在养老照护工作中，养老护理员们日夜忙碌，频繁弯腰为老人穿衣、换尿布、搬运物品等，腰部承受着巨大压力。长期不当的弯腰姿势会使腰椎间盘压力显著增大，极大增加腰椎间盘突出、腰肌劳损等职业性肌肉骨骼疾病的风险。此外，护理行业人手严重不足的情况加剧了这一状况，一名护理员常常需要同时照顾多名失能长者，进一步增加了身体负担。
据行业调查，约64%的护理员患有腰椎间盘突出等腰部疾病，这不仅严重影响自身健康，也降低了照护质量和效率。
为此，我们为养老护理员准备了这份护腰手册，希望这些经验能为同行提供借鉴，更好地保护自己的健康。
在养老照护工作中，频繁弯腰、搬运重物是不可避免的，但一些错误的姿势和动作可能会对腰部造成严重伤害。以下是一些常见的伤腰动作及避免方法：
一、错误的弯腰姿势
1、直接弯腰为老人穿脱衣物
直接弯腰为老人穿脱衣物时，腰椎间盘承受的应力会瞬间增加。这种姿势会使腰椎后侧的韧带过度拉伸，增加腰椎间盘突出的风险。
正确做法：在为老人穿脱衣物时，应先蹲下，将身体重心放在腿部；尽量将衣物靠近身体，以减少腰部的负担；保持背部挺直，核心收紧，双手抓住衣物，依靠臀腿力量起身。
2、长时间弯腰为老人更换尿布
长时间弯腰为老人更换尿布会使腰部肌肉持续处于紧张状态，容易导致腰肌劳损。
正确做法：每工作40-50分钟，起身活动一下，伸展腰部，缓解腰部肌肉疲劳。可以使用护理床的辅助功能，如升降、侧翻等，减少弯腰的幅度。
二、错误的搬运姿势
1、单人搬运老人
单人搬运老人时，腰部容易过度用力，导致腰椎间盘受损。英国健康安全部门建议，单人不得搬抬重于25千克的物品，而老人的体重往往超过这个标准。
正确做法：如果需要搬运老人，应尽量找他人帮忙，或使用专业的搬运工具，如移位机、滑动布等，以减少腰部的负担。
2、搬运时姿势不当
搬运时，如果腰部没有挺直，或者老人没有靠近身体，会增加腰部的负担。
正确做法：搬运时，应先将身体向老人靠拢，腰背挺直，半蹲姿势用双手托住老人的腰部或腋下，再伸膝伸髋，将老人搬起。
三、其他伤腰动作
1、跷二郎腿为老人喂食
跷二郎腿为老人喂食会使骨盆倾斜，脊柱为保持平衡被迫侧弯，长期引发腰椎间盘单侧受压、肌肉僵硬酸痛。
正确做法：保持正确坐姿，双脚平放于地面，避免跷二郎腿。在喂食过程中，可间歇性起身活动，以缓解腰部疲劳。
2、瘫坐在护理椅上
瘫坐在护理椅上时，腰部悬空无支撑，腰椎韧带被过度拉伸，加速椎间盘退变，易引发急性腰扭伤。
正确做法：坐在护理椅上时，应保持腰部挺直，可在腰部放一个靠垫，以提供支撑。
3、用力拖拽老人
用力拖拽老人时，腰部容易过度用力，导致腰椎间盘受损。这种动作不仅对护理员的腰部有害，也可能对老人造成伤害。
正确做法：在移动老人时，应使用正确的搬运姿势，避免拖拽。如果需要移动老人，可以使用移位机或滑动布，减少腰部的负担。
4、突然扭转腰部
在为老人整理床铺或调整体位时，突然扭转腰部会使腰部肌肉过度拉伸，增加腰椎间盘突出的风险。
正确做法：在整理床铺或调整体位时，应保持腰部挺直，用腿部力量转身，避免突然扭转腰部。
1、学会用腿发力
蹲下时保持腰背挺直，用腿部力量起身而非腰部。记住：”屈膝不弯腰”，减少腰椎压力30%以上。
2、调整床铺高度
理想工作高度在髋部附近，避免过度弯腰。建议机构投资可调节高度的护理床，能从源头减少弯腰次数。
3、善用辅助工具
移位机、转运带等设备不是摆设！使用辅助设备可降低50%的腰部损伤风险。
4、团队协作搬动
照顾体重较重的老人时，务必两人协作。”独英雄”最容易伤腰！
5、穿戴护腰腰带
特别是在需要用力时，合适的护腰能提供额外支撑，分散压力。
1、猫牛式伸展
四肢支撑，交替拱背和塌腰，每组10次，每天2组。增强脊柱灵活性。
2、桥式运动
仰卧屈膝，抬起臀部保持5秒，每组12次。强化核心和臀肌，分担腰部压力。
3、抱膝触胸
仰卧抱单膝/双膝靠近胸部，保持15秒。缓解腰部紧张。
4、平板支撑
保持30秒起步，逐渐延长时间。增强核心稳定性，是腰部的”天然护腰带”。
多年来，太多优秀的护理员因腰伤离开这个行业，令人痛心。爱护自己不是自私，而是对老人和自己双重的负责。
养老护理员的腰，撑起的是老人的日常与尊严。请记住：护好自己的腰，才能更长久地守护那些需要陪伴的身影。若腰背痛持续超过1周，一定要及时就医，不要硬扛！
您不是铁打的，但您的专业精神是。请记得：照顾好自己，才能更好地照顾他人。
希望这些小建议能帮助每一位护理员走得更远，让我们共同在这条温暖的路上相伴同行。
注：以上内容仅供参考。在进行任何新的康复训练前，建议咨询医疗专业人员。