复也有一定积极作用。
胆固醇调节：鸡蛋含有较高胆固醇（约200mg/颗），不少人担心“升血脂”。实际上，依据浙大及其他国内外大样本研究，普通人群吃蛋和血脂异常、动脉粥样硬化发生率并无必然因果联系。部分对胆固醇代谢异常敏感的人群，应遵医嘱适度控制。
但需警惕，现有研究结果“平均”来看吃蛋安全，但并不适用于所有人群。如确诊糖尿病、严重高脂血症、慢性肾脏病患者，每日鸡蛋摄入量应结合医生建议。
怎么吃蛋才最安全、最补？3个建议帮你科学吃蛋，避开风险
鸡蛋虽好，并非吃得越多越健康。想要充分发挥其作用，还须做到科学、合理、适量。权威营养专家建议：
控制总量：健康成人每天一个鸡蛋为宜，高龄、易高血脂人群可隔天吃1颗或只吃蛋白；如有特殊病史，建议提前与营养师沟通。
警惕搭配：避免与高油、高盐、腌制品一起进食（如“咸蛋+腊肉”，会增加心血管负担），优选水煮、蒸蛋、蛋花汤等低油做法。
正确烹饪：鸡蛋一定要彻底煮熟，防范细菌风险。切勿生吃、半生不熟，以免造成沙门氏菌等感染风险，尤其是老人、小孩、孕妇等。
此外，结合全日饮食结构，保持“多样化搭配、蔬菜杂粮为主”，鸡蛋才能成为“餐桌加分项”而非健康隐患。
健康离不开“科学吃”，别被单条研究吓倒
掀起讨论的“多吃鸡蛋有风险”，其实是科学探索的常见现象，旨在唤起大家关注日常饮食习惯。如果你没有基础疾病，且饮食均衡，完全不必对鸡蛋谈“胆”色变。科学的饮食习惯、适量摄入，才是健康的底线。不妨从今天起，审视自己的早餐餐桌，让营养多一分科学，少一分焦虑。
参考资料：
《中国食物成分表（第六版）》
Zhong VW， Van Horn L， Cornelis MC. Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. Circulation. 2020.
《中国居民膳食指南（2022）》
Wang X， et al. Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in the U.S. BMJ 2018.
以上内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识